Vodena gimnastika poslije 65: kome odgovara i šta raditi u bazenu

Koljeno peče na svakom silasku niz stepenice, a od ljekara ste čuli samo: krećite se. Bazen je obično prvi prijedlog koji stigne poslije toga, od porodice ili od fizioterapeuta. Za jedan dio ljudi poslije 65 voda je zaista najpametniji izbor; za druge je ugodan dodatak koji ne rješava ono što ih najviše koči — i vrijedi znati u kojoj ste grupi.

Šta voda radi vašem tijelu

Tri stvari, i sve tri su čista fizika, ne magija.

Uzgon skida težinu sa zglobova. Kad stojite u vodi do struka, noge nose otprilike polovinu vaše tjelesne težine. U vodi do prsa ostane oko trećine, do ramena i manje. Koljeno i kuk odjednom rade s opterećenjem kakvo godinama nisu imali, a vi i dalje stojite, hodate i čučite.

Otpor zamjenjuje tegove. Voda je oko 800 puta gušća od zraka i opire se u svakom smjeru. Taj otpor raste otprilike s kvadratom brzine: ako isti pokret uradite dvostruko brže, borite se s otprilike četiri puta većom silom. Znači da opterećenje ne birate utezima nego brzinom — i da u vodi niko ne može uzeti previše.

Pritisak vode pomaže cirkulaciji. Voda pritiska noge sa svih strana i potiskuje tečnost prema gore, pa dosta ljudi kaže da im poslije bazena noge manje otiču. Uz to, u vodi nema pada. Strah od pada je jedan od najčešćih razloga zašto ljudi poslije 70 prestanu vježbati, a u bazenu taj strah nema gdje.

Kome bazen najviše odgovara

Voda daje najviše onima kod kojih je glavna prepreka bol pri opterećenju. Ako vas artroza koljena ili kuka zaboli već poslije 200 metara hoda, u vodi ćete uraditi 30 minuta bez tog signala i mišić će konačno dobiti dovoljno rada.

Druga grupa su ljudi s puno kilograma, gdje svaki korak po asfaltu znači višestruko veće opterećenje koljena nego isti korak u vodi. Treća su oni koji se vraćaju poslije operacije — poslije ugradnje vještačkog kuka voda se često uvodi rano, ali tek kad rana potpuno zaraste i uz odobrenje hirurga.

Četvrta grupa je možda najvažnija: ljudi kojima je ravnoteža nesigurna. Bazen je jedno od rijetkih mjesta gdje smijete izgubiti ravnotežu bez posljedica, pa se smiju raditi vježbe koje na suhom ne biste smjeli sami. Vrijedi ipak provjeriti odakle dolazi vrtoglavica pri naglom ustajanju, jer izlazak iz tople vode zna je pojačati.

Gdje su granice vode

Ono što bazen olakšava, to vam i oduzima. Kost postaje gušća kad je opterećena tjelesnom težinom i vučom mišića. U vodi tog opterećenja gotovo nema, i dokazi uglavnom idu u smjeru da vodena gimnastika i plivanje sami po sebi malo mijenjaju gustinu kostiju. Ako je osteoporoza vaš glavni problem, bazen ne može biti jedini trening.

Slično je i sa snagom. Voda odlično održava i vraća snagu do određene tačke, ali gubitak mišićne mase poslije 65 traži opterećenje koje se može mjeriti i postepeno povećavati. Zato je najbolja kombinacija bazen dva puta sedmično plus tegovi na kopnu jednom do dva puta, makar to bili samo aparati u teretani ili šipka od 20 kilograma.

I treće: hodanje na kopnu ima ono što bazen nema — nestabilnu podlogu, promjenu smjera, ivičnjake i stepenice. Ako možete hodati bez jake boli, redovno hodanje ostaje osnova, a voda dolazi kao dodatak.

Kako izgleda smislen sat u bazenu

Vodena gimnastika nije ni lagano gacanje uz muziku ni plivanje. Većina programa za starije radi u stajanju, u vodi do prsa, i ne traži da znate plivati. Sat od 45 minuta može izgledati ovako:

• Zagrijavanje, 8–10 minuta. Hodanje po dužini bazena naprijed, nazad i bočno, po dva prelaza u svakom smjeru; kruženje rukama pod vodom.
• Snaga nogu, 15 minuta. Polučučnjevi 2×12; iskoraci na mjestu 2×10 po nozi; podizanje na prste 2×15; odvođenje noge u stranu 2×12 po nozi, uz rub bazena kao oslonac.
• Snaga ruku i trupa, 10 minuta. Potiskivanje i privlačenje ruku kroz vodu 3×30 sekundi; rotacije trupa s dlanovima okrenutim kao vesla, 2×15 na svaku stranu. Pjenaste utege uvodite tek kad pokret ide čisto, jer oni povećavaju otpor vrlo brzo.
• Ravnoteža, 5 minuta. Stajanje na jednoj nozi 20–30 sekundi po strani, prvo uz rub pa bez oslonca; hodanje stopalo ispred stopala.
• Smirivanje, 5 minuta. Lagano hodanje i istezanje potkoljenice, zadnje lože i prsa uz zid.

Napor držite na nivou na kojem možete govoriti u kratkim rečenicama, ali ne i pjevati. Puls u vodi zna biti niži nego na kopnu za isti osjećaj napora, pa se oslonite na dah, a ne na broj sa sata.

Dubina, temperatura i sitnice koje odlučuju

Dubina do sredine prsa je zlatna sredina: dovoljno rasterećenja, a stopala i dalje sigurno na dnu. Preplitko znači da koljeno opet nosi previše; preduboko znači da se borite s plutanjem umjesto da vježbate.

Temperatura je najčešći razlog zašto ljudi odustanu. U bazenu na 26 stepeni, kakav je često namijenjen plivačima, starija osoba koja stoji i sporo se kreće brzo se ohladi i ukoči. Za vodenu gimnastiku je ugodnije negdje između 28 i 32 stepena, a programi za bolne zglobove idu i toplije.

Ostalo su sitnice koje se brzo nauče: obuća za vodu ako je dno klizavo, ulazak stepenicama uz rukohvat a ne ljestvama, boca vode uz rub jer se znojenje u vodi ne osjeti, i polagan izlazak, jer ustajanje iz tople vode obara pritisak. Ako birate grupu, pitajte trenera nekoliko konkretnih stvari prije upisa: koliko ljudi je u vodi, ima li lakša zamjena za svaku vježbu i šta radi neko ko ne može podići ruke iznad glave.

Koliko često i kako znati da ide naprijed

Dva puta sedmično je minimum na kojem se nešto vidi, tri je bolje. Prvih mjesec dana skratite na 30 minuta ako duže niste vježbali — voda vara, jer bol i umor dolaze tek sutradan.

Napredak mjerite na kopnu, ne u bazenu. Tri testa svakih šest sedmica: koliko puta ustanete sa stolice bez pomoći ruku za 30 sekundi, koliko metara pređete za šest minuta uobičajenim tempom i možete li stajati na jednoj nozi 10 sekundi. Ako se ti brojevi ne miču nekoliko mjeseci, voda vam vjerovatno daje previše olakšanja i vrijeme je da dio posla preselite na suho.

Kada kod ljekara

Prije prvog ulaska u bazen javite se ljekaru ako imate bol u grudima ili gubitak daha pri malom naporu, nekontrolisan visok pritisak, česte nesvjestice ili skorašnju operaciju bez izričite dozvole za vodu. U vodu ne idite s otvorenom ranom, kožnom ili crijevnom infekcijom, ni s temperaturom.

Pregled tražite i ako se vrtoglavica javlja svaki put pri izlasku iz bazena, ako bol u zglobu traje duže od 24 sata poslije vježbanja ili ako otok noge nastane naglo i samo na jednoj strani. To nije pitanje treninga.

Kratko

• Voda skida otprilike polovinu do dvije trećine tjelesne težine sa zglobova, pa bazen najviše odgovara onima koje boli opterećenje: artroza koljena i kuka, veća tjelesna težina, oporavak od operacije, nesigurna ravnoteža.
• Opterećenje se u vodi bira brzinom pokreta, ne utezima — dvostruko brži pokret znači otprilike četiri puta veći otpor.
• Voda malo doprinosi gustini kostiju i ne zamjenjuje tegove; kod osteoporoze i gubitka mišićne mase treba i trening na kopnu.
• Sat od 45 minuta: 10 minuta zagrijavanja, 25 minuta snage, 5 minuta ravnoteže, 5 minuta smirivanja, dva do tri puta sedmično.
• Napredak provjeravajte na suhom: ustajanje sa stolice, šestominutno hodanje, stajanje na jednoj nozi.