Proteini poslije 60: koliko, kada i odakle

Poslije šezdesete tijelo slabije reaguje na isti obrok proteina nego što je reagovalo s trideset. To nije priča nego mjerljiva pojava koja se zove anabolička rezistencija, a praktična posljedica je jednostavna: količina proteina koja vam je bila dovoljna cijeli život sada više nije. Ovdje su brojevi, konkretni izvori hrane i ono što uz to mora ići da bi imalo ikakvog smisla.

Zašto se potreba uopšte mijenja

Mišićna masa se poslije tridesete gubi otprilike 3–8% po deceniji, a poslije šezdesete tempo se ubrzava na oko 1–2% godišnje. Snaga pada još brže, do 3% godišnje, jer se prvo gube brza mišićna vlakna, ona koja vas spašavaju kad se saplenete na ivičnjaku.

Razlog nije samo manje kretanja. Mišić starije osobe treba veću dozu aminokiselina po obroku da bi uopšte pokrenuo izgradnju. Kod dvadesetogodišnjaka 20 g proteina u obroku pokrene sintezu gotovo maksimalno; poslije šezdesete za isti efekat treba oko 30–40 g. Zato ljudi koji jedu "normalno" i dalje gube mišić.

Koliko dnevno, u gramima

Zvanični minimum od 0,8 g po kilogramu tjelesne mase je granica ispod koje nastaje manjak, a ne cilj kojem se teži. Za osobu poslije šezdesete realan raspon je 1,2–1,6 g po kilogramu dnevno. Ako trenirate snagu, ciljajte gornji dio raspona.

• 60 kg → 72–96 g dnevno
• 70 kg → 84–112 g dnevno
• 80 kg → 96–128 g dnevno
• 90 kg → 108–144 g dnevno

Ako imate značajnu prekomjernu težinu, računajte prema ciljanoj, a ne prema trenutnoj masi, inače brojevi ispadnu nerealno visoki.

Raspored kroz dan je važniji nego što mislite

Tipičan obrazac izgleda ovako: 8 g proteina za doručak (kafa i hljeb s marmeladom), 20 g za ručak i 50 g navečer. Ukupno možda i pristojno, ali dva od tri obroka nisu prešla prag koji pokreće izgradnju mišića.

Bolji raspored je 25–40 g po obroku, tri do četiri puta dnevno. Cilj po obroku je oko 2,5–3 g leucina, a to daje otprilike 30 g životinjskog proteina ili nešto veća porcija biljnog. Praktično: 30 g za doručak, 35 g za ručak, 35 g za večeru, plus 15–20 g u užini ako vam brojka ne izlazi.

Odakle uzeti te grame

• 150 g pečene piletine ili ćuretine – oko 45 g
• 150 g junetine ili teletine – oko 40 g
• 150 g pečene ribe (oslić, losos, skuša) – 30–35 g
• 3 cijela jaja – oko 19 g
• 200 g grčkog jogurta – 18–20 g
• 150 g posnog svježeg sira – oko 17 g
• 1 konzerva tunjevine u vodi (oko 120 g ocijeđeno) – oko 26 g
• 200 g kuhane leće ili graha – 15–18 g
• 300 ml mlijeka – oko 10 g

Ako imate problem sa žvakanjem ili protezom, oslonite se na jogurt, svježi sir, jaja, mljeveno meso, riblje paštete od svježe ribe i variva od mahunarki. Protein u prahu nije obavezan, ali je legitimna prečica kad apetit ne prati potrebu; 30 g praha obično daje 22–25 g proteina.

Bez treninga snage ovo je pola posla

Protein je materijal, trening je signal. Bez signala višak materijala se jednostavno potroši za energiju. Minimum koji ima smisla:

1. 2–3 treninga snage sedmično, po 30–45 minuta.
2. 5–7 vježbi po treningu koje pokrivaju noge, leđa, prsa i ramena.
3. 2–3 serije po 8–12 ponavljanja, pauza 90–120 sekundi.
4. Težina takva da vam poslije zadnjeg ponavljanja ostanu 2 u rezervi.
5. Povećajte opterećenje za 2–2,5 kg ili dodajte 1–2 ponavljanja svakih 1–2 sedmice.

Uz to 30 minuta hodanja većinu dana. Obrok s 30 g proteina u roku od dva sata poslije treninga je koristan, ali dnevni ukupni unos je i dalje važniji od tajminga.

Kada potrebe skoče

Deset dana ležanja u bolnici može odnijeti oko 1 kg mišića nogu kod starije osobe. U periodima bolesti, oporavka od operacije ili prijeloma unos treba podići na 1,5–2,0 g/kg dnevno i početi s kretanjem čim ljekar dozvoli. Isto važi i ako mršavite: u kalorijskom deficitu držite najmanje 1,6 g/kg, inače gubite mišić zajedno s masti.

Česte brige

Bubrezi. Kod zdravih bubrega unos od 1,2–1,6 g/kg nije pokazao štetu u istraživanjima. Kod postojeće bubrežne bolesti priča je potpuno drugačija i količinu određuje ljekar, ne članak.

Nadutost i zatvor. Obično dolazi od naglog povećanja mahunarki i premalo tečnosti. Povećavajte postepeno, pijte 30 ml po kilogramu tjelesne mase dnevno i držite 25–30 g vlakana.

Kada kod ljekara

• Imate dijagnostikovanu bubrežnu bolest, smanjenu bubrežnu funkciju ili ste na dijalizi – prije bilo kakve promjene unosa.
• Nenamjerno ste izgubili više od 5% tjelesne mase u posljednjih 6 mjeseci.
• Slabost napreduje brzo, teško ustajete sa stolice ili ste pali dva ili više puta u godinu.
• Imate poteškoće s gutanjem, trajan gubitak apetita ili mučninu poslije jela.
• Uzimate lijekove za srce, bubrege ili dijabetes, pa mijenjate ishranu značajno.

Kratko

• Ciljajte 1,2–1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ne 0,8.
• Rasporedite ga: 25–40 g po obroku, tri do četiri puta dnevno, a ne sve navečer.
• 150 g mesa ili ribe, 3 jaja ili 200 g grčkog jogurta su konkretni gradivni blokovi.
• Bez 2–3 treninga snage sedmično (2–3 serije, 8–12 ponavljanja) protein nema gdje otići.
• Bubrežna bolest, brz gubitak težine ili učestali padovi znače razgovor s ljekarom prije promjena.