Trening poslije kovida: kako se vratiti bez nazadovanja

Kovid rijetko odnese samo sedmicu treninga. Čak i blaga infekcija ostavi povišen puls u mirovanju, slabiji san i osjećaj da ti je ista šipka teža nego prije bolesti. Ovo je konkretan plan povratka, s brojevima, a ne s općenitim savjetom da slušaš svoje tijelo.

Kada uopšte smiješ početi

Tri uslova moraju biti ispunjena prije prvog treninga:

• Bez temperature najmanje 3 dana, i to bez uzimanja lijekova koji je obaraju.
• Možeš prošetati 500 metara ravno i popeti se dva sprata stepenica bez pauze i bez teškog disanja.
• Nemaš bol u grudima, lupanje srca ni vrtoglavicu, ni u mirovanju ni pri hodanju.

Ako je infekcija bila blaga i bez simptoma ispod vrata (stezanje u grudima, bolovi u mišićima cijelog tijela, temperatura preko 38 °C), većina ljudi može krenuti lagano 7 do 10 dana od prvog simptoma. Ako si ležao s temperaturom preko 38 °C duže od tri dana, računaj na 2 do 3 sedmice prije nego uzmeš tegove u ruke.

Prvi test: puls u mirovanju

Mjeri puls ujutro, prije nego ustaneš iz kreveta, sedam dana zaredom. Ako ti je prosjek viši za više od 8 do 10 otkucaja u odnosu na tvoju normalu prije bolesti, tijelo je još u oporavku i taj dan radiš samo hodanje. Kad se vrati u okvir od pet otkucaja od normale, prelaziš na sljedeću fazu. Ovo je najjeftiniji i najpouzdaniji pokazatelj koji imaš.

Plan po sedmicama

Sedmica 1: samo kretanje

Hodanje 20 do 30 minuta dnevno, tempom na kojem možeš voditi razgovor punim rečenicama. Bez trčanja, bez tegova. Ako te takva šetnja obori na krevet do kraja dana, ostaješ u ovoj fazi još sedmicu.

Sedmica 2: lagana snaga

Dva treninga cijelog tijela, po 5 vježbi, 2 serije po 10 do 12 ponavljanja, s otprilike 50 posto kilaže koju si dizao prije bolesti. Svaku seriju završavaš dok ti je ostalo najmanje 4 do 5 ponavljanja u rezervi. Trening traje najviše 40 minuta, uključujući zagrijavanje.

Sedmica 3 i 4: sedamdeset posto

Tri treninga sedmično, 3 serije po 8 do 10 ponavljanja, 65 do 70 posto ranije kilaže, i dalje 3 ponavljanja u rezervi. Dodaj 20 minuta bicikla ili brzog hoda na pulsu do otprilike 70 posto maksimalnog (grubo: 220 minus godine, pa puta 0,7).

Sedmica 5 i 6: povratak na staro

Vraćaš uobičajen broj serija i ciljaš 85 do 90 posto stare kilaže. Tek kad dvije sedmice zaredom prođu bez pada energije sljedeći dan, smiješ ponovo raditi serije do otkaza, sprinteve i teške pojedinačne pokušaje.

Ukupno: 4 do 6 sedmica za blag slučaj, 8 do 12 ako te je oborilo jače. Nije izgubljeno vrijeme, jer se snaga vraća znatno brže nego što se prvi put gradila.

Znaci da si pretjerao

• Umor koji dolazi 12 do 48 sati poslije treninga i traje duže od jednog dana.
• Puls u mirovanju viši za 10 i više otkucaja ujutro nakon treninga.
• Zadihanost na opterećenju koje ti je ranije bilo lagano.
• Glavobolja, magla u glavi ili san od 8 sati poslije kojeg si i dalje umoran.

Reakcija je uvijek ista: preskoči dva dana, pa se vrati na prethodnu fazu i ostani u njoj još sedam dana. To nije nazadovanje, nego jedini način da ne provedeš dva mjeseca vrteći se u krug.

Praktično pravilo: ako dva sata poslije treninga ne bi mogao ponoviti isti taj trening, bio je pretežak za fazu u kojoj si.

San, hrana i tečnost

U oporavku ti treba 7,5 do 9 sati sna, i to je važnije od bilo kojeg dodatnog treninga. Proteini idu na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, što je za osobu od 80 kg oko 130 do 175 grama, raspoređeno na 3 do 4 obroka. Nemoj u ovom periodu držati deficit kalorija veći od 300 do 400 kcal dnevno; ako želiš skinuti kilograme, sačekaj da završiš povratak. Tečnost: oko 30 do 35 ml po kilogramu, dakle 2,4 do 2,8 litara za 80 kg, više ako još imaš temperaturu ili se znojiš noću.

Kada kod ljekara

Ne pokušavaj ovo riješiti planom treninga ako imaš bilo šta od sljedećeg:

• Bol, pritisak ili stezanje u grudima pri naporu ili u mirovanju.
• Lupanje ili preskakanje srca, puls preko 100 u mirovanju duže od nekoliko dana.
• Nesvjestica, vrtoglavica pri ustajanju ili gubitak svijesti.
• Zadihanost pri hodanju po ravnom ili oticanje nogu.
• Simptomi koji traju duže od 12 sedmica ili ti se svaki put pogoršaju nakon lakšeg napora.

Kod bola u grudima i gubitka svijesti ne zakazuješ pregled nego ideš odmah na hitnu. Ostalo je razgovor s porodičnim ljekarom, koji će po potrebi tražiti EKG, nalaz krvi ili pregled kod kardiologa prije nego se vratiš intenzivnom treningu.

Kratko

• Kreni tek kad si 3 dana bez temperature i možeš dva sprata stepenica bez zadihanosti.
• Prve dvije sedmice diži oko 50 posto stare kilaže, 2 serije po 10 do 12, uz 4 do 5 ponavljanja u rezervi.
• Jutarnji puls u mirovanju viši za 10 otkucaja znači da tog dana samo hodaš.
• Cijeli povratak traje 4 do 6 sedmica za blag slučaj, 8 do 12 za teži; serije do otkaza dolaze zadnje.
• Bol u grudima, lupanje srca, nesvjestica ili simptomi duži od 12 sedmica idu kod ljekara, ne u teretanu.