Kosti i vitamin D poslije 60: šta zaista pomaže

Gustina kosti počinje padati polako i bez ijednog simptoma — obično se primijeti tek kad nešto pukne. Dobra vijest je da kost reaguje na opterećenje i na ishranu i u sedamdesetim, samo sporije nego mišić. Evo šta ima smisla raditi, u brojkama.

Šta se dešava s kostima s godinama

Kost je živo tkivo koje se stalno razgrađuje i ponovo gradi. Do otprilike 30. godine gradi se više nego što se gubi, a poslije se bilans okreće. Kod žena gubitak se ubrza u prvih 5–10 godina nakon menopauze, nerijetko 2–3% godišnje u kičmi. Kod muškaraca je sporije, oko 0,5–1% godišnje, ali se i kod njih ubrza poslije 70.

Praktična posljedica: prelom kuka poslije 65. nije samo prelom. Otprilike polovina ljudi se nikad ne vrati na raniji nivo samostalnosti. Zato cilj nije samo jača kost, nego i manja šansa da uopšte padnete.

Vitamin D: koliko i kako

Vitamin D sam po sebi ne gradi kost. On omogućava da crijeva apsorbuju kalcij — bez njega iskoristite oko 10–15% unesenog kalcija, s njim 30–40%. Zato je besmisleno tjerati kalcij ako je D nizak, i obrnuto.

• Doza: za osobe iznad 65 godina uobičajena preporuka je 800–1000 IU (20–25 µg) dnevno, tokom cijele godine, a ne samo zimi.
• Gornja granica bez nadzora ljekara je 4000 IU dnevno. Megadoze tipa 50.000 IU jednom mjesečno nisu bolje; u dijelu istraživanja povezane su s više padova, ne manje.
• Uzimajte uz obrok koji ima masti — apsorpcija je osjetno bolja uz jaja, sir, ribu ili kašiku ulja nego na prazan stomak.
• Sunce nije rješenje za zimu. Od oktobra do marta ugao sunca kod nas je prenizak da bi koža uopšte proizvela vitamin D. Uz to, koža poslije 65. godine proizvodi otprilike upola manje nego u dvadesetim.

Nalaz koji se traži zove se 25(OH)D. Vrijednost ispod 30 nmol/L (12 ng/mL) je pravi manjak, a ciljno je iznad 50 nmol/L (20 ng/mL). Kontrola nakon 3 mjeseca dopune je dovoljna; nema potrebe vaditi svaka dva mjeseca.

Kalcij i proteini

Kalcij prvo iz hrane, dodatak samo ako hranom ne stižete. Cilj je 1000–1200 mg dnevno, raspoređeno na 3 obroka jer se odjednom ne apsorbuje više od oko 500 mg.

• 2 dl mlijeka ili kefira — oko 240 mg
• 150 g jogurta — oko 200 mg
• 30 g tvrdog sira (jedna kriška) — oko 250 mg
• 100 g sardina s kostima — oko 350 mg
• 30 g badema — oko 75 mg

Proteini su podjednako važni jer je trećina mase kosti kolagen. Računajte 1,0–1,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, s 25–30 g po obroku — to je oko 120 g piletine, 150 g ribe, 200 g skute ili 3 jaja plus jogurt. Ispod 20 g po obroku tijelo slabo pokreće izgradnju.

Trening koji stvarno gradi kost

Hodanje je odlično za srce i glavu, ali samo hodanjem se gustina kosti ne povećava — sila je premala. Kosti treba opterećenje veće od onog na koje su navikle.

Snaga, 2–3 puta sedmično

1. Čučanj ili ustajanje sa stolice s tegom uz grudi — 3 serije po 6–8 ponavljanja
2. Rumunsko mrtvo dizanje ili zgib kukova — 3 x 6–8
3. Potisak (bench, ili sklekovi na povišenju) — 3 x 8–10
4. Veslanje jednoručno — 3 x 8–12 po ruci
5. Nošenje tegova u rukama, 3 x 30 metara, ukupno 20–30% tjelesne mase

Zadnja dva ponavljanja moraju biti teška, inače nema signala za kost. Prve 4 sedmice radite lakše da naučite pokret, pa dodajte 2,5 kg kad odradite gornju granicu ponavljanja u sve tri serije. Cijeli trening staje u 40 minuta.

Udarno opterećenje

Ako nemate dijagnostikovanu osteoporozu i zglobovi to trpe: 20–50 poskoka dnevno, u serijama po 10, s pauzom od 10-ak sekundi. Ako su poskoci prejaki, radite spuštanje s prstiju na pete uz oslonac — 3 serije po 10, snažno na petu.

Ravnoteža, 10 minuta tri puta sedmično

• Stajanje na jednoj nozi 3 x 30 sekundi po nozi, prst na zidu za sigurnost
• Tandem hod (peta uz prste) 4 x 10 metara
• Ustajanje sa stolice bez pomoći ruku 3 x 10

Ako imate potvrđenu osteoporozu, izbjegavajte duboko savijanje kičme s opterećenjem i nagla uvrtanja — trbušnjaci s podizanjem trupa i rotacije s tegom su tu nepotrebni rizik.

Kada kod ljekara

• Žene od 65 i muškarci od 70 godina — DXA mjerenje gustine kosti, i bez ikakvih tegoba
• Bilo koji prelom poslije 50. godine nastao padom s vlastite visine
• Gubitak tjelesne visine veći od 4 cm u odnosu na mlađe dane, ili nagla jaka bol u leđima bez povrede (moguć prelom kralješka)
• Terapija kortikosteroidima duže od 3 mjeseca, bolest štitne žlijezde, celijakija, stanje nakon operacije želuca
• Prije nego uzmete više od 2000 IU vitamina D dnevno, posebno uz bolest bubrega, kamence, sarkoidozu ili terapiju diureticima
• Ako se saplićete ili osjećate nesigurno pri hodu — često je u pitanju vid, lijekovi ili pritisak, a ne kosti

Kratko

• 800–1000 IU vitamina D dnevno cijele godine, uz obrok s mastima; iznad 4000 IU samo uz ljekara.
• 1000–1200 mg kalcija iz hrane, u tri porcije, i 1,0–1,2 g proteina po kilogramu dnevno.
• Trening snage 2–3 puta sedmično, 3 serije po 6–10 ponavljanja, sa zadnja dva ponavljanja teška.
• Dodajte 20–50 poskoka dnevno i 10 minuta vježbi ravnoteže tri puta sedmično.
• DXA nalaz od 65. (žene) odnosno 70. godine (muškarci), a odmah nakon svakog preloma od pada s vlastite visine.