Vježbe koje se rade sjedeći: program za starije

Sjedeći trening nije razblažena verzija vježbanja, nego rješenje kad su ravnoteža, koljena ili kičma razlog da se ne stoji dugo. Stolica daje stabilnu tačku oslonca, pa možeš raditi s opterećenjem bez straha od pada. Ispod je konkretan program: koje vježbe, koliko serija, koliko ponavljanja i kako da napreduješ.

Šta ti treba prije prve serije

Čvrsta stolica bez točkića i po mogućnosti bez rukohvata, sa sjedištem visine 43–48 cm. Stopala ravno na podu, koljena savijena oko 90 stepeni. Ako ti stopala vise, podmetni dasku ili dvije knjige ukupne debljine 3–5 cm. Sjedi na prednje dvije trećine sjedišta, uspravno, bez naslanjanja leđima.

Oprema za početak: dvije flaše vode od 0,5 litra (oko 500 grama svaka), jedna elastična traka srednje jačine i vreća pirinča od 1 kg. Kad to postane lako, bučice od 1, 2 i 3 kg pokrivaju narednih godinu dana treninga.

Zagrijavanje: 5 minuta

• Kruženje ramenima naprijed pa nazad — 10 + 10 ponavljanja.
• Marš sjedeći, koljena do visine kuka — 60 sekundi.
• Pete gore, pa prsti gore — 20 puta.
• Okretanje trupa lijevo-desno, ruke prekrižene na grudima — 8 na svaku stranu.
• Otvaranje i zatvaranje šaka — 20 puta.

Osam vježbi

Radi ih ovim redom. Tempo je isti za sve: 2 sekunde podizanje, 1 sekunda zadržaj, 3 sekunde spuštanje. Pauza između serija 60–90 sekundi. Izdah ide na dio gdje se najviše naprežeš, nikad ne zadržavaj dah.

1. Opružanje koljena. Ispravi jednu nogu do horizontale, zadrži 2 sekunde, spusti. 3 serije po 10–12 na svaku nogu. Kad postane lako, prebaci vreću pirinča od 1 kg preko gležnja.
2. Podizanje koljena. Naizmjenično podiži koljeno 10–15 cm iznad sjedišta, bez zabacivanja trupa nazad. 2 serije po 12 na svaku nogu.
3. Ustajanje sa stolice. Najvažnija vježba na listi jer direktno određuje samostalnost. Ruke prekrižene na grudima, ustani i sjedni kontrolisano za 3 sekunde. 3 serije po 8–10. Ako ne ide bez ruku, odgurni se dlanovima o bedra.
4. Potisak iznad glave. Flaše ili bučice od ramena do ispruženih ruku. 2–3 serije po 10–12. Ako te boli rame u gornjem dijelu pokreta, stani na visinu čela.
5. Veslanje trakom. Traka zakačena za nogu stola u visini grudi ili omotana oko stopala; povlači laktove uz tijelo i spoji lopatice. 3 serije po 12.
6. Podizanje peta. Stopala ravno, podigni pete što više, zadrži 2 sekunde. 2 serije po 15–20. Za teže: drži 2 kg na koljenima.
7. Stisak peškira. Smotan peškir u šaci, stisni 5 sekundi pa pusti. 3 serije po 10 stiskova na svaku ruku. Snaga stiska je dobar pokazatelj opšte snage i lako se popravlja.
8. Naginjanje u stranu. Jedna ruka drži 1–2 kg, nagni se u stranu 15–20 cm pa se vrati. 2 serije po 10 na stranu.

Cijeli krug traje 25–30 minuta sa zagrijavanjem.

Kako rasporediti sedmicu

Tri treninga sedmično s najmanje jednim danom pauze između, na primjer ponedjeljak, srijeda i petak. Prve dvije sedmice radi samo po dvije serije od svake vježbe da vidiš kako reaguješ, pa tek onda dodaj treću.

U dane bez treninga hodaj 20–30 minuta ili odradi samo zagrijavanje. Ako radiš sve sjedeći zbog ravnoteže, dodaj i 2 puta sedmično po 5 minuta stajanja uz oslonac na kuhinjski pult — 5 serija po 30 sekundi, sa 30 sekundi pauze.

Kada dodati kilogram

Koristi pravilo dva plus dva: ako na dva uzastopna treninga uradiš dva ponavljanja više od gornje granice (dakle 14 umjesto 12), povećaj težinu za 0,5–1 kg i vrati se na donju granicu ponavljanja. To je oko 5–10 posto skoka, dovoljno malo da tehnika ostane ista.

Napor u posljednjem ponavljanju treba biti 6–7 od 10 — teško, ali bi mogao uraditi još 3 ponavljanja da moraš. Mišićna upala do 48 sati je normalna, oštar bol u zglobu nije.

Ako bol tokom vježbe pređe 3 od 10, ili ako nakon treninga traje duže od 24 sata, smanji opterećenje za pola i skrati opseg pokreta. Ne guraj kroz bol u zglobu.

Kada kod ljekara

Prije početka se javi ljekaru ako imaš nekontrolisan pritisak, srčano oboljenje, ugrađen stent ili pejsmejker, tešku osteoporozu, ili si u zadnjih 6 mjeseci imao operaciju kuka, koljena ili kičme. Isto važi ako uzimaš lijekove za razrjeđivanje krvi.

Prekini trening i traži hitnu pomoć ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka koji ne prolazi nakon 5 minuta odmora, vrtoglavica s gubitkom ravnoteže, nepravilan rad srca ili iznenadna slabost jedne strane tijela.

Zakaži pregled i ako primijetiš oticanje jednog gležnja bez razloga, utrnulost koja se širi niz nogu ili ruku, ili ako ti se snaga primjetno smanjuje uprkos redovnom treningu.

Kratko

• Čvrsta stolica 43–48 cm, stopala na podu, sjedi na prednje dvije trećine sjedišta.
• Osam vježbi, 2–3 serije po 10–15 ponavljanja, tempo 2-1-3, pauza 60–90 sekundi.
• Tri treninga sedmično po 25–30 minuta, s danom pauze između.
• Povećaj težinu za 0,5–1 kg tek kad dva treninga zaredom uradiš dva ponavljanja preko cilja.
• Bol preko 3 od 10 ili bol u grudima znači stop — prvi je znak da smanjiš, drugi da zoveš pomoć.