Kako disati pri dizanju: udah, izdah i kada smiješ zadržati dah

Disanje je jedini dio dizanja koji radiš i kad o njemu uopšte ne misliš, pa ga zato skoro niko ne uvježbava. A od njega direktno zavisi koliko ti je trup stabilan pod šipkom i hoćeš li na petom ponavljanju ostati bez zraka. Ovdje je praktičan dio: kada udahnuti, kada izdahnuti i koliko dugo smiješ držati dah.

Osnovno pravilo: izdah na naporu

Za otprilike 80 posto onoga što radiš u teretani dovoljno je jedno pravilo: udahni dok spuštaš teret, izdahni dok ga dižeš. Spuštanje traje 2-3 sekunde i tu ulazi zrak, dizanje traje 1-2 sekunde i tu izlazi.

U praksi: kod potiska s klupe udahneš dok šipka putuje ka grudima, izdahneš dok je guraš gore. Kod pregiba za biceps udahneš dok tegovi idu dolje, izdahneš dok ih dižeš. Izuzetak je mrtvo dizanje, gdje serija počinje dizanjem, pa tu udahneš prije nego što povučeš šipku, dok si još u donjem položaju.

Brejsing: stomak nije uvučen, nego napet

Ako udišeš samo u grudi i pri tome dižeš ramena, trup ostaje mekan. Zrak treba ići u stomak i u donja rebra, i to u sve strane, kao da naduvavaš pojas oko struka od 360 stepeni. Zamisli da te neko sad treba udariti u stomak: to je napetost koju tražiš, i ona nema nikakve veze s uvlačenjem stomaka.

Vježba od dvije minute prije treninga nogu: lezi na leđa, jednu ruku stavi na stomak, drugu na donja rebra sa strane. Udahni kroz nos 3 sekunde tako da se rebra šire u stranu bar 2 cm, zadrži 1 sekundu, izdahni 4 sekunde. Uradi 8-10 ponavljanja. Zatim isto to ponovi stojeći, pa s praznom šipkom od 20 kg na leđima.

Valsalva: kada je u redu zadržati dah

Na teškim serijama izdah usred ponavljanja ti oduzima stabilnost. Zato se kod velikih dizanja koristi valsalva: duboko udahneš, stegneš trup i zadržiš zrak kroz najteži dio pokreta, pa izdahneš tek kad prođeš mrtvu tačku ili kad završiš ponavljanje.

• Zadržavanje daha traje 2-5 sekundi, a nikad duže od 10 sekundi u komadu.
• Koristi ga na serijama od 1-5 ponavljanja s otprilike 80-95 posto maksimuma, a ne na seriji od 15 ponavljanja.
• Prvih 4-6 sedmica treninga ostani ispod 70 posto i nauči da držiš čvrst trup bez zadržavanja daha.
• Pritisak u grudnom košu za to vrijeme skače naglo i visoko, pa se dio ljudi zavrti u glavi. Ako se to desi, težina ili trajanje daha su preveliki.

Koliko ponavljanja ide na jedan udah

1. 1-3 ponavljanja (85-95%): jedan udah po ponavljanju. Spusti teret, izdahni, pa ponovo udahni i stegni trup prije sljedećeg.
2. 4-6 ponavljanja (75-85%): zadrži dah kroz ponavljanje, izdahni na kraju pokreta (kod čučnja gore, kod potiska u ispruženim rukama), udahni za 1-2 sekunde i nastavi.
3. 8-15 ponavljanja (60-70%): diši svako ponavljanje po osnovnom pravilu, bez ikakvog zadržavanja.
4. Kružni i kondicioni dio: ne pokušavaj držati savršen ritam, samo nemoj stati s izdahom. Kratki izdasi kroz stisnute usne drže puls pod kontrolom.

Između serija

Pauza je dio treninga, a ne pauza od disanja. Poslije teške serije čučnja uzmi 2-4 minute, poslije pomoćnih vježbi 60-90 sekundi. Diši kroz nos: udah 4 sekunde, izdah 6 sekundi, 5-6 puta. Duži izdah od udaha spušta puls brže nego dahtanje na usta, i za minut-dva si spreman za sljedeću seriju.

Četiri greške koje se vide svaki dan

• Zadržavanje daha kroz cijelu seriju od 12 ponavljanja. Trup jeste čvrst, ali zadnja tri ponavljanja radiš crven u licu i bez kontrole.
• Uvlačenje stomaka dok se zateže pojas. Pojas služi da imaš u šta gurati zrak, pa udahni u njega dok ga zatežeš, a ne poslije.
• Izdah do kraja na početku spuštanja. Prazna pluća znače mekan trup baš u trenutku kad ti stabilnost najviše treba.
• Disanje samo u grudi, s podignutim ramenima. Ramena idu gore, rebra se ne šire, stabilnosti nema.

Kada kod ljekara

Zadržavanje daha kratkotrajno podiže krvni pritisak, pa ne odgovara svakome. Pitaj ljekara prije nego što uvedeš teške serije ako imaš povišen pritisak (recimo redovno preko 140/90), poznatu bolest srca, aneurizmu, glaukom ili druge probleme s očima, kilu, ili si u zadnjih 6 sedmica imao operaciju u predjelu trbuha. Isto važi i u trudnoći.

Prekini seriju i javi se ljekaru ako se tokom dizanja ili odmah poslije njega pojavi nesvjestica ili mrak pred očima, bol i pritisak u grudima, jaka i nagla glavobolja, nedostatak zraka koji ne prolazi ni nakon 5 minuta pauze, ili osjećaj probadanja i izbočenja u preponama.

Kratko

• Udah dok spuštaš, izdah dok dižeš. To pokriva većinu vježbi i svaku seriju od 8 ponavljanja naviše.
• Zrak ide u stomak i donja rebra, u sve strane; stomak se ne uvlači nego napinje.
• Valsalvu koristi samo na serijama od 1-5 ponavljanja, 2-5 sekundi po ponavljanju, nikad preko 10.
• Između serija: udah 4 sekunde na nos, izdah 6 sekundi, 5-6 puta.
• Vrtoglavica, bol u grudima ili povišen pritisak znače da prvo ideš kod ljekara, pa tek onda pod šipku.