Trening agilnosti: kako naučiti tijelo da mijenja pravac

Agilnost je sposobnost da brzo usporiš, promijeniš pravac i ponovo ubrzaš, a da pritom ne izgubiš ravnotežu. Nije isto što i pravolinijska brzina: neko ko trči 100 metara za 12 sekundi ne mora biti dobar u promjeni pravca, i obrnuto. Dobra vijest je da se najveći dio napretka u prvih dva mjeseca dešava kroz tehniku kočenja i položaj tijela, a ne kroz novu mišićnu masu.

Od čega se agilnost sastoji

Kad razložiš promjenu pravca, ostaju ti tri odvojene stvari, i svaka se trenira drugačije.

• Kočenje. Sposobnost da apsorbuješ silu ekscentrično, uglavnom kvadricepsom i zadnjom ložom. Ovo je najčešće usko grlo kod rekreativaca.
• Tehnika. Gdje spustiš stopalo, koliko spustiš težište, gdje gledaš. Ovdje leži najbrži napredak.
• Odluka. Reakcija na vanjski signal, a ne na unaprijed poznatu putanju. Ovo se dodaje tek kad prve dvije rade.

Ako ne možeš kontrolisano stati, nemaš pravo ni ubrzavati. Kočnice se grade prije motora.

Prije nego kreneš

Trening agilnosti je udarno opterećenje za koljena, skočne zglobove i preponsku regiju. Prije prvog treninga provjeri sljedeće:

• Možeš odraditi 5 sporih čučnjeva na jednoj nozi do paralele, bez propadanja koljena ka unutra.
• Možeš odraditi 15 podizanja na prste na jednoj nozi punim opsegom.
• Možeš trčati 20 minuta bez bola u zglobovima narednog dana.
• Iza sebe imaš bar 2-3 mjeseca redovnog treninga, dva puta sedmično.

Ako neka od ovih stavki ne prolazi, uzmi 4-6 sedmica na jačanje nogu i skočnog zgloba prije nego uvedeš oštre promjene pravca.

Zagrijavanje: 12 minuta

Agilnost se ne zagrijava statičkim istezanjem. Redoslijed koji radi:

1. 3 minute laganog trčanja ili užeta za preskakanje.
2. 6 dinamičkih vježbi po 15 metara: visoki skip, zabacivanje potkoljenica, bočno kretanje, ukršteni korak, iskoraci s rotacijom, izbačaj kuka.
3. 10 niskih poskoka u mjestu plus 6 doskoka sa 30 cm visine, s pauzom od 2 sekunde u doskoku.
4. 3 ubrzanja od po 25 metara: prvo na 70%, drugo na 85%, treće na 95%.

Četiri vježbe s kojima se počinje

1. Kočenje sa 10 metara

Ubrzaj 10 metara i zaustavi se u prostoru od 3 metra, u niskom stavu, bez koraka viška. 4 serije po 3 ponavljanja, pauza 40 sekundi. Cilj je da zadnji korak bude ispod ramena, a ne ispred tijela.

2. Test 5-10-5

Tri čunja u liniji, razmak 5 metara. Kreni od srednjeg, dodirni lijevi, pa desni, pa se vrati u sredinu. Traje 5-6 sekundi. 6 ponavljanja, pauza 45-60 sekundi, mijenjaj stranu na koju prvo krećeš.

3. Kvadrat 5x5 metara

Četiri čunja u kvadratu stranice 5 metara: naprijed sprint, bočno udesno, nazad, bočno ulijevo. 5 ponavljanja, pauza 60 sekundi, dvije serije po smjeru kretanja.

4. Reaktivni start

Partner pokazuje rukom lijevo ili desno u trenutku kad krećeš; ti sprintaš 7 metara u tom pravcu. 8 ponavljanja, pauza 45 sekundi. Ovo uvedi tek od treće ili četvrte sedmice.

Koliko toga u sedmici

Dva treninga sedmično, s razmakom od najmanje 48 sati. Jedan trening znači 10 do 16 sprinteva s promjenom pravca, odnosno ukupno 60-90 sekundi rada punim intenzitetom. Neto vrijeme dijela za agilnost je 15-20 minuta, plus zagrijavanje. Više od toga ne daje bolji rezultat, samo umor koji kvari tehniku. Ako ti se u seriji vrijeme produži za više od 10 posto u odnosu na najbolje ponavljanje, taj dan je gotov.

Osam sedmica progresije

1. Sedmica 1-2: samo kočenje i unaprijed poznate putanje, 8-10 sprinteva po treningu, na 80% brzine.
2. Sedmica 3-4: puna brzina na poznatim putanjama, 12 sprinteva, dodaj kvadrat 5x5.
3. Sedmica 5-6: uvedi reaktivni start, 12-14 ponavljanja ukupno.
4. Sedmica 7-8: 14-16 ponavljanja, skrati pauze na 35-45 sekundi, izmjeri 5-10-5 i uporedi s prvom sedmicom.

Snaga koja to drži

Dva puta sedmično, u istim danima kao agilnost ili dan poslije: bugarski čučanj 3 serije po 6-8 ponavljanja, rumunsko mrtvo dizanje 3x8, nordijska vježba za zadnju ložu 3x4 s vrlo sporim spuštanjem, kopenhagen plank 3x20 sekundi po strani, podizanje na prste na jednoj nozi 3x12. Preponska i zadnja loža su dva najčešća mjesta povrede kod naglih promjena pravca, pa ih ne preskači.

Greške koje najviše koštaju

• Rad u zamoru: pauza od 15 sekundi pretvara trening agilnosti u kondicioni trening, s lošijom tehnikom.
• Previsok stav pri kočenju, pa se zaustavljanje razvuče na 5-6 koraka.
• Gledanje u stopala umjesto ispred sebe.
• Obuća s previsokim đonom na tvrdoj podlozi, što povećava rizik od uvrtanja skočnog zgloba.
• Preskakanje mjerenja, pa poslije osam sedmica niko ne zna je li išta bolje.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako se koljeno otekne u roku od 24 sata nakon treninga, ako osjetiš da zglob popušta ili blokira, ili ako si čuo i osjetio škljocaj u trenutku promjene pravca. Isto vrijedi za oštar bol u preponama koji ne popušta nakon 7-10 dana mirovanja, za oticanje i modricu na zadnjoj loži, te za bol u skočnom zglobu koji te sprječava da napraviš četiri koraka odmah nakon uvrtanja. Ako imaš srčano oboljenje, povišen pritisak ili se vraćaš nakon operacije koljena, dogovori dozvolu za intenzivan rad prije nego uvedeš sprinteve.

Kratko

• Agilnost je prije svega kočenje i tehnika, a tek onda brzina.
• Dva treninga sedmično, 10-16 sprinteva, pauza 45-60 sekundi, neto 15-20 minuta.
• Prve dvije sedmice radi samo kočenje na 80% brzine; reaktivni start dolazi od pete sedmice.
• Uz to dva puta sedmično snaga za zadnju ložu, preponsku regiju i skočni zglob.
• Izmjeri 5-10-5 na početku i nakon osam sedmica, inače nemaš pojma napreduješ li.