Hidratacija i trening: koliko vode ti stvarno treba

Neko ti kaže da moraš popiti tri litre dnevno. Neko drugi da je dovoljno piti kad ožedniš i da je sve ostalo prodaja bočica. Nijedan od ta dva savjeta ti ne kaže koliko treba baš tebi, na treningu koji traje sat i petnaest, u sali bez klime, u augustu.

Zato ovdje krećemo od brojki koje možeš primijeniti već na sljedećem treningu, pa do jednostavnog testa kojim ćeš za dvije sedmice znati svoj lični gubitak znojem umjesto tuđeg prosjeka.

Korak 1: postavi dnevnu osnovu

Razumna polazna tačka za većinu odraslih je oko 30 do 35 ml tečnosti po kilogramu tjelesne mase dnevno — i to prije nego što uračunaš trening. Osoba od 70 kg tako dolazi na oko 2,1 do 2,5 litara, osoba od 90 kg na 2,7 do 3,2 litara.

To je ukupna tečnost, a ne samo voda iz flaše. Kafa, čaj, mlijeko, jogurt, supa i voće ulaze u račun. Hrana kod uobičajene ishrane donosi otprilike petinu do trećine ukupnog unosa: voće i povrće su često 85 do 90 posto voda, pa jedna veća breskva nije samo šećer i vlakna nego i skoro dva decilitra tečnosti.

Ta osnova nije sveta brojka. Ona ti služi samo da znaš odakle krećeš prije nego što dodaš ono što izgubiš na treningu.

Korak 2: izmjeri koliko stvarno znojiš

Ovo je jedini dio teksta koji traži malo truda, i jedini koji ti daje tvoj broj umjesto opšte preporuke.

1. Izvagaj se prije treninga, gol ili u minimumu odjeće, nakon što odeš u WC.
2. Zapamti koliko tečnosti popiješ tokom treninga (recimo 750 ml iz flaše).
3. Poslije treninga se obriši peškirom, skini mokru odjeću i izvagaj se ponovo.

Račun je: (težina prije − težina poslije) + popijena tečnost = gubitak znojem. Ako si prije bio 82,0 kg, poslije 81,2 kg, a popio si pola litre, izgubio si 0,8 + 0,5 = 1,3 litra. Jedan kilogram manje odmah poslije treninga je otprilike jedan litar tečnosti — nije mast.

Uradi to tri puta: jednom u hladnoj sali, jednom po vrućini, jednom na najtežem treningu sedmice. Većina ljudi završi negdje između 0,5 i 2 litra po satu, a razlike među pojedincima su velike — dvoje ljudi na istom treningu mogu se razlikovati i trostruko.

Korak 3: šta popiti prije treninga

Cilj je doći normalno hidriran, a ne pun. Praktično: 400 do 600 ml tečnosti dva do tri sata prije, pa još 200 do 300 ml u zadnjih 20 do 30 minuta.

Ako sipaš litar u sebe pet minuta prije prve serije, dobićeš samo težak stomak i pauzu u WC-u između serija. Ako treniraš ujutru natašte, popij bar 300 do 500 ml odmah po ustajanju — noć od osam sati je osam sati bez tečnosti.

Korak 4: tokom treninga

Ovdje ljudi najviše griješe, i to u oba smjera. Orijentir koji drži vodu: gubitak veći od otprilike 2 posto tjelesne mase kroz jedan trening je granica iza koje izdržljivost, koncentracija i podnošenje vrućine mjerljivo padaju. Za 80 kg to je 1,6 kg, dakle oko 1,6 litra.

• Trening do 60 minuta u normalnoj sali: 300 do 500 ml, ili jednostavno piti po žeđi. Nema šta da se komplikuje.
• 60 do 90 minuta, ili toplo i vlažno: 400 do 800 ml po satu, u gutljajima od 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta.
• Preko 90 minuta, velika vrućina ili dva treninga u danu: planiraj po svom izmjerenom gubitku i dodaj natrijum.

Ako trening prelazi sat i po, uz tečnost ima smisla i 30 do 60 g ugljikohidrata po satu. Sportski napici sa 6 do 8 posto ugljikohidrata (60 do 80 g po litru) pokrivaju i jedno i drugo. To su prave kalorije — ako računaš kalorije i makronutrijente, upiši ih kao svaki drugi obrok.

Korak 5: poslije treninga

Ako imaš 24 sata do sljedećeg treninga, dovoljno je piti uz obroke i po žeđi; nadoknada se desi sama od sebe. Ako je sljedeći trening ili utakmica za manje od 8 do 12 sati, budi precizniji: oko 1,25 do 1,5 litara na svaki kilogram manjka, raspoređeno kroz naredna dva do četiri sata.

Zašto više nego što si izgubio? Dio popijenog odmah odlazi u urin. Uz natrijum i uz obrok zadržavanje je bolje nego uz čistu vodu, pa je normalna hrana sa solju često bolji "izotonik" od bilo čega iz bočice.

So i elektroliti: kada su stvarno bitni

Znoj nije samo voda. Sadržaj natrijuma u znoju kreće se otprilike od 400 do 1200 mg po litru i to je lična osobina koja se slabo mijenja treningom. Ako ti poslije treninga ostaju bijeli tragovi na kačketu i majici, ako ti znoj peče oči i ima izražen slan okus — vjerovatno si na gornjem kraju tog raspona.

Za trening kraći od sat vremena, uz normalnu ishranu koja ionako sadrži so, elektroliti iz kesice ti ne trebaju. Za duge treninge po vrućini imaju smisla: pola grama do jednog grama soli na pola litre vode daje otprilike 400 do 800 mg natrijuma po litru, što je u rangu onoga što gubiš. Kalijum i magnezij rješava tanjir — voće, mliječni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi.

Kako da provjeriš da si na dobrom putu

Ne treba ti aplikacija. Tri znaka, gledana zajedno:

• Boja urina: boja svijetle slame je u redu, boja jabukovog soka znači da kaskaš. Prvi jutarnji urin je prirodno tamniji i njega ne računaj. Vitamini B kompleksa ga boje u jarko žuto bez veze s hidracijom.
• Učestalost: četiri do sedam odlazaka u WC dnevno je uobičajeno.
• Jutarnja težina: ako si dva jutra zaredom oko 1 posto lakši nego inače, a ništa nisi mijenjao u ishrani, vjerovatno si u minusu s tečnošću.

Česte greške

• Litar na eks pred prvu seriju. Ne stigne se apsorbovati, završi u bešici i smeta ti cijeli trening.
• Panika zbog vage. Kilogram manje poslije treninga ili dva kilograma više poslije slanog obroka je voda, ne mast. Ako ti se čini da mršavljenje stoji, gledaj prosjek sedmice, a ne jedno jutro.
• Samo čista voda na dugom treningu po vrućini. Kad se litri obične vode piju satima bez natrijuma, natrijum u krvi može pasti previše. Rijetko se dešava, ali je opasno, i najčešće pogađa sporije rekreativce na dugim trkama.
• Četiri litra "za svaki slučaj". Više vode ne znači bolju kožu, brži metabolizam ni "čišćenje organizma". Znači češće WC pauze i, u ekstremu, nepotreban rizik.
• Sportski napitak na treningu od 45 minuta. To je 150 do 250 kcal koje nisi zaradio. Ako si u fazi definicije, to je često razlika između kalorijskog minusa i nule.
• Alkohol veče prije jakog treninga. Povećava izlučivanje urina, pa startaš u minusu prije nego što si i počeo.

Kada kod ljekara

Traži pomoć ako se tokom napora po vrućini pojavi vrtoglavica, mučnina, glavobolja koja ne prolazi, zbunjenost ili prestanak znojenja. To su znaci toplotne iscrpljenosti i ne rješavaju se "još jednom flašom vode".

Javi se ljekaru i ako imaš stalnu žeđ i učestalo mokrenje koje se ne objašnjava količinom popijene tečnosti, ako urin ostaje tamn i uz normalan unos, ili ako poslije duge trke dobiješ glavobolju, mučninu i oticanje prstiju — to je slika koja traži pregled, a ne još vode.

Ako imaš bubrežnu ili srčanu bolest, ili uzimaš diuretike, količinu tečnosti dogovori s ljekarom. Preporuke iz ovog teksta pisane su za zdrave ljude koji treniraju.

Česta pitanja

Da li kafa dehidrira?

Ne u umjerenim količinama. Dvije do tri kafe dnevno kod nekoga ko ih pije redovno ne prave neto gubitak tečnosti i mirno se računaju u dnevni unos. Velika doza kofeina kod nekoga ko ga inače ne pije poveća izlučivanje urina, ali ni to nije dramatično.

Treba li mi više vode zbog kreatina?

Kreatin povlači vodu u mišićne ćelije i prvih sedmica je normalno dobiti 1 do 2 kg težine. To je voda unutar mišića, ne oteklina. Ne traži nikakve posebne litre — drži se svoje osnove i nadoknade poslije treninga.

Je li žeđ dovoljan signal?

Za većinu treninga u sali jeste. Žeđ malo kasni za stvarnim stanjem i slabija je kod starijih ljudi i po hladnoći, pa za treninge duže od sat i po, po vrućini ili kad ti je nastup bitan, bolje je piti po planu nego čekati signal.

Treba li mi više vode ako jedem puno proteina?

Nešto više, jer se dušik iz proteina izlučuje bubrezima zajedno s vodom, ali razlika je reda nekoliko decilitara, ne litara. Kod zdravih bubrega visok unos proteina nije razlog za brigu; problem bi bio samo ako si hronično u minusu s tečnošću.

Kratko

1. Osnova je 30 do 35 ml po kilogramu dnevno, računajući i hranu, kafu i čaj.
2. Izvagaj se prije i poslije tri treninga i izračunaj svoj gubitak po satu.
3. Prije treninga: 400 do 600 ml dva do tri sata ranije, plus 200 do 300 ml pred sam početak.
4. Tokom: do sat vremena piti po žeđi; duže ili po vrućini 400 do 800 ml po satu, u gutljajima.
5. Poslije: 1,25 do 1,5 litara po kilogramu manjka ako sljedeći trening dolazi brzo, inače voda uz obroke.
6. So samo kad je trening dug i vruć; ostalo rješava normalna hrana.
7. Provjera: svijetli urin tokom dana, stabilna jutarnja težina, bez glavobolje na kraju treninga.