Bašta i kućni poslovi poslije 70: koliko to vrijedi kao trening

Ako u proljeće prekopate deset kvadrata bašte i sutradan vas boli sve od ramena do listova, pošteno je pitanje: je li to bio trening ili samo posao? Odgovor je „djelimično", i taj dio nije mali. Ali postoji i ono što bašta ne radi za vas, ma koliko sati proveli u njoj.

Šta se u bašti zaista dešava tijelu

Kopanje, prevrtanje zemlje, nošenje kanti vode i guranje kolica podižu puls i disanje na nivo koji tijelo prepoznaje kao napor. To je isto ono što traži i brzo hodanje, samo neravnomjernije raspoređeno kroz dan.

Uz to ide i nešto što obično hodanje ne daje: podizanje tereta sa zemlje, nošenje u rukama, klečanje i ustajanje sa poda. Za ravnotežu i za samopouzdanje na neravnom terenu to vrijedi mnogo. Čovjek koji svake sedmice pet puta ustane sa zemlje ima drugačiji odnos prema podu nego neko ko na njega nije sišao dvije godine.

Opšte preporuke za odrasle uglavnom se svode na oko 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično plus dva dana vježbi snage. Umjereno znači da tokom rada možete govoriti u rečenicama, ali ne biste mogli pjevati. Dobar dan u bašti taj prvi dio lako pokrije.

Koji poslovi se broje, a koji ne

Nije svaki posao oko kuće aktivnost u ovom smislu. Grubo razdvajanje pomaže više nego bilo kakva tabela:

• Broji se (umjereno do naporno): kopanje i prekopavanje, grabljanje lišća, nošenje kanti od 8–10 kg, guranje punih kolica, ručna kosilica, cijepanje i slaganje drva, ribanje poda, usisavanje cijelog stana, nošenje veša uz stepenice.
• Ne broji se (lagano): zalivanje crijevom, sadnja u saksije za stolom, brisanje prašine, peglanje, kuhanje, presavijanje veša, sporo šetkanje po dvorištu sa makazama u ruci.

Praktično pravilo: sabirajte samo ono što traje najmanje 10 minuta bez prekida i pri čemu vam se ubrza disanje. Dva sata provedena u bašti često znače 35 minuta stvarnog napora i sat i po pauza, hodanja do šupe i razgovora preko ograde. To nije mana — samo nemojte računati sve.

Ono što bašta ne može da vam da

Poslije 60. godine mišićna masa i snaga opadaju same od sebe ako ih niko ne izaziva. Bašta daje volumen rada, ali ne daje progresiju. Kanta vode teži isto ove sedmice kao i prošle. Niko ne kaže: „prošli mjesec osam kilograma, sada devet".

Fali i nekoliko obrazaca pokreta koje kućni posao gotovo nikad ne traži — potisak iznad glave, povlačenje prema sebi, čučanj kroz punu dubinu bez tereta u rukama. Zato baštovan koji je aktivan šest sati dnevno i dalje može imati problem da ustane iz fotelje bez ruku. Koliko tegova zaista treba u tim godinama, razrađeno je u tekstu o sarkopeniji poslije 60.

Jedan element bašte je ipak neočekivano vrijedan: stalno stiskanje alata, makaza i drški. Snaga stiska šake jedan je od rijetkih pokazatelja koji dobro prati opšte stanje tijela, i baštovani je obično imaju bolju od vršnjaka.

Kako da radni dan bude i bolji i sigurniji

Nekoliko izmjena ne košta ništa, a mijenja kako se osjećate sutradan:

• Nosite dvije kante po 8 kg umjesto jedne od 16. Simetričan teret manje savija kičmu u stranu.
• Mijenjajte položaj svakih 15–20 minuta. Trideset minuta neprekidnog klečanja i savijanja naprijed nije opasno zbog težine, nego zbog trajanja.
• Podižite sa kukovima unazad i teretom uz tijelo, i nikad se ne okrećite u stranu dok držite punu kantu — okrenite stopala.
• Za koljena: jastuče za klečanje umjesto dubokog čučnja, i ustajanje preko „koljeno–koljeno–stopalo–stopalo".
• Ako prsti bole ili se ukoče, deblje drške i rukavice mijenjaju mnogo; više o tome ima u tekstu o artritisu šaka poslije 70.
• Pijte prije nego što ožednite i izbjegavajte teži posao između 12 i 16 sati ljeti.

Šta dodati uz baštu

Ako bašta pokriva izdržljivost, ostaje da se pokrije snaga: dva puta sedmično po 20–30 minuta, na dane kad niste kopali. Osam do deset vježbi nije potrebno; dovoljno je pet.

Čučanj do stolice 2–3 serije po 8–10 ponavljanja. Potisak iznad glave sa 1–3 kg, 2 serije po 10. Veslanje gumom 2 serije po 10–12. Podizanje na prste 2 serije po 12. Stajanje na jednoj nozi uz naslon stolice, 3 puta po 30 sekundi na svaku nogu.

Ako vas bole leđa ili se ne osjećate sigurno na nogama, isti taj set može se raditi iz sjedeće pozicije na stolici. Zimi, kad bašta stane, izdržljivost održava redovno hodanje — tri do pet puta sedmično po 20–40 minuta.

Napredak mjerite jednostavno: koliko puta ustanete sa stolice bez ruku za 30 sekundi. Ako je taj broj kroz dva mjeseca porastao za dva ili tri, program radi.

Kada kod ljekara

Prekinite posao i javite se ljekaru ako se pojavi bol ili pritisak u grudima tokom napora, naročito ako se širi u ruku, vrat ili vilicu. Isto važi za nedostatak daha nesrazmjeran poslu, vrtoglavicu, hladan znoj ili osjećaj da ćete pasti.

Zakažite pregled i ako bol iz leđa ide niz nogu uz trnjenje ili slabost stopala, ako zglob ostane otečen i topao duže od dva-tri dana, ili ako ste u toku godine pali više puta — i kad padovi izgledaju bezazleno. Ako pijete lijekove za pritisak ili srce, pitajte ljekara kako da rasporedite rad po vrućini.

Kratko

• Kopanje, grabljanje, nošenje kanti i ribanje poda računaju se kao umjerena aktivnost; zalivanje, peglanje i brisanje prašine ne.
• Brojite samo dionice duže od 10 minuta bez prekida — dva sata u bašti obično znače 30–40 minuta stvarnog napora.
• Bašta pokriva izdržljivost, ali nema progresiju: teret se nikad ne povećava, pa snaga s godinama i dalje pada.
• Dodajte dva puta sedmično po 20–30 minuta vježbi snage: čučanj do stolice, potisak iznad glave, veslanje, podizanje na prste, ravnoteža.
• Nosite simetrično, mijenjajte položaj svakih 15–20 minuta i ne okrećite se u struku sa punom kantom u rukama.