Sarkopenija: kako prepoznati gubitak mišića i šta raditi

Poklopac na tegli ide teže nego prije. Iz niske fotelje ustaješ uz zalet i pomoć ruku, a stepenice do drugog sprata traže pauzu koja ranije nije trebala. To rijetko dođe odjednom i skoro nikad ne boli, pa se lako pripiše godinama i pusti da ide dalje.

Kako to izgleda u praksi

Mišićna masa počinje polako opadati već od tridesetih, a poslije šezdesete tempo se ubrzava. Masa, međutim, nije glavni problem. Snaga pada brže od mase, a brzina kojom mišić razvija silu pada još brže. Zato čovjek može zadržati približno isti obim buta i istovremeno izgubiti dobar dio onoga što ta noga stvarno može.

Prvi znaci su zato funkcionalni, a ne vizuelni. Ustajanje sa stolice uz odbijanje i ruke na naslonima. Hod koji je postao sporiji od ostalih na trotoaru. Torba s pijace koja se odjednom nosi u dvije ruke. Nesigurno okretanje u mjestu. Ako se to dešava, najbolje je izmjeriti, a ne nagađati.

Tri provjere koje možeš uraditi kod kuće

Pet ustajanja sa stolice. Obična kuhinjska stolica, ruke prekrštene na grudima, pet ustajanja do punog uspravljanja što brže možeš, bez odbijanja leđima. Ispod 12 sekundi je uredno, a preko 15 sekundi se u praksi uzima kao znak da noge zaostaju. Ako ne ide bez ruku ni jednom, to je nalaz sam po sebi.

Brzina hoda. Izmjeri 4 metra u hodniku, kreni normalnim tempom nekoliko koraka ranije i mjeri vrijeme na toj dionici. Sporije od 5 sekundi je granica koja se često koristi kao upozorenje.

Obim potkoljenice. Sjedni, koljeno pod pravim uglom, izmjeri najširi dio lista. Vrijednosti oko 31 cm i niže su gruba zastavica, ne dijagnoza; kod ljudi s otocima ili viškom kilograma taj broj vara.

Stisak šake mjeri se dinamometrom i najbolje je da to uradi ljekar ili fizioterapeut. Kod kuće se teško improvizuje pošteno, a orijentacione granice koje se spominju kreću se oko 27 kg za muškarce i 16 kg za žene.

Zašto mišić odlazi

Nije jedan uzrok nego nekoliko koji se preklapaju. Stariji mišić slabije reaguje na isti podražaj: ista količina proteina i isti trening daju manji odgovor nego s trideset godina, pa je potrebno više oba. Uz to se s godinama gube motorne jedinice, posebno one brze, i to je razlog zašto prvo nestaje eksplozivnost, a tek onda obična snaga.

Drugi dio je najbanalniji. Podražaja jednostavno bude manje. Manje nošenja, manje stepenica, manje dizanja. Mišić ne pravi razliku između penzije i nemara, on samo registruje da ga niko ne traži.

Najbrži gubitak dešava se u kratkim epizodama koje izgledaju bezazleno: nekoliko dana u krevetu zbog upale pluća, gips, operacija, dvije sedmice po sobi poslije virusa. Sedmica ili dvije mirovanja mogu odnijeti primjetan dio snage nogu, a ta snaga se sama ne vrati ni za mjesec. O tome kako se vraća korak po korak pisali smo u planu povratka treningu poslije bolesti.

Trening snage: dio koji se ne može zamijeniti

Ništa drugo ne radi isti posao. Ni šetnja, ni bicikl, ni istezanje, ni proteini bez treninga. Mišić raste i jača samo kad mu se da razlog, a razlog je otpor koji je težak.

Okvir koji drži: dva do tri treninga sedmično, po 25 do 40 minuta, između njih bar jedan dan pauze. Pet do sedam vježbi koje pokrivaju noge (ustajanje sa stolice, čučanj do klupe, iskorak), pretezanje s poda ili s povišenja, guranje (sklekovi uza zid ili potisak), povlačenje (veslanje s gumom) i nošenje tereta u rukama.

Dvije do tri serije po 6 do 12 ponavljanja. Težina je dobra kad su zadnja dva ponavljanja stvarno teška, a stane se jedno do dva prije nego što bi tehnika popustila. Napredovanje je jednostavno: sljedeći put jedno ponavljanje više ili 1 do 2,5 kg više. Ako sedmicama radiš isto s istim, to više nije trening nego navika.

Prvih šest do osam sedmica snaga raste brže nego mišić, jer se prvo popravlja to koliko dobro mozak uključuje vlakna. To je normalno i to je razlog da se ne odustaje kad ogledalo ne pokazuje ništa. Detaljan raspored imaš u tekstu o snazi i samostalnosti poslije 60, a ako je stajanje trenutno problem, kreni od vježbi koje se rade sjedeći. Uz snagu ide i rad na stabilnosti, jer sprječavanje padova traži još ponešto osim jakih nogu.

Proteini: koliko, kada i odakle

Za starije se u praksi cilja na 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu od 70 kg to je otprilike 85 do 110 g. Kod bubrežne bolesti ovo se ne radi na svoju ruku nego s ljekarom.

Raspored je važan koliko i ukupno. Stariji mišić bolje odgovori na veći obrok nego na trošenje istog ukupnog unosa po malo cijeli dan, pa je cilj 25 do 35 g po obroku, tri do četiri puta. Doručak je kod većine najslabija tačka: čaj i kifla nose oko 5 g i taj dio dana praktično propadne.

Konkretno, 150 g pilećih prsa daje oko 30 g, tri jaja oko 18 g, 200 g grčkog jogurta oko 18 g, 150 g svježeg sira oko 20 g, šolja kuhanog graha oko 15 g. Više o izvorima i rasporedu ima u tekstu o proteinima poslije 60.

Greške koje najviše ubrzavaju gubitak

• Samo šetnja. Odlična je za srce i glavu i vrijedi je zadržati, ali nogama ne daje dovoljno otpora. Kako je uklopiti pisali smo u tekstu o šetnji kao osnovi.
• Mršavljenje bez treninga snage. Kad se ide na deficit bez otpora, dio izgubljenih kilograma je mišić, a njega je poslije sedamdesete mnogo teže vratiti nego izgubiti.
• Predug oporavak. Poslije bolesti se čeka da bude "kao prije", pa se čeka mjesecima. Bolje je krenuti lagano ranije nego savršeno kasnije.
• Sve ili ništa. Dva preteška treninga, upala mišića koja traje pet dana, pa tri sedmice pauze. Dvije umjerene sedmične sesije godinu dana pobjeđuju to bez takmičenja.

Kada kod ljekara

Sarkopenija se razvija sporo, pa sve što ide brzo traži pregled. Javi se ako si nenamjerno izgubio više od 5 posto težine u pola godine, ako snaga naglo padne kroz nekoliko sedmica, ako si pao ili se počeo bojati pada, ako imaš jednostranu slabost, utrnulost ili otok samo jedne noge, ili ako se javi problem s gutanjem.

Vrijedi tražiti i pregled terapije koju već piješ, jer neki lijekovi doprinose slabosti i vrtoglavici, te osnovnu analizu krvi. Nizak vitamin D i slaba kost često idu uz slab mišić, o čemu ima više u tekstu o kostima i vitaminu D poslije 60.

Kratko

• Prvi znak gubitka mišića je funkcija, a ne izgled: teže ustajanje, sporiji hod, nesigurno okretanje.
• Izmjeri se: pet ustajanja sa stolice preko 15 sekundi i 4 metra hoda sporije od 5 sekundi su znak da treba reagovati.
• Trening snage dva do tri puta sedmično, 2–3 serije po 6–12 ponavljanja, s postepenim povećanjem, jedini je dio koji se ne može zamijeniti.
• 1,2–1,6 g proteina po kilogramu dnevno, raspoređeno u obroke od 25–35 g, uz obavezan doručak.
• Najveći gubici dešavaju se za vrijeme bolesti i mirovanja; što se ranije krene nazad, to se manje trajno izgubi.