Prvi mjesec u teretani: kalendar po sedmicama

Prvi mjesec najčešće propadne iz dva razloga: ili se krene prejako pa poslije desetak dana sve zaboli i staneš, ili se ide bez ikakvog plana pa poslije četiri sedmice dižeš isto kao prvog dana. Ovdje je konkretan raspored za 28 dana — koliko treninga, koje vježbe, koliko serija i ponavljanja, i po kojem pravilu dodaješ kilograme.

Postavka koja vrijedi za sve četiri sedmice

Tri treninga sedmično, cijelo tijelo na svakom, s najmanje jednim slobodnim danom između — na primjer ponedjeljak, srijeda, petak. Jedan trening traje 45 do 60 minuta: oko 8 minuta zagrijavanja (bicikl ili traka laganim tempom, pa dvije serije s praznom šipkom), zatim šest vježbi.

Šest pokreta koje ponavljaš na svakom treningu:

• Čučanj — s bučicom uz grudi ili u mašini, ako slobodna šipka još ne ide
• Zglob kuka — rumunsko mrtvo dizanje s bučicama ili potisak kukovima
• Potisak — potisak s klupe ili sklekovi (i s koljenima na podu, to je sasvim u redu)
• Horizontalno povlačenje — veslanje na sajli ili s bučicom u pretklonu
• Vertikalno povlačenje — povlačenje sajle odozgo
• Trup — plank, 3 serije po 20–40 sekundi

Pauza između serija: 90 sekundi za gornji dio tijela, do 2 minute za čučanj i mrtvo dizanje. Sve zapisuješ — vježba, kilaža, ponavljanja. Bez toga nema progresije, jer za mjesec dana nećeš pamtiti šta si radio prve sedmice.

Sedmica 1: učiš pokret, ne juriš umor

2 serije po 8–10 ponavljanja po vježbi. Težinu biraš tako da na kraju serije možeš uraditi još 4 do 5 ponavljanja. Kod većine ljudi koji ranije nisu trenirali to znači bučicu od 8–12 kg za čučanj, praznu šipku od 20 kg ili 15 kg na potisku, i najmanju ploču na sajli s kojom pokret ide glatko. Ako ne znaš odakle krenuti — kreni prelagano, pa dodaj u drugoj seriji.

Poslije prvog treninga javit će se upala mišića. Najjača je 24 do 48 sati poslije i prolazi u roku od 72 sata. To nije mjerilo kvaliteta treninga i ne govori ti ni da si uradio dobro ni loše.

Sedmica 2: dodaješ treću seriju

3 serije po 8–10 ponavljanja, s rezervom od 3 ponavljanja. Kilaža ostaje ista kao na zadnjem treningu prve sedmice — dodaješ obim posla, ne težinu. Pravilo za dodavanje: kad u sve tri serije uradiš gornju granicu ponavljanja (10), sljedeći trening dodaješ 2,5 kg na vježbe gornjeg dijela tijela i 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje.

Ako preskočiš trening, ne nadoknađuješ ga duplim. Pomjeriš raspored za dan i nastaviš tamo gdje si stao.

Sedmica 3: prvi pravi napor

3 serije po 8–12 ponavljanja, rezerva 2 ponavljanja, a na zadnjoj seriji svake vježbe smije i 1. Ovdje se kod većine pojavi zamor koji nije mišićni nego opšti — lošije spavaš, teže ustaješ, hoćeš preskočiti. Nemoj dodavati četvrti trening; umjesto toga ubaci 20–30 minuta hoda u dane pauze.

Sedmica 4: provjera brojeva

Isti raspored kao treća sedmica, ali na kraju uporediš zapisnik s prvim treningom. Realno očekivanje za nekoga ko prvi put trenira: plus 10 do 20 kg na čučnju i mrtvom dizanju, plus 5 do 10 kg na potisku, i 3–5 ponavljanja više na povlačenju s istom kilažom. Tjelesna težina se za mjesec dana može pomjeriti za 1–2 kg u bilo kom smjeru; to je uglavnom voda i sadržaj crijeva, a ne mišić ni salo.

Poslije 28 dana ne mijenjaš program. Nastavljaš isti, samo s većim kilažama. Plan se mijenja tek kad prestane davati napredak, obično poslije 8 do 12 sedmica.

Hrana, voda, san — bez komplikovanja

• Bjelančevine: 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 130–175 g, raspoređeno na 4 obroka po 30–45 g (150 g piletine ≈ 33 g, tri jaja ≈ 19 g, 200 g jogurta ≈ 12 g).
• Voda: 30–35 ml po kilogramu, dakle 2,4–2,8 litara za 80 kg, plus pola litra na dan treninga.
• San: 7–9 sati. Ispod 6 sati kroz duži period padaju i snaga i volja da uopšte odeš na trening.
• U prvom mjesecu ti ne treba ništa iz kese ni iz bočice. Ako ne stižeš do bjelančevina hranom, to je pitanje rasporeda obroka.

Kada kod ljekara

Razgovaraj s ljekarom prije prvog treninga ako imaš poznatu srčanu bolest, neregulisan pritisak (preko 140/90), dijabetes, ako si trudna, ako si imao operaciju u zadnjih 6 mjeseci, ili ako si stariji od 40 godina i nisi bio fizički aktivan nekoliko godina.

Prekini trening i javi se hitno ako se pojavi:

• bol ili pritisak u grudima, naročito ako se širi u vilicu ili lijevu ruku
• nesvjestica ili vrtoglavica koja ne prolazi kad sjedneš, ili gubitak daha nesrazmjeran naporu
• utrnulost ili trnci koji se šire niz nogu ili ruku
• oštar bol u zglobu koji traje duže od 7 dana ili ti ne da da radiš svakodnevne pokrete
• izuzetno jak otok i bol nekoliko dana poslije prvog treninga, uz mokraću boje jakog čaja — to se provjerava hitno

Kratko

• Tri treninga sedmično, cijelo tijelo, šest vježbi, 45–60 minuta po treningu.
• Sedmica 1: 2×8–10 uz rezervu od 4–5 ponavljanja; sedmice 2–4: 3×8–12 uz rezervu 2–3.
• Kilažu dodaješ (2,5 kg gornji dio, 5 kg noge) tek kad uradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama.
• 1,6–2,2 g bjelančevina po kilogramu, 7–9 sati sna i zapisnik svakog treninga.
• Bol u grudima, nesvjestica, trnci niz ruku ili nogu i tamna mokraća znače prekid i ljekara.