Sobni bicikl poslije 70: koliko minuta, koliko često i koji otpor

Bicikl stoji u uglu sobe, a pitanje je uvijek isto: koliko dugo voziti, koliko puta sedmično i koliko stegnuti otpor da to bude trening, a ne samo vrtnja pedala uprazno. Poslije 70. godine odgovori se mijenjaju, ali ne zato što manje možete — nego zato što oporavak traje duže, a najčešća greška je vožnja na gotovo nultom otporu. Evo brojeva od kojih se isplati krenuti i načina da ih podignete bez pretjerivanja.

Koliko minuta po vožnji

Opšte preporuke za odrasle stale su na oko 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, i one ne prestaju važiti u sedamdesetim. Ali to je cilj za nekoliko mjeseci, a ne za prvu sedmicu.

Ako duže niste vozili, počnite sa 10 do 15 minuta ukupno, računajući i zagrijavanje. Kad to prođe bez bolova u koljenima i bez pretjeranog zaduhavanja, dodajte 2 do 3 minute sedmično.

Realan cilj je 25 do 40 minuta neprekidne vožnje. Iznad 45 minuta korist raste sporo, a rizik od preopterećenja i od toga da vam vožnja dosadi raste brzo.

Vožnja se smije dijeliti. Dva puta po 15 minuta, ujutro i poslije podne, računaju se isto kao jednih 30 minuta, a mnogima je tako i lakše istrajati.

Koliko puta sedmično

Tri vožnje sedmično su donja granica na kojoj se napredak stvarno vidi. Četiri do pet puta je raspon u kojem se izdržljivost mijenja osjetno.

Tri kombinacije koje daju isti sedmični zbir:

• pet vožnji po 30 minuta na umjerenom naporu
• tri vožnje po 50 minuta, ako vam više odgovara manje odlazaka do bicikla
• četiri vožnje po 25 minuta plus dvije brze šetnje po 25 minuta

Ostavite bar jedan dan sedmično potpuno bez bicikla. I ne računajte da bicikl pokriva sve: dva puta sedmično treba raditi i vježbe snage za noge i trup, jer gubitak mišićne mase s godinama teče svojim tokom bez obzira na to koliko je dobra vaša aerobna forma.

Otpor: dio koji se najčešće pogriješi

Tipična scena izgleda ovako: otpor na jedan, pedale se vrte brzo, 20 minuta prođe, a noge nisu ni osjetile da su radile. Brzo okretanje pedala bez otpora daje vrlo malo.

Ciljajte 55 do 70 okretaja u minuti — većina displeja to zove RPM ili kadenca — i podesite otpor tako da napor bude 4 do 6 na skali od 1 do 10.

Prevod te skale u praksu: na 4 do 6 možete govoriti u punim rečenicama, ali ne biste mogli pjevati. Ako razgovarate bez ijedne pauze za dah, otpor je prenizak. Ako ne možete izgovoriti rečenicu do kraja, previsok je.

Napredujte otporom, ne brzinom. Kad bez muke izdržite 30 minuta na napor 3 od 10, podignite otpor za jedan nivo i zadržite istu kadencu. To je jedini pravi napredak na sobnom biciklu.

Puls je slabiji vodič nego što se misli. Formula „220 minus godine" je gruba procjena s velikim odstupanjem, a lijekovi za pritisak i srce kod mnogih drže puls nisko bez obzira na to koliko se trudite. Osjećaj napora i test govorom su pouzdaniji.

Ako bicikl pokazuje vate, 40 do 70 W je čest početni raspon, ali se razlikuje od osobe do osobe i od uređaja do uređaja. Koristite taj broj da pratite sebe kroz mjesece, ne da se poredite s nekim drugim.

Podešavanje bicikla i stopala

Sjedalo namjestite tako da, dok stojite pored bicikla, bude otprilike u visini kuka. U najnižem položaju pedale koljeno ostaje blago savijeno — nikad potpuno ispruženo.

Previsoko sjedalo tjera kukove da se njišu lijevo-desno. Prenisko prebacuje pritisak na prednji dio koljena. Ako se javi bol ispred koljena pri savijanju, prvo provjerite visinu sjedala prije nego što odustanete od bicikla.

Volan podignite dovoljno visoko da kičma ostane uspravna, a ramena opuštena. Ležeći bicikl ima smisla ako je penjanje na obični nesigurno, ako imate bolove u donjim leđima ili slabiju ravnotežu.

Obujte cipele s čvrstim đonom i zategnite kaiševe na pedalama. Papuče i bose noge su najčešći uzrok skliznuća sa pedale.

Plan za prvih šest sedmica

1. Sedmica 1–2: tri vožnje sedmično — 5 minuta zagrijavanja na malom otporu, 8 minuta na naporu 3–4 od 10, 3 minute laganog hlađenja.
2. Sedmica 3–4: četiri vožnje — 5 minuta zagrijavanja, 12 do 15 minuta na 4–5 od 10, 3 minute hlađenja.
3. Sedmica 5–6: četiri do pet vožnji — 5 minuta zagrijavanja, 20 do 25 minuta na 4–5 od 10, 3 minute hlađenja. Jednom sedmično ubacite pet intervala: 1 minut na 6 od 10, pa 2 minute sasvim lagano.

Pravilo za dodavanje: ako ste dan poslije vožnje umorniji nego što ste bili prije nje, te sedmice ne dodajte ništa. Ponovite istu dozu i idite dalje tek kad prođe lako.

Ako se vraćate poslije upale pluća, operacije ili dužeg ležanja, krenite od polovine ovih brojeva — povratak treningu poslije bolesti ima svoj ritam i ne trpi žurbu.

Šta sobni bicikl ne rješava

Pedaliranje ne opterećuje kosti. Sjedite, težina je na sjedalu, pa bicikl ne daje skeletu ono što daju hodanje i stepenice. Ako vam je gustina kostiju problem, uz bicikl idu i vježbe koje kost stvarno opterećuju.

Bicikl ne trenira ni ravnotežu, jer ni u jednom trenutku ne morate držati tijelo iznad nogu. Zato je dobro dodati nešto uspravno — uspon uz stepenice nekoliko puta sedmično pokriva i ravnotežu i snagu.

Treće, maksimalna snaga. Kvadriceps od bicikla dobija izdržljivost, ali malo snage koja vam treba da ustanete sa niske stolice ili iznesete kesu uz stepenice. Za to trebaju vježbe s otporom, dva puta sedmično, po 2 do 3 serije.

Kada kod ljekara

Prekinite vožnju i javite se ljekaru ako se pojavi pritisak ili stezanje u grudima, vratu ili vilici, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, vrtoglavica ili nesvjestica, iznenada neredovan puls, ili nova bol i oteklina u listu.

Pregled zakažite prije početka ako imate nekontrolisan krvni pritisak, nedavni srčani događaj, nedavno ugrađen srčani uređaj ili ako vam se pri naporu ranije javljala bol u grudima.

Bol u koljenu ili kuku koja traje duže od 48 sati poslije vožnje, kao i oteklina zgloba, razlog su za pregled — ne za guranje kroz bol.

Kratko

• Počnite sa 10–15 minuta po vožnji i dodajte 2–3 minute sedmično; realan cilj je 25–40 minuta.
• Tri vožnje sedmično su minimum, četiri do pet daju najbolji odnos truda i rezultata; okvir je oko 150 minuta sedmično.
• Držite 55–70 okretaja u minuti i otpor na kojem je napor 4–6 od 10 — možete govoriti, ali ne pjevati.
• Napredujte podizanjem otpora, ne brzinom pedaliranja; puls je slab vodič ako uzimate lijekove za srce ili pritisak.
• Sjedalo u visini kuka i koljeno blago savijeno na dnu kruga; uz bicikl idu hodanje i vježbe snage dva puta sedmično.