Šetnja kao osnova: koliko, koliko brzo i šta uz nju

Šetnja je jedini oblik treninga koji većina ljudi poslije šezdesete može raditi skoro svaki dan, bez opreme i bez tri dana oporavka poslije. Problem je što se najčešće radi prekratko, presporo i preneredovno da bi išta promijenila. Ovdje je kako je postaviti tako da zaista nosi rezultat.

Koliko koraka je zaista dovoljno

Analize koje prate ljude starije od 60 godina daju prilično ujednačenu sliku: korist po zdravlje raste do otprilike 6.000 do 8.000 koraka dnevno, a iznad toga se krivulja poravna. Deset hiljada koraka nije nikakav biološki prag — to je bio slogan japanskog brojača koraka iz 1965. Ispod 4.000 koraka dnevno efekat je vrlo slab.

Ne ciljajte odmah na 8.000. Pogledajte prosjek zadnjih sedam dana na telefonu ili satu i dodajte 1.000 koraka na taj prosjek. Držite tu brojku dvije sedmice, pa dodajte još 1.000. Skok sa 3.000 na 8.000 preko noći obično završi bolom u Ahilovoj tetivi ili koljenu i pauzom od tri sedmice.

Tempo odlučuje da li je to trening ili samo kretanje

Lagana šetnja do prodavnice i nazad je korisna za zglobove i raspoloženje, ali srce od nje ne dobija mnogo. Granica umjerenog intenziteta je oko 100 koraka u minuti. Izbrojite korake 30 sekundi i pomnožite sa dva — ako ste ispod 90, ubrzajte.

Druga provjera, bez ikakvog brojanja: možete govoriti u punim rečenicama, ali ne biste mogli pjevati. Ako u hodu vodite razgovor bez imalo napora, presporo je. Ako morate stati da biste rečenicu izgovorili do kraja, prebrzo je za osnovni dio šetnje.

Kako izgleda sedmica

Cilj je 150 minuta umjerenog hoda sedmično, plus dva treninga snage. Tri rasporeda koja u praksi funkcionišu:

• Pet puta po 30 minuta — najjednostavnije ako imate stalan termin, recimo svako jutro poslije doručka.
• Tri puta po 10 minuta dnevno — poslije svakog obroka. Kratka šetnja poslije jela usput smanjuje i skok šećera u krvi.
• Dva duga i tri kratka — dvije šetnje od 45 do 50 minuta vikendom i tri od 20 minuta radnim danima.

Minuti se sabiraju. Nema razlike da li ste 30 minuta prohodali odjednom ili u tri navrata.

Kad ravan teren postane prelagan

Poslije 6 do 8 sedmica ista ruta istim tempom više neće biti izazov. Tada dodajte jednu od ove dvije stvari, dva puta sedmično:

1. Uzbrdica ili stepenice. Nađite uspon od 100 do 200 metara i pređite ga 4 do 6 puta, a lagani hod nazad koristite kao odmor. Uzbrdo jače opterećuje mišiće, a manje udara po koljenima nego trčanje.
2. Intervali. Poslije 10 minuta zagrijavanja: 6 x 1 minuta bržeg hoda, sa 2 minute normalnog tempa između. Na kraju 5 minuta laganog hoda.

Šetnja sama ne čuva mišić

Poslije pedesete gubi se otprilike 1 do 2 posto mišićne mase godišnje, a snaga još brže. Hodanje to usporava, ali ne zaustavlja. Dva puta sedmično po 20 do 25 minuta snage je minimum koji stvarno mijenja stvar:

• Ustajanje sa stolice — 3 serije x 10 ponavljanja, bez oslanjanja rukama. Kad postane lako, držite uz grudi torbu ili flašu od 3 do 5 kg.
• Iskorak na stepenicu visine 20 cm — 3 x 8 na svaku nogu, uz pridržavanje za ogradu ako treba.
• Podizanje na prste — 3 x 15. Listovi su prvi koji popuste na uzbrdici.
• Potisak iznad glave sa 2 do 4 kg u svakoj ruci — 3 x 10.
• Veslanje u pretklonu ili povlačenje elastične trake — 3 x 12, za leđa i držanje.

Ravnoteža, dva minuta dnevno

Stajanje na jednoj nozi, 3 x 30 sekundi po nozi, uz naslon stolice na dohvat ruke. Kad postane lako, zatvorite oči na 10 sekundi. To je najjeftinija zaštita od pada koja postoji, a pad sa 70 godina je ozbiljniji problem od bilo kojeg lošeg nalaza holesterola.

Sitnice koje odlučuju

• Bjelančevine: 1,2 do 1,5 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na 25 do 30 g po obroku. Za osobu od 75 kg to je oko 90 do 110 g dnevno. Sa manje od toga trening snage nema od čega graditi.
• Voda: 300 do 500 ml pola sata prije šetnje duže od 45 minuta. Osjećaj žeđi s godinama slabi, pa se ne oslanjajte na njega.
• Obuća: čvrst dio oko pete, savitljiv prednji dio, pola centimetra prostora ispred palca. Đon se istroši između 600 i 800 pređenih kilometara — otprilike jednom godišnje ako hodate 6.000 koraka dnevno.
• Led i mrak: zimi radije prebacite šetnju u hodnik zgrade ili tržni centar nego da rizikujete pad na ledu.

Kada kod ljekara

Prije nego što povećate tempo, javite se ljekaru ako imate srčano oboljenje, nereguliran pritisak, dijabetes sa komplikacijama ili niste bili aktivni godinama. Stanite odmah i tražite pregled ako se pojavi:

• pritisak, stezanje ili bol u grudima tokom hoda, naročito ako se širi u ruku, vilicu ili leđa;
• gubitak daha nesrazmjeran naporu, nesvjestica ili vrtoglavica;
• bol u listu koji se javlja uvijek poslije iste udaljenosti i prolazi čim stanete;
• oticanje jedne noge, praćeno toplinom i bolom;
• bol u zglobu koji traje duže od dva sata poslije šetnje ili se pogoršava iz sedmice u sedmicu.

Kratko

• Cilj je 6.000 do 8.000 koraka dnevno, a do njega se ide dodavanjem 1.000 koraka svake dvije sedmice.
• Oko 100 koraka u minuti je granica na kojoj šetnja postaje trening; ispod 90 je samo kretanje.
• 150 minuta sedmično, u komadima od 10 minuta ili više — svejedno je kako se rasporedi.
• Dva puta sedmično snaga (ustajanje sa stolice, stepenica, listovi) i dva minuta ravnoteže dnevno.
• Bol u grudima, nesvjestica ili bol u listu koji dolazi uvijek na istoj udaljenosti — stanite i idite kod ljekara.