Stepenice bez zadihanosti poslije 65: trening za tri sprata

Tri sprata su oko 45 stepenika i nekih osam metara visine. Ako se negdje na drugom moraš zaustaviti, nasloniti na ogradu i sačekati da se dah smiri, uzrok je najčešće kombinacija slabih nogu i prebrzog tempa na prvih deset stepenika. Oboje se popravlja za dva mjeseca, i to bez teretane ako je nemaš.

Zašto stepenice troše više od šetnje

Hodanje po ravnom je za većinu ljudi lagan posao: tijelo se kreće naprijed, mišići uglavnom održavaju ritam. Penjanje znači da svakim korakom dižeš cijelu svoju težinu 16 do 18 centimetara uvis. Na 80 kilograma to je, po spratu, isti posao kao petnaest puta podignuti vreću cementa na sto.

Zato je energetska cijena penjanja dva do tri puta veća od mirnog hodanja. Srce i pluća to osjete odmah, ali usko grlo je najčešće mišić. Prednja strana buta se umori, korak postane kratak i težak, a disanje ubrza da to nadoknadi. Osjećaj je nemam zraka, a zapravo nemaš snage.

Izmjeri gdje si danas

Bez brojke nemaš kako znati da li napreduješ. Dva testa, oba traju manje od pet minuta i oba se rade kod kuće.

Test jednog sprata. Popni se uz jedan sprat tempom koji ti je normalan. Zabilježi tri stvari: koliko sekundi ti je trebalo, koliko si zadihan na skali od 0 do 10, i koliko sekundi treba da se disanje vrati na normalu. Ta treća brojka je najkorisnija — kod utreniranije osobe dah se smiri za 30 do 60 sekundi.

Test ustajanja sa stolice. Sjedni na običnu trpezarijsku stolicu, prekrsti ruke na prsima i broji koliko puta možeš ustati i sjesti u 30 sekundi. Manje od 10 ponavljanja govori da su noge glavna kočnica. Ponovi oba testa svake četvrte sedmice, u isto doba dana.

Noge nose pola posla

Poslije šezdesete snaga se gubi brže od same mišićne mase, i najbrže na prednjoj strani buta — tačno tamo gdje se tijelo diže na stepenik. Zato trening s tegovima u ovim godinama nije dodatak šetnji nego osnova, i zato tri šetnje sedmično same po sebi ne riješe stepenice.

Dva treninga snage sedmično, s bar jednim danom pauze između. Tri vježbe su dovoljne:

• Ustajanje sa stolice — 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, bez odgurivanja rukama. Kad postane lako, spuštaj se sporije, u tri sekunde.
• Iskorak na stepenik — jedan stepenik, 3 serije po 8 ponavljanja na svaku nogu, ruka lagano na rukohvatu radi ravnoteže.
• Podizanje na prste — 3 serije po 15, kod zida ili stepenice.

Progresija ide ovim redom: prvo dodaješ ponavljanja, onda usporavaš spuštanje, pa tek onda uzimaš teret u ruke ili viši stepenik. Ako koljeno boli u dubljem savijanju, smanji dubinu prije nego što odustaneš od vježbe — bol u koljenu pri čučnju ima svoje razloge i rijetko znači da trening treba stati. Ako stajanje uopšte nije opcija zbog ravnoteže, program iz sjedeće pozicije je pristojna polazna tačka.

Dah se trenira posebno

Izdržljivost za stepenice tražiš intervalima, a ne dužim šetnjama. Recept: jedan sprat brzim ali kontrolisanim tempom, pa 60 do 90 sekundi pauze ili polagan silazak, pa ponovo. Šest ponavljanja na početku, deset kasnije, dva puta sedmično.

Intenzitet mjeri razgovorom. Na vrhu sprata trebaš moći izgovoriti kratku rečenicu isprekidano. Ako ne možeš reći ništa, tempo je previsok; ako pričaš sasvim normalno, prespor je.

Ispod svega toga drži obično hodanje. Nekoliko puta sedmično po 30 do 40 minuta pristojnim tempom daje bazu na kojoj intervali uopšte imaju smisla. Uz to, dokazi su najjači za jednostavnu stvar u ishrani: dovoljno bjelančevina raspoređenih na sva tri obroka, a ne samo u večeri.

Osam sedmica, korak po korak

Sedmice 1–2. Dva treninga snage i dva intervalna, ali intervali su samo pola sprata po ponavljanju, šest puta. Cilj je da sutradan ne bude ništa gore od blagog upala mišića.

Sedmice 3–4. Puni sprat, šest do osam ponavljanja. U snazi dodaješ treću seriju svugdje i sporije spuštanje.

Sedmice 5–6. Dva sprata bez zaustavljanja, četiri do pet ponavljanja, pauza dok se dah ne smiri. Iskorak na viši stepenik ili s bocom vode u svakoj ruci.

Sedmice 7–8. Tri sprata bez zaustavljanja, dva do tri puta u treningu. Zadnje ponavljanje treba biti teško, ne dramatično.

Ako neka sedmica prođe loše — prehlada, put, loš san — ponovi je umjesto da preskačeš naprijed. Napredak u ovim godinama više zavisi od broja sedmica bez prekida nego od toga koliko je pojedini trening bio težak.

Tempo, silazak i sigurnost

Većina se zaduva zato što prvih deset stepenika pređe prebrzo, a onda to plaća do vrha. Kreni namjerno sporije nego što ti se čini prirodnim i drži isti ritam do kraja. Na tri sprata to je razlika između zaustavljanja na pola i normalnog dolaska gore.

Ne zadržavaj dah. Izdah na koraku koji te diže, udah na sljedećem; ako ti brojanje pomaže, broji naglas i ritam se sam sredi. Silazak, iako lakši za pluća, više opterećuje koljena jer mišić koči tijelo dok se izdužuje — silazi kraćim korakom, cijelim stopalom na stepenik, s rukom blizu rukohvata.

Ako ti se zavrti u glavi kad naglo ustaneš ili kad staneš na vrhu stepeništa, to je zasebna priča: vrtoglavica pri naglom ustajanju ima uzroke koje vrijedi provjeriti prije nego što pojačaš trening.

Kada kod ljekara

Ovaj plan nije zamjena za pregled. Stani i javi se ljekaru ako se pojavi:

• bol, pritisak ili stezanje u prsima pri naporu, pogotovo ako se širi u ruku, vrat ili vilicu;
• zadihanost nesrazmjerna naporu, ili ona koja te budi noću;
• nesvjestica, gubitak svijesti ili osjećaj neurednog lupanja srca;
• otok potkoljenica koji ostaje i ujutro;
• naglo pogoršanje — ono što je prošle sedmice išlo lako, ove ne ide.

Ako uzimaš lijekove za pritisak, srce ili šećer, reci ljekaru da planiraš intervale na stepenicama. To je podatak koji ponekad mijenja raspored terapije.

Kratko

• Tri sprata su oko 45 stepenika i energetski koštaju dva do tri puta više od mirnog hodanja.
• Kočnica najčešće nisu pluća nego snaga prednje strane buta: dva treninga sedmično, 2–3 serije po 8–12 ponavljanja.
• Dah treniraj intervalima — sprat gore, 60 do 90 sekundi pauze, šest do deset ponavljanja, dva puta sedmično.
• Mjeri napredak testom jednog sprata i brojem ustajanja sa stolice u 30 sekundi, svake četvrte sedmice.
• Bol u prsima, nesvjestica ili zadihanost nesrazmjerna naporu znače pregled prije nastavka.