Nordijsko hodanje sa štapovima: kome odgovara i kako početi

U parku sve više vidiš ljude sa štapovima i lako je pomisliti da je to obično hodanje s dodatnom opremom. Razlika je u tome rade li ruke posao ili samo prate korak. Ako tehniku postaviš kako treba, ista ruta postane osjetno ozbiljniji trening, a da ti se ne čini mnogo teže.

Šta štapovi stvarno dodaju

Kod običnog hodanja je gornji dio tijela uglavnom putnik. Sa štapovima se u svaki korak uključuju ramena, leđa, tricepsi i trbušni zid, pa u posao ulazi mnogo veći dio mišićne mase.

Istraživanja uglavnom pokazuju da pri istoj brzini potrošnja kisika poraste za nekih 10 do 20 posto, a puls bude oko 5 do 15 otkucaja u minuti viši nego bez štapova. Zanimljivo je da subjektivni osjećaj napora često ostane sličan: radiš više, a ne čini ti se teže.

Druga korist je stabilnost. Dvije dodatne tačke oslonca šire osnovu i daju sigurnost na mokrom lišću, šljunku i blagoj nizbrdici, pa ljudi koji strahuju od pada obično idu duže i brže nego bez štapova.

Ono što se najviše preuveličava jeste rasterećenje koljena. Štapovi mogu skinuti dio opterećenja s nogu, naročito nizbrdo, ali brojke variraju od mjerenja do mjerenja i nisu dramatične. Ovo još nije riješeno, pa nordijsko hodanje nema smisla prodavati kao rješenje za bolno koljeno.

Kome odgovara, a kome traži oprez

Dokazi su najjači za ljude koji žele više aerobnog rada bez trčanja: osobe s prekomjernom težinom, one koje se vraćaju kondiciji poslije duže pauze i starije osobe kojima obično hodanje više ne podiže puls dovoljno.

Dobro sjeda i ako s godinama gubiš mišićnu masu, jer je to tipičan scenario kod sarkopenije, ali hodanje sa štapovima ne zamjenjuje trening snage. Kod smanjene gustine kostiju hodanje s vlastitom težinom ima smisla, uz ista pravila koja važe za trening s osteoporozom.

Oprez traže dvije situacije. Prva je bol ili ograničen pokret u ramenu, jer zamah unazad traži pristojan domet. Ako ramena ne idu do kraja, prvo radi na pokretljivosti i drži štapove kraće. Druga je povišen krvni pritisak: grčevito stiskanje drške može podići pritisak više nego što očekuješ, pa vrijede ista pravila kao za trening s visokim pritiskom.

Još jedna važna stvar: štapovi za nordijsko hodanje nisu pomagalo za kretanje. Ako se oslanjaš na štap ili hodalicu da ne bi pao, ovo nije zamjena i o izboru treba razgovarati s fizioterapeutom.

Štapovi: dužina, drška i vrhovi

Dužina je jedina stvar koju vrijedi izmjeriti prije prvog izlaska. Uobičajena računica je oko 0,68 tvoje visine, zaokruženo na najbližih pet centimetara: oko 110 cm ako si visok 160 cm, 115 cm za 170 cm i 120 do 125 cm za 180 cm.

Provjera na terenu: kad vrh štapa stoji na tlu uz stopalo, lakat treba biti savijen otprilike pod pravim uglom, a rame opušteno. U nedoumici uzmi kraću varijantu. Predugi štapovi te tjeraju da guraš ispred tijela, a to je najčešća greška početnika.

Drška treba imati remen tipa rukavice koji drži šaku uz štap i dozvoljava da prste otvoriš na kraju zamaha. Bez toga nema pravog odguravanja, a podlaktica se umara od stiskanja. Gumeni vrh je za asfalt i beton, metalni za makadam, zemlju i snijeg.

Teleskopski štapovi su praktični za transport, fiksni su tiši i čvršći. Za početak nije bitno koje uzimaš, bitno je da su oba jednake dužine i da remen možeš podesiti.

Tehnika u pet koraka

1. Prvo samo vuci. Prvih pet minuta pusti štapove da se vuku iza tebe, a ruke neka njišu prirodno, suprotno od nogu. To postavlja ritam.
2. Vrh ide iza prednjeg stopala. Štap dodiruje tlo koso, usmjeren unazad, negdje između stopala. Nikad ispred prstiju.
3. Odgurni, nemoj ubadati. Sila ide kroz remen, a ruka prolazi pored kuka i završava iza tijela.
4. Otvori šaku. Na kraju zamaha prsti se opuštaju i štap visi na remenu. Šaku zatvaraš tek kad ruka opet krene naprijed.
5. Produži korak i pusti trup. Ramena i kukovi blago rotiraju jedan naspram drugog. Kad to proradi, osjetiš da te štap gura naprijed.

Realan rok: većina ljudi uhvati ritam za tri do pet izlazaka. Prvih par puta slobodno gledaj u ruke, kasnije ide samo.

Plan za prve četiri sedmice

Cilj prvog mjeseca nije brzina, nego da tehnika postane automatska i da tijelo podnese volumen. Tri izlaska sedmično su dovoljna, po mogućnosti s danom pauze između.

Sedmica 1: tri puta po 20 minuta, tempo na kojem možeš govoriti u punim rečenicama. Svaki put prvih pet minuta samo vučenje štapova.

Sedmica 2: tri puta po 25 do 30 minuta, ravan teren, ista lagana zona.

Sedmica 3: tri puta po 30 minuta, s tim da u sredini ubaciš četiri intervala od dvije minute bržeg hoda i dvije minute laganog između. U bržim dijelovima disanje je otežano, ali još kontrolisano.

Sedmica 4: dva izlaska po 35 do 40 minuta i jedan kraći, 25 minuta na blagom usponu. Uzbrdica je najbrži način da povećaš zahtjev bez trčanja, a taj podražaj se dobro slaže sa stepenicama kao treningom.

Ako se vraćaš poslije bolesti ili duže pauze, prvu sedmicu prepolovi i dodaj po pet minuta sedmično umjesto deset.

Greške koje kvare cijelu stvar

Štap ide previše naprijed. Ako vrh sleti ispred stopala, kočiš se umjesto da se guraš. Pomaže slika da štap bacaš unazad.

Ruka ostaje savijena. Lakat se ispravlja u fazi odguravanja. Trajno savijen lakat znači da radiš samo podlakticom.

Prejako stiskanje drške. To se poslije dvadesetak minuta jasno osjeti u podlaktici. Remen nosi silu, šaka samo vodi štap.

Prekratak zamah. Ruka koja ne prođe iza kuka radi pola posla. Zamoli nekoga da te snimi telefonom iz profila, deset sekundi je dovoljno.

Pogrbljena leđa i pogled u zemlju. Gledaj desetak metara ispred sebe i drži grudi otvorene.

Kada kod ljekara

Nordijsko hodanje je blag oblik opterećenja, ali nije bezuslovno. Pitaj ljekara prije nego što počneš ako imaš srčano oboljenje, ako si nedavno imao intervenciju na srcu ili ako ti pritisak nije regulisan.

Prekini i traži pregled ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, nesvjestica ili vrtoglavica, gubitak daha nesrazmjeran naporu, neuobičajeno lupanje srca ili bol u listu koja te natjera da staneš i popusti kad se odmoriš. Bol u ramenu koja traje duže od desetak dana i budi te noću također zaslužuje pregled.

Kratko

• Uz dobru tehniku potrošnja kisika raste za oko 10 do 20 posto, a puls za 5 do 15 otkucaja u odnosu na obično hodanje istom brzinom.
• Dužina štapa je oko 0,68 visine, a lakat pod pravim uglom kad vrh stoji uz stopalo. U nedoumici uzmi kraće.
• Vrh se postavlja koso i iza prednjeg stopala, sila ide kroz remen, šaka se otvara iza tijela.
• Četiri sedmice po tri izlaska: 20 minuta, pa 25 do 30, pa intervali, pa 35 do 40 minuta uz blagi uspon.
• Štapovi nisu pomagalo za hodanje i ne rješavaju bol u koljenu; kod srčanih tegoba i neregulisanog pritiska prvo kod ljekara.