Imunitet i pretreniranost: kako prepoznati kada te trening iscrpljuje

Ako ti se čini da si otkad si podigao obim treninga češće prehlađen, to nije samo utisak. Težak trening privremeno mijenja način na koji imuni sistem radi, a hronični manjak oporavka to privremeno stanje pretvara u nešto što traje sedmicama. Evo kako to izgleda u praksi i šta se konkretno može uraditi.

Šta se dešava s imunitetom oko treninga

Odnos treninga i otpornosti na infekcije najbolje opisuje takozvana J-krivulja. Ljudi koji redovno rade umjerene treninge, otprilike 30 do 60 minuta, četiri do pet puta sedmično, u prosjeku imaju manje dana s infekcijama gornjih disajnih puteva od potpuno neaktivnih. Ali nakon vrlo dugih i intenzivnih sesija, posebno onih preko 90 minuta bez unosa ugljikohidrata, javlja se period od nekih 3 do 24 sata u kojem su neki dijelovi imunog odgovora prigušeni.

Jedan takav trening sedmično nije problem. Problem nastaje kada se ti prozori nižu bez pauze: pet teških treninga u sedmici, 6 sati sna, putovanja, ispiti ili smjene na poslu, i deficit kalorija u isto vrijeme.

Pretreniranost nije isto što i težak trening

Ovo su tri različita stanja i miješaju se stalno.

Funkcionalno preopterećenje

Namjerno guranje kroz težak blok. Snaga padne 5 do 10 posto, osjećaš se sporo, ali nakon 5 do 14 dana lakšeg rada budeš jači nego prije. Ovo je normalan dio programa.

Nefunkcionalno preopterećenje

Isti simptomi, ali oporavak traje nekoliko sedmica do dva mjeseca i nema poboljšanja. Ovdje se najčešće javljaju česte prehlade, loš san i pad motivacije.

Sindrom pretreniranosti

Rijedak je, traje mjesecima i postavlja se tek nakon što ljekar isključi anemiju, bolest štitne žlijezde, deficit željeza, dijabetes i infekcije. Ako neko kaže da je pretreniran nakon tri teške sedmice, gotovo sigurno nije.

Brojevi koje vrijedi pratiti

Subjektivni osjećaj vara. Ovih pet stvari se mjeri za dvije minute dnevno:

• Jutarnji puls u ležećem položaju. Porast od 7 do 10 otkucaja iznad tvog normalnog prosjeka, tri jutra zaredom, je signal.
• San. Ispod 7 sati više od tri noći sedmično udvostručuje šansu da pokupiš prehladu.
• Tjelesna masa. Nenamjeran pad veći od 2 posto u sedmicu dana znači da ne jedeš dovoljno.
• RPE na poznatom teretu. Ako ti je serija od 5 ponavljanja s 100 kg mjesecima bila 7 od 10, a sad je 9, obim je previsok.
• Broj infekcija. Više od 3 do 4 prehlade po sezoni kod nekoga ko trenira redovno nije normalno.

Trening kad si bolestan: pravilo iznad vrata

Jednostavno je i radi u praksi.

Simptomi iznad vrata, kao curenje nosa, blago grlobolja ili začepljenost bez temperature, dozvoljavaju lagan trening. Simptomi ispod vrata, kao temperatura, bolovi u mišićima, kašalj iz grudi, mučnina ili proljev, znače pauzu.

Kada je lagan trening u redu, konkretno znači: 20 do 30 minuta, oko 50 posto uobičajenog broja serija, teret ispod 70 posto od 1RM, bez serija do otkaza. Ako se nakon 10 minuta osjećaš gore, prekini.

S temperaturom preko 38 stepeni ne treniraj uopšte. Napor uz aktivnu virusnu infekciju rijetko, ali stvarno, može izazvati upalu srčanog mišića.

Povratak nakon bolesti

Najčešća greška je skok pravo na stari program. Umjesto toga:

1. Sačekaj najmanje 24 do 48 sati bez temperature i bez lijekova protiv temperature.
2. Prva dva dana: hodanje 20 do 30 minuta ili lagana vožnja bicikla, puls do 60 posto maksimalnog.
3. Treći i četvrti dan: 50 do 60 posto uobičajenog obima, teret oko 60 posto od 1RM, dvije do tri serije po vježbi.
4. Peti do sedmi dan: 75 posto obima, vrati normalne težine ali ostavi 3 ponavljanja u rezervi.
5. Nakon sedam do deset dana normalan program, ako jutarnji puls i san izgledaju kao prije.

Oporavak koji stvarno pomaže

• San 7 do 9 sati. Najjača pojedinačna stavka na ovoj listi.
• Proteini 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno u 3 do 4 obroka.
• Ugljikohidrati 4 do 6 grama po kilogramu u teškim sedmicama, plus 30 do 60 grama po satu za treninge duže od 90 minuta.
• Dovoljno ukupne energije. Ispod otprilike 30 kcal po kilogramu nemasne mase dnevno padaju i hormoni i otpornost.
• Rasterećenje svakih 6 do 10 sedmica: smanji broj serija za 40 do 50 posto, zadrži težine.
• Tečnost i higijena. Pranje ruku prije jela nakon teretane smanjuje broj infekcija više nego bilo koji dodatak ishrani.

Kada kod ljekara

• Temperatura preko 38,5 stepeni duže od tri dana.
• Bol u grudima, lupanje srca ili gubitak daha pri laganom naporu, posebno u sedmicama nakon virusne infekcije.
• Jutarnji puls povišen više od 10 otkucaja duže od dvije sedmice.
• Nenamjeran gubitak više od 5 posto tjelesne mase u mjesec dana.
• Otečene žlijezde ili iscrpljenost koja traje duže od četiri sedmice.

Traži osnovnu obradu: krvna slika, željezo i feritin, TSH, CRP, šećer i vitamin D. To pokrije većinu stanja koja se pogrešno pripisuju pretreniranosti.

Kratko

• Umjeren trening jača otpornost, a pojedinačne sesije duže od 90 minuta je privremeno spuštaju na 3 do 24 sata.
• Prati jutarnji puls, san, težinu i RPE na poznatom teretu, ne samo osjećaj.
• Iznad vrata bez temperature: 20 do 30 minuta lagano. Ispod vrata ili temperatura: pauza.
• Nakon bolesti se vraćaj postepeno kroz 7 do 10 dana, ne odjednom.
• San, dovoljno kalorija i rasterećenje svakih 6 do 10 sedmica rade više od bilo čega drugog.