Prvi trening u teretani: šta ponijeti i kako izgleda korak po korak

Spisak stvari za torbu, redoslijed od recepcije do prve serije i plan prvog treninga za cijelo tijelo, s brojem serija i ponavljanja.

Ne znaš šta te tačno čeka kad prvi put uđeš na vrata teretane, i to je čest razlog zašto se taj prvi dan odgađa sedmicama. Ovdje imaš spisak stvari koje stanu u jednu torbu i redoslijed svega što radiš prvih sat i po — od recepcije, preko zagrijavanja, do tuša. Ništa od toga nije komplikovano, ali je mnogo lakše kad znaš unaprijed.

Šta ide u torbu

Torba za prvi trening je manja nego što ljudi očekuju. Ovo je sve što stvarno treba:

Patike koje ne nosiš vani. Ravan i tvrd đon daje stabilniju podlogu za čučanj i mrtvo dizanje nego mekana trkačka pjena.
Majica i šorc ili helanke u kojima možeš čučnuti do kraja, a da ne razmišljaš o odjeći.
Mali peškir. U većini sala je pravilo da ide na klupu prije nego legneš.
Boca vode od pola do jedne litre.
Papuče i veći peškir ako se tuširaš u sali.
Katanac — dobar dio teretana ima ormariće bez brave.
Telefon ili blokčić za bilježenje vježbi, serija i kilaže.

Rukavice, kaiš i trake za zglobove ne trebaju prvih nekoliko mjeseci. Teret je tad još premali da bi bilo šta od toga mijenjalo stvar, a bez njih se brže razvija hvat. Vodu pij po žeđi, nekoliko gutljaja između serija; koliko vode ti stvarno treba više zavisi od cijelog dana nego od tog jednog sata u sali.

Šta obući, a šta ostaviti kod kuće

Odjeća ima samo dva zadatka: da te ne steže u pokretu i da podnese znoj. Pamučna majica je sasvim u redu, samo postane teška kad se pokvasi. Ako dolaziš u duksu, računaj da ćeš je skinuti nakon zagrijavanja.

Kod kuće ostavi nakit, prstenje i sat sa staklom koje se lako ogrebe o šipku. Slušalice ponesi ako ti pomažu da se skoncentrišeš, ali prvi put spusti glasnoću toliko da čuješ ako ti neko kaže da je sprava zauzeta.

Prvih 15 minuta: od recepcije do sale

Na recepciji reci da si prvi put. To osoblje čuje svaki dan i nije neugodno pitanje. Tu dobijaš karticu ili žeton za ormarić, informaciju o radnom vremenu i, u većini sala, kratku turu kroz prostor.

Ako je uvodni trening s trenerom uključen u članarinu, uzmi ga odmah, a ne za mjesec dana. Trideset minuta s nekim ko ti pokaže kako se podešava sjedište i kako se skida sigurnosna kuka vrijedi više od bilo kojeg videa.

Prije prve serije prošetaj jedan krug kroz salu. Traži tri stvari: gdje su bučice, gdje je red za sprave koje planiraš koristiti i gdje je slobodan prostor za zagrijavanje. Taj krug traje dvije minute i skida veliki dio nervoze.

Prvi trening korak po korak

Za prvi put nema smisla dijeliti tijelo na dane. Jedan trening za cijelo tijelo, pet vježbi, oko 50 minuta:

5 do 8 minuta lagane mašine — traka, bicikl ili veslo, tempom na kojem još možeš pričati u rečenicama.
2 do 3 minute pokreta: kruženje ramenima, iskoraci na mjestu, 10 čučnjeva bez tereta.
Noge: potisak nogama ili čučanj s bučicom uz grudi, 3 serije po 10 ponavljanja.
Guranje: potisak na sprstavi za grudi ili sklekovi uz kosu klupu, 3 serije po 8–12.
Povlačenje: zgib na sajli (lat mašina) ili veslanje sjedeći, 3 serije po 8–12.
Ramena: potisak bučicama iznad glave, 2 serije po 10.
Trup: plank, 3 puta po 20–30 sekundi.

Pauza između serija je 60 do 90 sekundi. Prva serija svake vježbe ide s vrlo lakim teretom, samo da osjetiš putanju pokreta. Cilj prvog treninga nije da bude težak nego da naučiš kako se svaka vježba izvodi — ostavi dva do tri ponavljanja u rezervi u svakoj seriji.

Disanje riješi odmah, jer se kasnije teško mijenja: izdah kad guraš ili vučeš, udah kad se vraćaš. Detalje, uključujući i kada je zadržavanje daha u redu, imaš u tekstu o tome kako se diše pri dizanju.

Zapiši šta si radio prije nego izađeš iz sale — vježbu, kilažu i broj ponavljanja. To je tri minute posla i jedini pouzdan način da za mjesec dana znaš gdje si bio. Zašto je bilježenje treninga toliko važno početnicima objašnjeno je posebno.

Nepisana pravila sale

Većina pravila svodi se na to da za tobom ostane ono što si zatekao. Vrati tegove na stalak i skini ploče sa šipke kad završiš. Obriši klupu ako si se znojio. Ne ostavljaj peškir na spravi dok si na drugom kraju sale.

Ne stoj tik uz stalak s bučicama dok radiš seriju — neko drugi treba doći do njih. Ako neko pauzira između serija, sasvim je u redu pitati možeš li "uskočiti" u pauzi. Isto tako, ti pusti nekoga da uskoči kad tebe pitaju.

I jedno pravilo za tebe lično: niko te ne gleda toliko koliko misliš. Ljudi u sali gledaju svoje serije i svoj telefon. Ako ti prvih sedmica najviše smeta upravo taj osjećaj, tekst o tome kako se ne povrijediti u prvoj godini treninga ide u istom smjeru: sporije napredovanje s dobrom tehnikom pobjeđuje brzo dizanje na silu.

Kada kod ljekara

Prekini trening i javi se ljekaru ako osjetiš bol ili pritisak u grudima, vrtoglavicu, nesvjesticu ili gubitak daha koji je nesrazmjeran naporu. Isto važi za oštru bol koja se javi u trenutku pokreta, posebno u leđima, ramenu ili koljenu.

Prije početka se posavjetuj s ljekarom ako imaš dijagnozu srca ili visok pritisak, dijabetes, skorašnju operaciju ili povredu koja se još nije smirila, ako si trudna ili si tek rodila. Mišićna upala koja se javi dan-dva poslije treninga je normalna; razliku između nje i onoga što nije u redu objašnjava tekst o tome šta je normalan bol od treninga.

Kratko

Torba: patike samo za salu, odjeća u kojoj možeš čučnuti, mali peškir, boca vode, katanac. Rukavice i kaiš ne trebaju.
Reci na recepciji da si prvi put i uzmi uvodni trening odmah ako je uključen u članarinu.
Zagrijavanje 8 do 10 minuta, pa pet vježbi za cijelo tijelo, 2–3 serije po 8–12 ponavljanja, pauza 60–90 sekundi.
Prvi trening je za učenje pokreta, ne za rekord — ostavi 2–3 ponavljanja u rezervi i zapiši kilažu.
Bol u grudima, vrtoglavica ili oštra bol u zglobu znače prekid i pregled kod ljekara.