Drhtavica i slabija koordinacija: kako sigurno dizati tegove

Ruka zadrhti dok podižeš bučicu s police, a do trećeg ponavljanja drhtaj postane jači nego na početku serije. Odatle je kratak put do zaključka da tegovi više nisu za tebe. Za većinu ljudi taj zaključak je pogrešan — mijenja se način na koji se diže, a ne to da li se diže.

Zašto drhtavica raste baš pod tegom

Drhtaj ne dolazi iz mišića nego iz načina na koji nervni sistem drži položaj i ispravlja ga, više puta u sekundi. Kad mišić radi blizu svoje granice, te ispravke postaju grublje i krupnije, pa se drhtaj vidi golim okom. Zato posljednja dva ponavljanja teške serije uvijek izgledaju najgore.

Vrsta drhtavice mijenja plan. Drhtaj koji se javlja u pokretu i pri držanju položaja — dok držiš šolju ili bučicu ispred sebe — otežava hvatanje i vođenje tereta. Drhtaj koji je najizraženiji dok ruka mirno leži u krilu, a smiruje se čim krene pokret, više smeta u pripremi i u pauzama između serija. Oba se daju trenirati, samo traže drugačiju postavku.

Na to se dodaje i drhtavica koju svi imaju, samo je obično ne primjećuju: pojačavaju je umor, neispavanost, kafa, prazan stomak, hladnoća, stres i neki lijekovi. To je jedini dio koji možeš mijenjati istog dana, i često odlučuje kako će trening proći.

Sprava, bučica ili šipka

Pravilo je jednostavno: što je teret veći, to više želiš da putanju drži oprema, a ne tvoja precizna kontrola. Sprave s vođenom putanjom su prvi izbor za glavninu posla — potisak nogama, potisak s grudi na spravi, veslanje s naslonom za grudi, povlačenje na lat mašini, pregib i opružanje koljena. Ako hvat popusti, teret ostaje na svojoj šini, a ne na tebi.

Bučice najbolje rade u sjedećem položaju, s naslonom za leđa i neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uzimaj ih s police u visini kuka i na policu ih vraćaj. Nemoj ih dodavati iz ruke u ruku iznad glave i nemoj ih dizati s poda iz pretklona.

Šipka nije zabranjena, ali ima uslove. Potisak s klupe samo u kavezu sa sigurnosnim šipkama postavljenim tik iznad grudi, čučanj samo u kavezu ili do klupe, a mrtvo dizanje najlakše kontrolišeš s heks šipkom i tegovima podignutim na podmetače. Potisak iznad glave sa slobodnom šipkom je najrizičnija stvar u sali za nekoga kome ruke drhte, a sprava za ramena radi isti posao.

Hvat, tempo i broj ponavljanja

Radi 8 do 12 ponavljanja i završi seriju dok ti ostanu još dva do tri čista ponavljanja. Rad do otkaza daje najveći drhtaj, najlošiju tehniku i najduži oporavak, uz gotovo isti dobitak u snazi. Dvije do tri serije po vježbi su dovoljne.

Spuštaj teret dvije do tri sekunde, bez ljuljanja i bez trzaja. Sporija faza spuštanja daje nervnom sistemu više vremena za ispravke i vidno smanjuje koliko šipka ili ručka poskakuju.

Hvat rješavaj opremom, a ne stiskom do bola: kaiševi za povlačenja, magnezij ili suh peškir za znojne dlanove, palac uvijek obuhvata šipku. Držanje utega s obje ruke u visini grudi stabilnije je od bilo kakvog hvata jednom rukom, a snagu stiska šake vrijedi vježbati namjerno, na kraju treninga, a ne usput.

Pauza između serija neka bude dvije do tri minute. Kratke pauze gomilaju umor, a umor je najpouzdaniji pojačivač drhtaja.

Kako izgleda sedmica

Dva do tri treninga sedmično, s najmanje jednim danom razmaka, po 30 do 40 minuta. Pet do šest vježbi pokriva sve što je potrebno: noge, jedan potisak, jedno povlačenje, listovi i jedno nošenje tereta. Zadržavanje mišićne mase je ovdje glavni cilj, jer gubitak mišića poslije 60 pogoršava i ravnotežu i sigurnost u svakodnevnim pokretima.

Zagrijavanje neka traje 8 do 10 minuta — bicikl ili hodanje, pa jedna lagana serija svake vježbe. Napreduj tako što prvo dodaješ ponavljanja unutar raspona, pa tek onda 2 do 2,5 kilograma.

Vrijeme treninga prilagodi sebi. Ako uzimaš terapiju koja utiče na drhtaj ili ukočenost, pitaj ljekara u kojem dijelu dana lijek najbolje radi i trening stavi u taj prozor. Ako uzimaš beta blokator, puls neće rasti kako očekuješ, pa napor mjeri po tome možeš li govoriti u cijelim rečenicama, a ne po broju na satu.

Kafu ostavi za poslije treninga, a pojedi nešto sat do dva ranije. I jedno i drugo se vidi na mirnoći ruke. Ako drhtaj i umor rastu iz sedmice u sedmicu iako nisi dodao ni kilogram, to je znak za korak nazad — znakovi pretreniranosti izgledaju upravo tako.

Koordinacija se vježba odvojeno

Koordinacija se popravlja ponavljanjem istog pokreta, a ne raznovrsnošću. Drži isti redoslijed vježbi, iste postavke sprava i isti broj serija sedmicama, i zapiši visinu sjedišta i položaj ručki da ih ne tražiš svaki put iznova.

Dodaj 10 minuta ravnoteže na kraj treninga: stajanje na jednoj nozi uz kuhinjski pult ili okvir sprave, 3 puta po 20 do 30 sekundi na svaku nogu; stajanje stopalo ispred stopala; i ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, 3 serije po 8 do 10 puta. Iskorak na nisku stepenicu od 10 do 15 centimetara radi isti posao sigurnije od iskoraka naprijed.

Ako ti je stajanje danas nesigurno, to nije razlog za prestanak. Program iz sjedeće pozicije je pravi trening, a ne zamjena za trening, i s njega se kasnije prelazi na stajaće varijante.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako je drhtaj nov i pojavio se u toku nekoliko sedmica, ako je prisutan samo na jednoj strani tijela, ili ako uz njega idu slabost ruke ili noge, trnjenje, promjena govora, otežano gutanje ili duple slike.

Isto vrijedi ako uz drhtaj idu gubitak težine, lupanje srca, pojačano znojenje i loše podnošenje toplote, ako se drhtaj pojavio nakon uvođenja novog lijeka, ili ako se u posljednjih šest mjeseci desio pad, nesvjestica ili vrtoglavica pri ustajanju.

Rukopis koji se sve više smanjuje, dugmad koja odjednom traju pet minuta i noga koja se vuče pri hodu razlozi su za pregled, a ne za čekanje. Bol u grudima ili nedostatak zraka tokom serije znače da se trening prekida odmah.

Kratko

• Drhtaj je najjači pri umoru i blizu otkaza — stani dva do tri ponavljanja ranije, 8 do 12 ponavljanja, 2 do 3 serije.
• Glavninu težine nosi na spravama s vođenom putanjom, bučice koristi u sjedu s neutralnim hvatom, a šipku samo u kavezu sa sigurnosnim šipkama.
• Spuštaj teret 2 do 3 sekunde, pauziraj 2 do 3 minute, a hvat rješavaj kaiševima i magnezijem umjesto bijelim zglobovima.
• Dva do tri treninga sedmično, isti redoslijed i iste postavke, plus 10 minuta ravnoteže na kraju.
• Nov, jednostran ili nagli drhtaj, pad, nesvjestica ili nova slabost — prvo ljekar, pa sala.