Jutarnji ili večernji trening: šta se stvarno mijenja i kako to iskoristiti

Ujutro ili navečer — razlika postoji, ali je mala i gotovo uvijek manja od razlike koju pravi broj treninga koje si stvarno odradio. Ipak, razlika nije nula i može se iskoristiti ako znaš šta se tokom dana mijenja u tijelu. U nastavku su brojevi, a ne osjećaji.

Šta se stvarno mijenja tokom dana

Tjelesna temperatura je najniža oko 4 do 6 ujutro, a najviša kasno popodne, otprilike između 16 i 19 sati. Razlika je oko 0,5 do 1 °C. Zvuči zanemarljivo, ali utiče na to koliko brzo mišić razvija silu i koliko su zglobovi spremni na opterećenje.

Laboratorijska mjerenja snage tipično pokazuju 3 do 6 posto bolji rezultat kasno popodne nego u prvih sat-dva nakon buđenja. Kod eksplozivnih testova (skok uvis, sprint na 20 do 30 m) razlika je slična, 2 do 5 posto. Na maksimalnom čučnju od 120 kg to je oko 4 do 7 kg, a u seriji od 8 ponavljanja obično se vidi kao jedno ponavljanje manje ujutro.

Izdržljivost je znatno manje osjetljiva. Kod trčanja u zoni 2 i lakših intervala razlika je često unutar mjerne greške, i tu je bitnije koliko si spavao i jesi li jeo nego koliko je sati.

Šta se ne mijenja

Rast mišića i gubitak masti ne zavise od sata na zidu. Ako su ukupan sedmični volumen (broj serija po mišićnoj grupi), progresija opterećenja, unos proteina i kalorijski bilans isti, rezultat je praktično isti. To je više puta provjereno u programima koji su trajali 8 do 12 sedmica.

Kako popraviti jutarnji trening

Jutarnji trening nije lošiji, samo traži više pripreme. Konkretno:

• Duže zagrijavanje: 10 do 15 minuta umjesto uobičajenih 5 do 8. Prvo 5 minuta bicikla ili veslanja dok se ne pojavi lagano znojenje, pa 5 minuta pokretljivosti za kukove i ramena.
• Više pripremnih serija: na prvoj vježbi 4 do 5 serija ka radnoj težini (prazna šipka, 40%, 60%, 75%, 85%) umjesto 2 do 3.
• Blaži start: prvu radnu seriju uzmi 5 do 10 posto lakšu nego što bi popodne, pa procijeni. Druga i treća serija se najčešće osjete potpuno normalno.
• Nešto u stomaku: ako treniraš unutar 60 do 90 minuta od buđenja, 20 do 40 g ugljikohidrata (banana ima oko 25 g) plus 15 do 20 g proteina, 30 do 45 minuta prije, obično je dovoljno da energija ne padne u drugoj polovini treninga.
• Kafa: 1 do 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase, dakle 70 do 210 mg za osobu od 70 kg, 30 do 45 minuta prije treninga.

Nakon 4 do 6 sedmica dosljednog treniranja u isto jutarnje vrijeme dio te razlike nestane — tijelo pomjeri ritam i jutarnji učinak se popravi.

Večernji trening i san

Najčešća bojazan je da večernji trening kvari san. Za umjeren trening to uglavnom ne stoji; problem se javlja kod vrlo intenzivnog rada završenog prekasno.

• Završi trening 60 do 90 minuta prije spavanja. Nakon teških serija ili intervala puls ostaje 10 do 15 otkucaja iznad mirovanja još 30 do 60 minuta.
• Kofein ima poluvrijeme 5 do 6 sati. Ako liježeš u 23, zadnja kafa ili predtrening s kofeinom ide najkasnije u 15 sati.
• Nakon treninga ostavi 20 do 30 minuta smirivanja: tuš, prigušeno svjetlo, bez jakih ekrana.
• Ako ti se uspavljivanje ipak pomjeri za više od 30 minuta tri večeri zaredom, pomjeri trening sat ranije ili izbaci zadnju tešku vježbu.

Kako izabrati termin

1. Pogledaj zadnjih 8 sedmica: u kojem terminu si otkazao manje treninga? Taj termin pobjeđuje, bez rasprave.
2. Ako ti je cilj čista snaga (serije od 1 do 5 ponavljanja) ili takmičenje, popodne između 16 i 19 sati daje mali plus.
3. Ako ti je cilj navika i gubitak masti, jutro često pobjeđuje jer manje stvari može upasti u termin.
4. Ako radiš u smjenama, veži trening za buđenje (2 do 4 sata nakon), a ne za sat na zidu.
5. Ako imaš takmičenje ili test u tačno određeno vrijeme, zadnjih 4 do 6 sedmica treniraj upravo u tom terminu.

Dva primjera sedmice

Jutarnji plan, 3 treninga: ponedjeljak, srijeda i petak u 6:30. Buđenje u 5:45, 250 do 300 ml vode i kafa odmah, banana u 6:00, zagrijavanje 12 minuta, pa četiri vježbe — čučanj 4x5, potisak s klupe 3x8, veslanje 3x10, trbušni zid 3x12. Ukupno 55 do 65 minuta.

Večernji plan, 4 treninga: ponedjeljak i četvrtak snaga u 18:00, utorak i subota kondicija 30 do 40 minuta. Obrok 90 do 120 minuta prije, zagrijavanje 8 minuta, kraj najkasnije u 19:45 ako liježeš u 23.

Kada kod ljekara

Vrijeme treninga postaje zdravstveno pitanje u nekoliko situacija:

• Bol, pritisak ili stezanje u grudima, vratu ili lijevoj ruci tokom napora — hitno, bez odgađanja.
• Nesvjestica, jaka vrtoglavica ili lupanje srca koje ne prolazi 10 minuta nakon prestanka napora.
• Dijabetes tipa 1 ili lijekovi koji obaraju šećer: jutarnji trening natašte traži dogovoren plan i mjerenje prije i poslije.
• Poznata bolest srca, pritisak koji nije pod kontrolom (npr. iznad 160/100 u mirovanju) ili nova terapija — provjeri prije nego promijeniš termin i intenzitet.
• Nesanica koja traje duže od 3 do 4 sedmice uprkos urednom rasporedu treninga.

Kratko

• Popodne između 16 i 19 sati daje 3 do 6 posto veću snagu; za sve ostalo je razlika zanemarljiva.
• Ujutro produži zagrijavanje na 10 do 15 minuta, dodaj 1 do 2 pripremne serije i kreni 5 do 10 posto lakše.
• Večernji trening završi 60 do 90 minuta prije spavanja, a kofein prekini 8 sati prije.
• Nakon 4 do 6 sedmica u istom terminu tijelo se prilagodi i jutarnja razlika se smanji.
• Najbolji termin je onaj u kojem si zadnjih 8 sedmica otkazao najmanje treninga.