San poslije 65: kako trening mijenja dužinu i kvalitet spavanja

Legao si u 22, a u 4:15 gledaš u plafon i znaš da je noć gotova. Ovo je pitanje koje najčešće čujem od ljudi poslije 65: hoće li mi trening vratiti san kakav sam imao? Kratko: da, ali ne tako što će noć postati duža — nego tako što će ono što odspavaš biti mirnije.

Šta se u snu mijenja s godinama

Potreba za snom se poslije 65 ne smanjuje bitno. I dalje je oko sedam do osam sati. Ono što se smanjuje je sposobnost da se tih sedam sati odspava u komadu.

Dubok, sporotalasni san — dio noći iz kojeg se najteže budi i koji najviše vraća snagu — počinje da se povlači već poslije četrdesete. Do sedamdesete ga kod većine ljudi ima znatno manje nego u tridesetim. San postaje plići, pa te budi ono što te ranije nije budilo: puna bešika, škripa vrata, bol u ramenu.

Uz to se cijeli ritam pomjera unaprijed. Umor dolazi u 21, buđenje u 5. To samo po sebi nije bolest. Postaje problem tek kad odeš u krevet u 22 po staroj navici, a tijelo je svoj san već potrošilo.

Šta trening realno popravlja

Dokazi su najjači za dvije stvari: brže zaspivanje i osjećaj da je san bio kvalitetniji. Ljudi koji počnu redovno trenirati obično prijave da im treba osjetno manje vremena da utonu i da se noću manje prevrću.

Ukupna dužina sna mijenja se mnogo skromnije. Realno je očekivati nekoliko dodatnih minuta do najviše pola sata, a ne skok sa šest sati na osam. Ko krene s tim većim očekivanjem, razočara se i odustane u trećoj sedmici.

Druga važna stvar je da efekat nije trenutan. Jedan trening u utorak neće popraviti utorak navečer. Ono što istraživanja uglavnom pokazuju jeste promjena poslije osam do dvanaest sedmica redovnog rada. San reaguje na naviku, ne na pojedinačni napor.

I treće: dobar dio koristi vjerovatno uopšte ne dolazi od mišića. Dolazi od toga što si izašao napolje, dobio jako dnevno svjetlo u oči i dobio fiksan termin u danu. To su dva najjača signala za unutrašnji sat.

Koliko treninga i kakvog

Cilj koji ima smisla: 150 minuta umjerenog kardija sedmično, plus dva treninga snage. To je pet puta po trideset minuta hodanja, ili tri puta po pedeset.

Umjereno znači da možeš govoriti u cijelim rečenicama, ali ne bi mogao pjevati. Ako piješ lijekove za pritisak, puls ti neće biti pouzdan vodič, pa je bolje da napor mjeriš disanjem i osjećajem umjesto pulsom.

Snagu nemoj preskočiti. Dva puta sedmično, šest do osam vježbi za cijelo tijelo, dvije do tri serije od osam do dvanaest ponavljanja. Snaga rješava i indirektne razloge buđenja: slaba leđa i ukočeni kukovi dignu čovjeka u tri ujutro jednako pouzdano kao i kafa.

Ako biraš između sobe i vanjskog terena, biraj vani zbog svjetla. Hodanje sa štapovima je dobar izbor jer drži tempo i rasterećuje koljena. Kad je led ili vrućina, sobni bicikl je potpuno legitimna zamjena — samo tada svjetlo moraš dobiti odvojeno, kratkom šetnjom ujutro.

U koje doba dana trenirati

Ako biraš jedan termin i držiš ga se, neka bude ujutro i vani. Dvadeset do trideset minuta dnevnog svjetla u prva dva sata poslije buđenja najjeftinija je stvar koju možeš uraditi za svoj san.

Priča da se navečer ne smije trenirati je pretjerana. Većini ljudi trening koji se završi sat do dva prije spavanja ne smeta, a dosta njih poslije njega spava bolje. Tijelu treba otprilike sat da se temperatura spusti i puls smiri.

Ali ima ljudi kojima intenzivan rad u 20 sati zaista razbije san. Ako si takav, nemoj odustati od treninga — pomjeri ga dva do tri sata ranije i ocijeni kroz dvije sedmice. Redovan termin je važniji od savršenog termina.

Šta poništava efekat treninga

Popodnevno drijemanje je najčešći krivac. Dvadeset do trideset minuta prije 15 sati je u redu. Sat i po u fotelji poslije ručka potroši pritisak za san koji ti treba navečer.

Alkohol uspava brzo i zato djeluje kao rješenje. Problem je druga polovina noći, koju razbija na komade. To su ona buđenja oko tri bez vidljivog razloga.

Kofein se razgrađuje sporije nego što ljudi misle, a s godinama još sporije. Kafa u 16 sati kod dosta ljudi radi i u ponoć. Ako ustaješ dva-tri puta da mokriš, nemoj smanjivati ukupnu količinu tečnosti — samo veći dio popij prije 18.

I na kraju, sam trening može pokvariti san ako ga naglo previše dodaš. Nemiran san, buđenje oko tri i ubrzan puls u miru klasični su rani znakovi da si pretjerao s opterećenjem. Tada se volumen skida, ne dodaje.

Kada kod ljekara

Hrkanje s prekidima disanja, gušenje ili hvatanje zraka u snu, jutarnja glavobolja i pospanost koja te obara preko dana — to su znakovi apneje u snu i traže pregled, a ne jaču kafu. Apneja je poslije 65 česta i dobro se liječi.

Javi se ljekaru i ako ustaješ tri ili više puta noću da mokriš, ako te noge tjeraju da ih pomjeraš čim legneš, ako izvodiš pokrete i vičeš u snu, ili ako te budi bol. Nemoj sam pomjerati vrijeme uzimanja lijekova, posebno diuretika — to je razgovor s ljekarom ili farmaceutom.

Ako nesanica traje duže od tri mjeseca, pitaj za kognitivno-bihevioralnu terapiju nesanice. Kod starijih je ona prvi izbor, ispred tableta za spavanje.

Kratko

• Potreba za snom ostaje oko sedam do osam sati, ali dubokog sna je manje, a buđenja su češća — to je normalno starenje, ne kvar.
• Trening najviše popravlja brzinu zaspivanja i osjećaj kvaliteta; dužinu popravlja skromno, u minutama, a ne u satima.
• Ciljaj 150 minuta umjerenog kardija plus dva treninga snage sedmično i daj tome osam do dvanaest sedmica prije nego što ocijeniš.
• Jutarnje svjetlo vani i stalan termin treninga rade dobar dio posla; večernji trening smeta samo nekim ljudima.
• Hrkanje s prekidima disanja, tri i više noćnih odlazaka u WC ili nesanica duža od tri mjeseca idu ljekaru.