Lijekovi za pritisak i trening: kako mjeriti napor bez pulsa

Popneš se uz isto brdo kao i lani, zadihaš se kako treba, a sat na ruci pokazuje 108 otkucaja umjesto nekadašnjih 140. Sat nije pokvaren i nisi odjednom u vrhunskoj formi. Lijek za pritisak radi tačno ono zbog čega ti je propisan, a tvoj dosadašnji način mjerenja napora je prestao vrijediti.

Šta beta-blokator radi srcu

Beta-blokatori blokiraju djelovanje adrenalina na srce. Srce zato kuca sporije i slabijom silom, pritisak pada, a srčani mišić troši manje kisika. To je cilj terapije, a ne nuspojava koju treba popravljati.

Na treningu to izgleda ovako: puls u mirovanju je često 10 do 15 otkucaja niži nego prije terapije, a maksimalni puls može biti niži za 20 do 30 otkucaja, kod nekih ljudi i više. Razlika nije ista kod svakoga i ne postoji formula koja je unaprijed izračuna.

Mijenja se i oblik krivulje. Puls sporije raste na početku rada i sporije se spušta poslije. Ako si navikao da ti u prvoj minuti odmora padne 25 do 30 otkucaja, sada će možda pasti 12 do 15 — i to ne znači da si u lošijoj formi.

Ne rade svi lijekovi za pritisak isto

Mnogi pretpostave da svaka tableta za pritisak obara puls. Ne obara.

• Beta-blokatori — najjače smanjuju puls, i u mirovanju i u naporu. Kod njih je problem s brojkama na satu najizraženiji.
• Blokatori kalcijskih kanala — jedna skupina puls uglavnom ne dira, druga ga usporava slično beta-blokatorima. Koju ti uzimaš, zna tvoj ljekar ili farmaceut, i vrijedi pitati.
• ACE inhibitori i sartani — puls uglavnom ostavljaju na miru, ali mogu spustiti pritisak dovoljno da ti se zavrti u glavi pri naglom ustajanju.
• Diuretici — na puls ne djeluju direktno, ali izbacuju tečnost i soli. Na vrućini i na dužim treninzima to znači veći oprez s vodom i češće grčeve.

Ne mijenjaj dozu sam i ne preskači tabletu pred trening da bi ti puls opet izgledao normalno. Time se ne popravlja trening, nego se ruši ono zbog čega tabletu i piješ. Šire o granicama i brojkama pisali smo u tekstu trening s visokim pritiskom.

Formula 220 minus godine sada odmaže

Ta formula je i kod zdravih ljudi gruba: stvarni maksimalni puls kod dvoje ljudi istih godina zna se razlikovati za 20 i više otkucaja. Uz beta-blokator griješi sistematski, uvijek u istom smjeru.

Primjer. Čovjek od 68 godina po formuli ima maksimum 152, pa mu aplikacija nacrta umjerenu zonu na 106 do 121 otkucaj. Ako mu je stvarni vršni puls uz terapiju 125, ta ista zona je zapravo rad na 85 do 95 posto maksimuma — dakle težak trening, a na ekranu piše da je umjeren.

Ako baš želiš zone po pulsu, jedini pošten način je izmjeriti stvarni vršni puls testom pod nadzorom, i to nakon dogovora s ljekarom. Većini ljudi to jednostavno nije potrebno.

Skala napora koja radi bez obzira na lijekove

Umjesto pulsa koristi ocjenu napora od 0 do 10, gdje je 0 sjedenje, a 10 najteže što možeš zamisliti. Vezuj je za disanje i govor:

• 2–3 — lagano. Govoriš u punim rečenicama bez zastajanja. Zagrijavanje i hlađenje.
• 4–5 — umjereno. Kratke rečenice, disanje je dublje i primjetno. Ovdje se odvija najveći dio aerobnog rada.
• 6–7 — teško. Izbaciš nekoliko riječi i moraš udahnuti. Kratki usponi, intervali.
• 8–10 — vrlo teško. Rijetko, kratko i samo ako ti je ljekar dao zeleno svjetlo.

Uobičajena preporuka od 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično prevodi se na napor 4 do 5, a ne na neku zonu koju je sat sam izračunao.

Za tegove koristi rezervu ponavljanja: stani 2 do 3 ponavljanja prije nego što bi ti forma pukla. Ako seriju od 10 završiš tako da bi mogao još dva, pogodio si težinu. Ako bi mogao još šest, težina je premala. I obavezno izdah na naporu — zadržavanje daha pod tegom kratkotrajno diže pritisak.

Sitnice koje mijenjaju trening

Zagrijavaj se duže. Osam do deset minuta umjesto tri, jer se krvotok uz lijek prilagođava sporije, pa prvih par minuta zna biti neugodno teško.

Nikad ne staj naglo. Poslije rada ostavi 3 do 5 minuta laganog hoda; nagli prekid uz lijek za pritisak češće završi vrtoglavicom.

Ustaj polako s klupe i s poda. Sjedni na ivicu, pričekaj 10 do 15 sekundi, pa se digni. Vruć tuš ili sauna odmah poslije treninga dodatno šire krvne sudove i nisu dobra ideja.

Ako uzimaš diuretik, pij po planu, a ne po žeđi: 400 do 500 ml u satu prije treninga i još toliko tokom sata rada, uz oprez ljeti.

Pritisak mjeri kod kuće u miru: sjedi pet minuta, leđa naslonjena, stopala na podu, manžetna u visini srca, dva mjerenja s razmakom od minute. Ne mjeri odmah poslije kafe, cigarete ili treninga i ne donosi zaključke iz jednog broja.

Šta pratiti umjesto brojeva na satu

Puls ti više ne govori koliko napreduješ, ali napredak se i dalje vidi — samo na drugim mjestima. Vodi bilješku o težini na šipci i broju ponavljanja, o vremenu na jednoj istoj ruti od kilometar ili dva i o broju katova koje pređeš bez pauze; stepenice su odličan mjerni instrument upravo zato što se ruta ne mijenja.

Dobar test snage nogu je i ustajanje sa stolice bez ruku: broj ponavljanja u 30 sekundi mjeri se lako i mijenja se mjesecima, ne danima.

Umor prati po snu, apetitu i po tome kako ti ide poznata težina u ponedjeljak; kad ti se ti pokazatelji ruše nekoliko sedmica zaredom, pročitaj šta su znakovi pretreniranosti i skrati obim prije nego što staneš potpuno.

Kada kod ljekara

Ne čekaj redovni pregled ako se pojavi bilo šta od ovoga:

• bol, pritisak ili stezanje u grudima tokom ili poslije napora;
• nesvjestica, mrak pred očima ili jaka vrtoglavica pri ustajanju;
• zadihanost koja je neuobičajena za tvoj uobičajeni tempo;
• osjećaj nepravilnog ili preskakujućeg rada srca;
• puls u mirovanju ispod 50 uz umor i vrtoglavicu, ili novo oticanje gležnjeva.

Ako ti je pritisak u mirovanju viši od otprilike 180/110, uobičajen savjet je da se tog dana ne kreće s treningom nego da se javiš ljekaru. Isto vrijedi kad ti se terapija tek uvodi ili mijenja: prve dvije sedmice drži napor na 4 do 5 i gledaj kako reaguješ.

Kratko

• Beta-blokatori snižavaju puls u mirovanju za 10 do 15, a maksimalni za 20 do 30 otkucaja i više; ostale skupine lijekova djeluju drugačije.
• Formula 220 minus godine uz ove lijekove daje zone koje su sistematski pogrešne, najčešće pretjerano teške.
• Mjeri napor skalom 0 do 10 i testom govora: umjeren rad je 4 do 5, uz kratke rečenice; za tegove ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Zagrijavaj se 8 do 10 minuta, hladi 3 do 5, ustaj polako i preskoči saunu odmah poslije treninga.
• Napredak prati kroz težine, ponavljanja i vrijeme na fiksnoj ruti, a ne kroz brojke na satu.