Anemija i trening: kako je prepoznati, šta provjeriti i kako trenirati dok se popravlja

Ako ti je na treningu odjednom teško ono što je prije mjesec bilo rutina, a puls na zagrijavanju ide 15-20 otkucaja više nego obično, nije uvijek do loše sedmice. Anemija i manjak željeza su među najčešćim razlozima zašto ljudi koji redovno treniraju stagniraju bez očiglednog razloga. Evo kako se prepoznaje, šta tražiti u nalazima i kako trenirati dok se ne popravi.

Šta anemija radi tvom treningu

Hemoglobin prenosi kisik od pluća do mišića. Ako ti hemoglobin padne sa 140 na 115 g/L, to je oko 18 posto manje kisika po istoj količini krvi, a tijelo to nadoknađuje jedino bržim radom srca. Zato prvo pada izdržljivost: isti tempo trčanja odjednom traži puls kakav je nekad tražio tempo brži za 30 sekundi po kilometru. Snaga u niskim ponavljanjima trpi najmanje, jer serija od pet ponavljanja ne zavisi puno od dostave kisika.

Bitno: možeš imati manjak željeza i bez anemije. Feritin, dakle zaliha željeza, padne prvi, hemoglobin se drži još sedmicama, a ti već osjećaš umor i lošiji oporavak.

Znaci koje ljudi obično pripišu treningu

• Puls u mirovanju viši za 8-15 otkucaja od tvoje uobičajene vrijednosti.
• Zadihanost na dva sprata stepenica ili u laganom kardiju gdje si prije mirno pričao.
• Oporavak između serija traje duplo duže, iako je težina ista.
• Hladne šake i stopala, glavobolje, blijeda unutrašnjost donjeg kapka.
• Žudnja za ledom ili nejestivim stvarima - to je prilično specifično za manjak željeza.
• Opadanje kose i lomljivi nokti kroz 2-3 mjeseca.

Koje nalaze tražiti

1. Kompletna krvna slika - hemoglobin i MCV. Anemija je ispod 130 g/L kod muškaraca i ispod 120 g/L kod žena. MCV ispod 80 fL upućuje na željezo, iznad 100 fL na B12 ili folnu kiselinu.
2. Feritin - ispod 30 ng/mL znači istrošene zalihe, ispod 15 ng/mL je siguran manjak. Ako treniraš izdržljivost, cilj je 40-50 ng/mL, ne tek prelazak donje granice.
3. Saturacija transferina - ispod 20 posto potvrđuje priču.
4. CRP - upala lažno diže feritin, pa feritin od 60 uz CRP od 25 ne znači da su zalihe pune.
5. B12 i folna kiselina - obavezno ako si vegan, ako uzimaš metformin ili lijekove za želučanu kiselinu duže od godinu dana.

Feritin od 18 ng/mL uz uredan hemoglobin nije skoro uredno. To je prazan rezervoar koji ti se vidi na svakom težem treningu.

Zašto sportisti gube željezo brže

• Mikrokrvarenja u probavnom traktu kod dugih trčanja i intenzivnih blokova.
• Razaranje crvenih krvnih zrnaca od udara stopala, posebno na asfaltu.
• Gubitak znojem, mali ali stalan kod treninga u vrućini.
• Menstruacija: uobičajen ciklus odnese 15-20 mg željeza, obilan i preko 40 mg.
• Hepcidin, hormon koji blokira apsorpciju željeza, raste 3-6 sati poslije jačeg treninga. Obrok bogat željezom tada je najlošije tempiran.

Hrana i koliko željeza ti stvarno treba

Dnevna potreba je oko 8 mg za muškarce i 18 mg za žene u reproduktivnoj dobi. Ako ne jedeš meso, računaj otprilike dvostruko, jer se biljno željezo slabije apsorbuje: iz mesa 15-35 posto, iz biljaka 2-10 posto.

• 100 g junetine: oko 2,5 mg, dobro iskoristivog.
• 100 g jetre: oko 6,5 mg, jednom sedmično je sasvim dovoljno.
• 100 g kuhane leće ili slanutka: 3-3,5 mg, ali slabije iskoristivo.
• Kuhani spanać ima 3,6 mg na 100 g, a oksalati blokiraju veći dio - nije rješenje kakvim se predstavlja.

Dva praktična poteza: dodaj 50-100 mg vitamina C uz obrok (pola svježe paprike, jedan kivi, sok pola limuna) i apsorpcija biljnog željeza se udvostruči do utrostruči. I pomjeri kafu ili crni čaj bar 60-90 minuta od glavnog obroka, jer unutar tog prozora smanjuju apsorpciju za 50-60 posto. Isto vrijedi za veće količine kalcija, recimo 300 ml mlijeka uz sam obrok.

Ako ti ljekar uvede željezo

Ne uzimaj željezo napamet - višak se taloži i nije bezopasan. Kad je propisano, tipična doza je 60-100 mg elementarnog željeza, a novija istraživanja pokazuju da uzimanje svaki drugi dan daje bolju ukupnu apsorpciju nego dvije doze dnevno, jer hepcidin ostane nizak. Najbolje ujutro, na prazan želudac ili uz vitamin C, i izbjegni prozor od 3-6 sati poslije treninga. Mučnina i zatvor pogode oko trećinu ljudi; ako je nepodnošljivo, to je razlog za razgovor o drugom obliku, a ne za prekid na svoju ruku.

Kako trenirati dok se popravljaš

Snaga

Zadrži 2-3 treninga sedmično. Radi 3-4 serije po 5-8 ponavljanja na 70-80 posto maksimuma, produži pauze na 3 minute umjesto 90 sekundi i ostavi 3 ponavljanja u rezervi. Izbaci serije do otkaza i metabolički rad od po 20 ponavljanja - tu ćeš najviše osjetiti manjak kisika.

Kondicija

Smanji sedmični obim trčanja ili kardija za 30-50 posto na 3-4 sedmice. Zamijeni intervale sa 25-40 minuta laganog rada, u tempu u kojem možeš izgovoriti cijelu rečenicu bez zastajanja. Ako ti je hemoglobin ispod 100 g/L, do kontrole radi samo hodanje 20-30 minuta.

Mjeri puls u mirovanju svako jutro. Kad se vrati u okvir od pet otkucaja oko tvoje uobičajene vrijednosti i tu ostane 7-10 dana, vrati jedan intervalni trening sedmično, pa drugi nakon dvije sedmice.

Koliko sve to traje

Hemoglobin se popravlja brzo: oko 10 g/L za 2-3 sedmice. Feritin je spor - za pristojnu zalihu treba 3-6 mjeseci neprekidne terapije. Zato nema smisla vaditi kontrolni nalaz prije 8 sedmica, ni unutar tri dana od jakog treninga, jer feritin tada lažno skoči.

Kada kod ljekara

• Isti dan: hemoglobin ispod 100 g/L, nesvjestica, bol u prsima ili gušenje u mirovanju.
• Svaki muškarac i svaka žena poslije menopauze s manjkom željeza treba ispitivanje probavnog trakta - kod njih to nije uobičajen gubitak.
• Crna, katranasta stolica ili vidljiva krv u stolici.
• Menstruacija duža od 7 dana ili uložak koji ne izdrži 2 sata.
• Nema pomaka ni u nalazima ni u osjećaju nakon 8-12 sedmica terapije.

Kratko

• Nagli pad izdržljivosti uz viši puls u mirovanju je razlog za krvnu sliku, a ne za više treninga.
• Traži hemoglobin, MCV, feritin, saturaciju transferina i CRP; feritin ispod 30 ng/mL je nizak i kad je hemoglobin uredan.
• Jedi željezo uz 50-100 mg vitamina C, a kafu i mlijeko pomjeri sat i po od tog obroka.
• Dok se popravljaš: snaga 2-3 puta sedmično po 5-8 ponavljanja, kardio manji za 30-50 posto i bez intervala.
• Hemoglobin se vrati za par sedmica, feritin za 3-6 mjeseci; kontrolni nalaz ne prije 8 sedmica.