Snaga i samostalnost poslije 60: plan koji drži noge pod tobom

Snaga poslije šezdesete nije pitanje izgleda nego toga hoćeš li sam ustati iz fotelje, izaći iz kade i iznijeti kese uz dva sprata. Mišićna masa pada oko 3 do 8 posto po deceniji nakon tridesete, a poslije šezdesete taj pad se ubrzava, pri čemu snaga opada otprilike dvostruko brže od same mase. To je jedan od rijetkih procesa koji se treningom stvarno može usporiti i dobrim dijelom vratiti, i u sedamdesetim godinama.

Prvo izmjeri gdje si danas

Prije nego bilo šta mijenjaš, uradi tri testa i zapiši brojeve. Ponovi ih za 12 sedmica i uporedi.

• Ustajanje sa stolice, 30 sekundi. Obična stolica visine oko 43 cm, ruke prekrštene na grudima, ustani i sjedni što više puta u 30 sekundi. Manje od 8 ponavljanja je jasan signal da treba raditi. Za orijentaciju, prosjek u dobi 60 do 64 godine je oko 14 do 19 ponavljanja kod muškaraca i 12 do 17 kod žena, a u dobi 80 do 84 oko 10 do 15 i 9 do 14.
• Brzina hoda na 4 metra. Hodaj svojim uobičajenim tempom i mjeri vrijeme. Sporije od 5 sekundi, dakle ispod 0,8 metara u sekundi, povezano je s većim rizikom od gubitka samostalnosti.
• Stajanje na jednoj nozi. Otvorene oči, ruke uz tijelo, stolica na dohvat ruke. Cilj je najmanje 10 sekundi po nozi.

Ako imaš pristup dinamometru za stisak šake, vrijednost ispod 27 kg kod muškaraca i ispod 16 kg kod žena je granica koja se u praksi koristi kao znak izražene mišićne slabosti.

Trening snage: koliko, koliko često, koliko teško

Dva do tri treninga sedmično, s najmanje 48 sati razmaka između njih, po 40 do 60 minuta. Jedan trening sedmično održava postojeće stanje, ali ne gradi ništa novo.

• Serije i ponavljanja: 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
• Težina: takva da bi na kraju serije mogao još 2 do 3 ponavljanja, ne više. Ako ti ostaje 5 ili 6 u rezervi, prelagano je i tijelo nema razloga da se mijenja.
• Tempo: spuštanje 2 do 3 sekunde, podizanje brzo, oko 1 sekunde. Ta brza faza vraća sposobnost da reaguješ kad se sapleteš na ivici tepiha.
• Pauza: 90 do 120 sekundi između serija. Kraće pauze ovdje ne donose ništa.
• Progresija: kad odradiš 12 ponavljanja u sve tri serije bez borbe, dodaj 2 do 5 posto težine ili jedno ponavljanje po seriji.

Prvih 4 do 6 sedmica radi s lakšim opterećenjem i uči obrazac pokreta. Napredak u tom periodu dolazi većinom iz živčanog sistema, a mišić se vidljivo mijenja tek nakon otprilike 8 do 12 sedmica.

Šest pokreta koji pokrivaju sve

1. Čučanj do stolice — spusti se dok ne dodirneš sjedište, pa ustani bez pomoći ruku. 3 x 8 do 12.
2. Iskorak ili korak na stepenicu visine 20 do 30 cm. 2 do 3 serije x 8 ponavljanja po nozi.
3. Mrtvo dizanje s povišenja ili s girjom — kičma neutralna, kretanje iz kukova. 3 x 8 do 10.
4. Veslanje sajlom, gumenom trakom ili bučicom u pretklonu. 3 x 10 do 12.
5. Potisak iznad glave ili sklek uza zid ako rame ne trpi punu amplitudu. 2 do 3 x 8 do 12.
6. Nošenje tereta — dvije pune kese ili bučice, 20 do 30 metara, 3 prolaza. Ovo direktno prenosi na svakodnevni život.

Ravnoteža nije dodatak, nego dio plana

Snaga te drži uspravnim, ravnoteža te sprječava da padneš. Radi ovo 3 puta sedmično po 10 minuta, može i pred televizorom, uz naslon stolice na dohvat.

• Tandem stav, jedno stopalo tačno ispred drugog: 3 x 30 sekundi po strani.
• Stajanje na jednoj nozi: 3 x 10 do 20 sekundi po nozi.
• Hodanje unazad i bočno: po 10 metara, 3 prolaza.
• Ustajanje sa stolice bez pomoći ruku: 3 x 5 ponavljanja.

Uz sve to hodaj 20 do 30 minuta, 4 do 5 puta sedmično. To je otprilike 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, što je donja granica ispod koje se rezultati treninga snage teško zadržavaju.

Hrana: protein je ovdje glavna stavka

Starije tijelo slabije reaguje na isti obrok proteina nego mlado, pa treba i više ukupno i više po obroku. Računica je 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu od 75 kg to je 90 do 120 grama, raspoređeno u 3 do 4 obroka od po 25 do 40 grama. Jedan veliki obrok navečer ne nadoknađuje prazno jutro.

• 120 g pilećih prsa: oko 36 g proteina
• 3 jaja: oko 19 g
• 200 g grčkog jogurta: oko 18 g
• 100 g tvrdog sira: oko 25 g
• 150 g kuhanog pasulja ili leblebija: oko 12 g

Uz to spavaj 7 do 8 sati i pij vodu redovno, jer se osjećaj žeđi s godinama slabi. Ako si rijetko na suncu, nivo vitamina D vrijedi provjeriti nalazom, a ne pogađati.

Kada kod ljekara

Ovo su situacije u kojima se ide na pregled prije nego se počne ili nastavi trenirati:

• bol ili pritisak u grudima, gubitak daha pri malom naporu, nesvjestica ili osjećaj nesvjestice
• vrtoglavica pri naglom ustajanju, koja može značiti pad pritiska ili neusklađenu terapiju
• neplanirani gubitak težine veći od 5 posto tjelesne mase u posljednjih 6 do 12 mjeseci
• jedan ili više padova u posljednjih godinu dana
• bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 2 sedmice, budi te noću ili je praćen trnjenjem i slabošću noge
• nekontrolisan krvni pritisak, nedavna operacija, ugrađena proteza kuka ili koljena, terapija za razrjeđivanje krvi, poznata osteoporoza

Ništa od ovoga ne znači zabranu treninga, nego da plan treba prilagoditi neko ko zna tvoju medicinsku sliku.

Kratko

• Uradi tri testa danas: ustajanje sa stolice u 30 sekundi, 4 metra hoda na vrijeme, stajanje na jednoj nozi. Ponovi za 12 sedmica.
• Trening snage 2 do 3 puta sedmično, 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, uz 2 do 3 ponavljanja rezerve i brzu fazu podizanja.
• Šest pokreta pokrivaju sve: čučanj, korak na stepenicu, mrtvo dizanje, veslanje, potisak i nošenje tereta.
• Ravnoteža 3 x 10 minuta sedmično plus 150 minuta hodanja.
• 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu dnevno, u porcijama od 25 do 40 g, i pregled kod ljekara ako postoje bol u grudima, padovi, nagli gubitak težine ili nekontrolisan pritisak.