Pretreniranost: znakovi koje ne treba ignorisati i šta uraditi

Dižeš iste kilaže kao prije mjesec dana, a čine ti se teže. Spavaš osam sati i ustaješ umoran. Zagrijavanje traje duplo duže nego ranije, a volja da uopšte uđeš u salu je negdje usput nestala.

Na toj tački ljudi obično urade jedno od dva: dodaju još jedan trening sedmično jer misle da rade premalo, ili prekinu na mjesec dana i izgube dio onoga što su stekli. Ni jedno ni drugo nije potrebno. Treba ti tačna procjena gdje si, nekoliko brojeva koje ćeš mjeriti i plan izlaska, koji kod većine rekreativaca traje dvije do tri sedmice.

Prvo razdvoji tri različite stvari

Umor poslije teškog treninga je normalan i prolazi za jedan do tri dana. Tijelo se oporavi i vratiš se malo jači. To nije problem, to je poenta treninga.

Ako nekoliko sedmica zaredom guraš teško, umor se nakuplja i performans padne, ali se sve vrati poslije sedam do četrnaest dana rasterećenja. To se dešava svakome ko radi ozbiljne blokove i nije opasno dok ne postane stalno stanje.

Treća situacija je ona koju vrijedi izbjeći: pad koji traje mjesecima, ne popravi ga ni dvije sedmice odmora i vuče sa sobom san, apetit i raspoloženje. Kod ljudi koji treniraju uz posao ovo je rijetko, ali nije nemoguće, naročito kad se teški trening poklopi s malo hrane, malo sna i stresom van sale.

Razlika između druge i treće situacije nije u tome kako se osjećaš danas, nego koliko dugo to traje i koliko rasterećenja treba da se stvari poprave.

Znakovi koje ne treba ignorisati

Nijedan pojedinačni znak ne znači mnogo sam za sebe. Jedna loše prospavana noć nakon koje si nervozan nije pretreniranost. Ono što je važno je kombinacija znakova koja traje deset dana i duže.

U treningu:

• Kilaža koju si dizao za pet ponavljanja sad jedva ide za tri, i to na više vježbi, a ne samo na jednoj.
• Zagrijne serije se osjećaju teško. Prazna šipka nije lagana.
• Šipka se vidljivo sporije kreće pri istom teretu.
• Bol u tetivama i zglobovima koji se javlja ranije u treningu nego prije mjesec dana.
• Puls ti se poslije serije spušta sporije nego što si navikao.

Van treninga:

• Puls u mirovanju viši za sedam do deset otkucaja nekoliko jutara zaredom.
• Umoran si, ali se budiš oko tri ujutro i teško ponovo zaspiš.
• Apetit pada, a s njim i tjelesna masa, iako to nisi planirao.
• Tri prehlade u dva mjeseca kod nekog ko se inače rijetko razboli.
• Kratak fitilj, razdražljivost, gubitak volje za stvarima koje inače voliš.
• Mišićna upala koja traje duže od 72 sata poslije sasvim običnog treninga.

Ako imaš dva ili tri znaka iz prve grupe i dva ili tri iz druge, i traju već dvije sedmice, to je dovoljan razlog da promijeniš plan. Ne treba ti ništa preciznije od toga.

Sedam dana mjerenja umjesto nagađanja

Osjećaj vara u oba smjera. Ljudi koji su stvarno pretrenirani često misle da su lijeni, a ljudi koji su samo neispavani misle da su pretrenirani. Zato sedam dana bilježi četiri broja. Treba ti dvije minute ujutro i minut poslije treninga.

1. Puls u mirovanju, izmjeren prije nego ustaneš iz kreveta, uvijek na isti način. Sat ili prst na vratu, 30 sekundi, pomnoženo sa dva.
2. Tjelesna masa, ujutro, poslije toaleta, prije doručka.
3. Sati sna i ocjena kvaliteta od 1 do 10.
4. Najteža serija na treningu: teret, ponavljanja i koliko ti je ponavljanja ostalo u rezervi.

Poslije sedam dana slika je jasna. Ako je puls u mirovanju stalno viši, san loš, a najteža serija svake sedmice slabija, imaš nakupljeni umor, a ne loš dan. Ako su brojevi uredni, a osjećaj i dalje loš, problem je vjerovatno negdje drugo: hrana, stres, štitna žlijezda, željezo. O tome nešto niže.

Sedmica rasterećenja: kako izgleda konkretno

Rasterećenje nije pauza. Ideš u salu isti broj puta, radiš iste vježbe, ali smanjuješ ukupan posao. Najjednostavnija verzija koja radi kod većine ljudi:

• Prepolovi broj radnih serija po mišićnoj grupi. Ako si radio 16 serija za leđa sedmično, radi osam.
• Zadrži teret na oko 80 do 85 posto onoga što inače dižeš za taj broj ponavljanja. Tehnika i osjećaj za teret ostaju, a stres na zglobove i centralni umor padaju.
• Nijednu seriju ne vodi do otkaza. Stani kad ti ostanu tri do četiri ponavljanja u rezervi.
• Skini polovinu kardija ako ga radiš, i pretvori ga u laganu šetnju od 20 do 30 minuta.
• Ne uvodi nove vježbe. Rasterećenje nije trenutak za eksperiment.

Poslije sedam dana provjeri iste brojeve. Kod većine ljudi puls u mirovanju se vrati na normalu, san se popravi i prva teža serija se osjeća drugačije. Ako je napredak djelimičan, produži još sedam dana s još manjim opterećenjem. Ako se poslije dvije sedmice ništa nije pomjerilo, to više nije pitanje treninga i vrijeme je za pregled.

Kako se vratiti na puno opterećenje

Ovdje se najviše griješi. Ljudi se osjete dobro poslije rasterećenja i u ponedjeljak se vrate tačno na onaj obim koji ih je i doveo u problem. Za dvije sedmice su na istom mjestu.

Kreni na oko 70 posto obima koji si radio prije rasterećenja i dodaj po jednu seriju po mišićnoj grupi sedmično dok se ne vratiš gore. Na velikim vježbama dodaj 2,5 kilograma sedmično, ne više, dok ti se stari teret ne vrati u ruke. Princip je isti kao kod progresivnog opterećenja bez zastoja: manji korak koji možeš ponoviti pobjeđuje veliki skok koji te vrati na početak.

Ako si u međuvremenu imao i povredu, gradnja opterećenja ide po istoj logici kao povratak treningu poslije povrede, samo strpljivije.

Popravi ono što te je dovelo tu

Rasterećenje rješava posljedicu. Ako se ništa drugo ne promijeni, vratićeš se na isto mjesto za dva mjeseca. Četiri stvari nose najviše.

San. Sedam do devet sati, i to redovno, a ne nadoknada vikendom. Dokazi su najjači upravo ovdje: nedovoljan san pogoršava i oporavak i raspoloženje i sposobnost da podneseš obim treninga. Ako radiš u smjenama, plan mora ići uz raspored spavanja, a ne protiv njega, o čemu ima poseban tekst o treningu uz posao u smjenama.

Hrana. Teški blok i agresivna dijeta ne idu zajedno. Ako skidaš kilograme, drži deficit umjeren, oko 300 do 500 kalorija dnevno, i ne kombinuj ga s najvećim obimom treninga u godini. Bjelančevine drži na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase, a ugljikohidrate nemoj sjeći na nulu ako radiš pet ili šest serija po vježbi.

Stres van sale. Tijelo ne razdvaja rok na poslu od teške sedmice u sali. Kad je jedno visoko, drugo mora dolje. To je jedina stvarna kontrola koju imaš.

Struktura programa. Ako ti se obim nekontrolisano nakuplja, problem je najčešće u tome što nema plana kada se on smanjuje. Ubaci lakšu sedmicu svakih četiri do šest sedmica, prije nego ti tijelo samo pošalje račun. Kako to izgleda u praksi opisano je u vodiču o tome kako sastaviti vlastiti program korak po korak.

Kada kod ljekara

Ovo nije lista za paniku, nego za trenutke kad trening nije objašnjenje. Javi se ljekaru ako imaš:

• bol u grudima, lupanje ili preskakanje srca, nesvjesticu ili neuobičajenu zaduhu pri naporu;
• gubitak tjelesne mase koji nisi planirao, noćno znojenje ili povišenu temperaturu bez jasnog razloga;
• tamnu, boje čaja, mokraću i jak otok mišića poslije treninga, naročito poslije neuobičajeno teške sesije, i to isti dan;
• umor koji traje duže od dvije do tri sedmice iako si stvarno smanjio trening;
• tugu, gubitak interesovanja i beznađe koji traju i van sale.

Umor koji ne prolazi ima i druge česte uzroke osim treninga, od manjka željeza i problema sa štitnom žlijezdom do infekcija i poremećaja sna. Krvna slika i razgovor s ljekarom to razdvoje brzo, a ti nemaš način da to pogodiš sam. Bolove koji se ponavljaju na istom mjestu treba gledati odvojeno od pretreniranosti, bilo da se radi o bolu u ramenu pri dizanju ili o leđima.

Česte greške

• Doza kofeina umjesto rješenja. Predtrening te progura kroz sesiju, ali umor ne nestaje, samo se pomjeri za par sati i pokvari ti san te noći.
• Potpuni prekid od mjesec dana. Gubiš naviku i dio forme bez razloga. Rasterećenje radi bolje i brže.
• Testiranje maksimuma kad se osjećaš loše. Rezultat ti neće reći ništa korisno, a rizik od povrede raste.
• Otkaz u svakoj seriji. Zadnja dva ponavljanja do otkaza donose malo, a naplaćuju se kroz oporavak.
• Smanjenje samo težine, a ne broja serija. Obim je taj koji nosi najveći dio umora.
• Promjena programa svake treće sedmice. Bez stalnih vježbi nemaš mjerilo po kojem uopšte znaš da napreduješ ili nazaduješ.
• Nagađanje po osjećaju. Sedam dana zapisivanja vrijedi više od mjesec dana razmišljanja o tome.

Česta pitanja

Može li se pretrenirati za dvije sedmice?

Nakupiti ozbiljan umor može, i to lako, ako naglo skočiš s tri na šest treninga i uz to jedeš manje. Ono najteže stanje, koje traje mjesecima, gradi se puno duže. Zato dvije sedmice lošeg osjećaja gotovo uvijek rješava sedmica rasterećenja.

Da li kardio računa u ukupno opterećenje?

Računa. Tri intervalna trčanja sedmično uz četiri teška treninga snage su ozbiljan posao za organizam. Kad smanjuješ obim, smanji ga na obje strane, a ne samo u sali.

Trebam li potpuno prestati s treningom?

Rijetko. Potpuna pauza dolazi u obzir kad si bolestan, povrijeđen ili kad ti ljekar tako kaže. U ostalim slučajevima lakši trening održava naviku, tehniku i san bolje nego kauč.

Pomažu li masaža, sauna i hladna kupka?

Mogu ti pomoći da se osjećaš bolje i lakše zaspiš, i to nije mala stvar. Ali ne zamjenjuju manji obim, više sna i dovoljno hrane. Ako se oslanjaš samo na njih, umor se i dalje nakuplja ispod površine.

Kratko

• Jedan loš dan nije pretreniranost. Kombinacija slabijih treninga, višeg pulsa u mirovanju, lošeg sna i pale volje koja traje deset i više dana jeste znak da promijeniš plan.
• Sedam dana mjeri četiri stvari: puls ujutro, tjelesnu masu, san i najtežu seriju. Brojevi ti kažu ono što osjećaj ne može.
• Rasterećenje: pola serija, 80 do 85 posto tereta, nijedna serija do otkaza, sedam dana. Zatim provjeri iste brojeve.
• Vraćaj se s oko 70 posto starog obima i dodaj po jednu seriju sedmično, a na velikim vježbama 2,5 kilograma.
• Popravi san, unos hrane i raspored, i ubaci lakšu sedmicu svakih četiri do šest sedmica prije nego što ti zatreba.
• Ako se ništa ne popravi za dvije do tri sedmice, ili imaš znakove s liste za ljekara, idi na pregled umjesto da mijenjaš program.