Trening poslije infarkta: kako se vratiti bez pretjerivanja

Infarkt ne znači da si završio s treningom, ali znači da narednih nekoliko mjeseci treniraš po tuđim pravilima. Nadzirano vježbanje poslije infarkta spada u rijetke mjere koje stvarno smanjuju rizik od novog srčanog događaja, ali samo ako je doza tačna — ni premala ni prevelika. Ovdje je kako ta doza izgleda u minutama, otkucajima i kilogramima.

Kardiološka rehabilitacija je polazna tačka, ne opcija

Prije bilo kakvog samostalnog plana ide test opterećenja, obično 2 do 6 sedmica poslije otpusta iz bolnice. Taj test daje dvije stvari koje ti trebaju: gornju granicu pulsa koja je za tebe sigurna i podatak da li se pri naporu javljaju promjene na EKG-u. Organizovani programi kardiološke rehabilitacije traju 8 do 12 sedmica, s 2 do 3 nadzirana treninga sedmično, i to je najbolje uloženo vrijeme u prvoj godini.

Ako u tvom gradu takav program ne postoji, traži od kardiologa pisanu preporuku s tri broja: maksimalni puls na treningu, dozvoljeni raspon opterećenja i datum sljedeće kontrole. Bez ta tri podatka svaki plan je pogađanje.

Kako mjeriti napor kad puls laže

Većina ljudi poslije infarkta uzima beta blokator, a on obara puls za otprilike 10 do 30 otkucaja u minuti. Zato se ne oslanjaj samo na sat.

• Borgova skala napora (6-20): prvih 6 do 8 sedmica ostani u rasponu 11-13, dakle od lagano do pomalo teško.
• Test govorom: moraš moći izgovoriti punu rečenicu od 8 do 10 riječi bez prekidanja daha.
• Puls: ako imaš nalaz ergometrije, kreni na 40-60% rezerve pulsa, pa poslije 8 do 12 sedmica idi prema 70%.

Prvih šest sedmica: hodanje jeste trening

1. Sedmica 1-2: dva puta dnevno po 10 minuta, ravan teren, tempo kojim bi išao do prodavnice, oko 4 km/h.
2. Sedmica 3-4: jednom dnevno 20 do 25 minuta, pet dana u sedmici.
3. Sedmica 5-6: 30 minuta, pet dana u sedmici, uz blago dodavanje tempa umjesto dužine.

Svaki trening ima 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta hlađenja. Naglo stajanje poslije napora obara pritisak i najčešći je razlog vrtoglavice u ovoj fazi. Cilj do kraja trećeg mjeseca je 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, što je otprilike 30 minuta pet puta.

Kada se uvodi trening snage

Kod nekomplikovanog infarkta bez operacije, snaga se obično dodaje 4 do 6 sedmica poslije događaja i tek kad je hodanje već stabilno. Ako je rađena operacija s presijecanjem grudne kosti, prvih 8 do 12 sedmica ne guraj, ne vuci i ne diži teže od 5 kilograma, bez obzira kako se osjećaš — kost se spaja po svom rasporedu, ne po tvom.

Početni protokol izgleda ovako:

• 8 do 10 vježbi za cijelo tijelo, po jednoj seriji od 10 do 15 ponavljanja
• teret oko 30 do 40% procijenjenog maksimuma: težina s kojom bi mogao 20 ponavljanja, a ti staješ na 12
• 2 do 3 treninga sedmično, uz najmanje jedan dan pauze između
• pauza između serija 60 do 90 sekundi
• povećanje težine za 2 do 5% tek kad 15 ponavljanja prođe na Borgu 12

Disanje je ovdje važnije od kilaže: izdisaj ide u fazi guranja ili dizanja, nikad zadržavanje daha. Valsalvin manevar podiže sistolni pritisak i za 100 mmHg i to je jedina stvar u teretani koja te realno može skupo koštati.

Šta se ne radi prvih mjeseci

• Serije do otkaza i pokušaji jednog maksimalnog ponavljanja.
• Intervali visokog intenziteta bez izričitog odobrenja kardiologa; kad se odobre, počinje se s 4 intervala po 1 minut.
• Trening na temperaturi iznad 30 °C ili ispod -5 °C.
• Sauna, vruć tuš i alkohol u prva dva sata poslije treninga.
• Statičko držanje težine, tipa farmerski hod, duže od 30 sekundi u prvim sedmicama.

Znakovi da se trening prekida odmah

Stani i sjedni ako se javi pritisak, stezanje ili peckanje u grudima, širenje bola u lijevu ruku, vrat ili vilicu, zaduha nesrazmjerna naporu, hladan znoj, mučnina, vrtoglavica ili nepravilni otkucaji. Ako simptom ne prođe za 5 minuta mirovanja, to više nije pitanje treninga.

Kada kod ljekara

Hitna pomoć odmah ako bol u grudima traje duže od 5 minuta u mirovanju, ako ne popusti poslije dvije doze nitroglicerina uzete u razmaku od 5 minuta, ako dođe do gubitka svijesti, iznenadne teške zaduhe ili osjećaja lupanja srca koje ne prestaje.

Zakaži pregled u roku od nekoliko dana ako se pojavi: porast tjelesne težine od 2 kg za 3 dana uz otok gležnjeva, puls u mirovanju stalno iznad 100, pritisak u mirovanju stalno iznad 140/90, gušenje kad legneš, ili pad tolerancije napora — isto hodanje koje si radio prošle sedmice odjednom bude teško.

Kod ljekara ideš i prije nego što sam, na svoju ruku, udvostručiš obim treninga ili uvedeš intervale. Kontrola svakih 3 do 6 mjeseci u prvoj godini je razuman raspored.

Sitnice koje nose rezultat

• So: cilj ispod 2000 mg natrijuma dnevno, što je oko 5 grama kuhinjske soli.
• Protein: 1,2 do 1,6 g po kilogramu tjelesne težine, da mišić ne nestaje dok je obim treninga mali.
• Vaganje svako jutro poslije toaleta i zapisivanje — zadržavanje tečnosti se vidi na vagi prije nego na nogama.
• San 7 do 8 sati; hronično kratak san diže pritisak i puls u mirovanju.
• Cigarete: nula. Nijedna druga mjera nema toliki efekat u prvoj godini.

Kratko

• Ne kreći sam: test opterećenja i program rehabilitacije od 8 do 12 sedmica, 2-3 puta sedmično, idu prvi.
• Prvih 6 sedmica je hodanje, od 2 puta po 10 minuta do 30 minuta pet dana u sedmici, s ciljem od 150 minuta sedmično.
• Napor drži na Borgu 11-13; beta blokator obara puls za 10-30 otkucaja pa sat nije pouzdan.
• Snaga poslije 4-6 sedmica: 8-10 vježbi, 1 serija od 10-15 ponavljanja, 30-40% maksimuma, bez zadržavanja daha. Poslije sternotomije ništa teže od 5 kg prvih 8-12 sedmica.
• Bol u grudima duže od 5 minuta u mirovanju, nesvjestica ili +2 kg za 3 dana s otokom nogu znače ljekara, ne odmor.