Kako podesiti mašinu u teretani

Mašine u teretani vode pokret umjesto tebe, ali to rade samo ako su podešene na tvoje tijelo. Ista sprava na kojoj jedna osoba radi bez ikakvog problema drugoj će žuljati rame ili koljeno samo zato što je sjedište dva otvora previsoko. Podešavanje traje 30 do 60 sekundi i to je najisplativiji dio treninga.

Prvo pravilo: zglob ide u osu mašine

Svaka mašina koja radi po luku — ekstenzija koljena, fleksija koljena, pec deck, mašina za biceps — ima tačku oko koje se poluga okreće. Ta tačka je obično označena šarafom, strelicom ili naljepnicom sa strane. Tvoj zglob (koljeno, lakat ili rame, zavisno od vježbe) treba biti tačno u toj liniji, s odstupanjem od najviše 1-2 cm.

Ako je zglob ispred ili iza ose, opterećenje ne ide kroz mišić nego kroz vezivno tkivo. To osjetiš kao tup pritisak u samom zglobu umjesto pečenja u mišiću. Provjera je jednostavna: sjedni, uhvati ručke bez tereta i uradi jedno sporo ponavljanje. Ako nešto struže ili se ti pomjeraš po sjedištu, ustani i podesi ponovo.

Visina sjedišta, mašina po mašina

• Povlačenje sa gornje katrole: jastučići preko butina spusti toliko da između butine i jastučića ostane najviše 1 cm. Ako te podiže sa sjedišta u zadnjem ponavljanju, previsoki su.
• Potisak za grudi: ručke u visini sredine prsne kosti, ne u visini ključne kosti. Ako moraš podizati ramena prema ušima da bi ih uhvatio, sjedište je prenisko.
• Veslanje u sjedu: stopala cijelim tabanom na oslonac, koljena savijena 10-20 stepeni, grudi naslonjene na jastučić ali bez pritiska koji smeta disanju.
• Potisak iznad glave: ručke u visini ušiju ili 2-3 cm ispod, nikako iznad tjemena.
• Ekstenzija koljena: leđa cijelom dužinom uz naslon, donji jastučić na cjevanici 2-3 cm iznad gležnja — nikad preko stopala.
• Fleksija koljena: jastučić odmah iznad Ahilove tetive, taman toliko da ne pritiska petu.
• Presa za noge: stopala u širini kukova, na sredini platforme. Spuštaj samo dok kukovi ostaju priljubljeni uz sjedište; čim se donji dio leđa počne odvajati, otišao si predaleko.

Opseg pokreta i graničnici

Većina mašina ima polugu ili klin kojim biraš početnu poziciju. Kod grudi i ramena postavi je tako da u startu ručka bude u liniji trupa ili 2-3 cm ispred, a ne duboko iza — rame nije napravljeno da nosi teret u krajnjoj istegnutosti dok je zaključano u mašini. Kod leđa uradi obrnuto: uzmi najduži hvat koji možeš kontrolisati, jer ti je tu potreban puni put.

Praktičan test: uradi 3 spora ponavljanja bez tereta ili s najmanjom pločicom. Ako u krajnjoj tački osjetiš zatezanje u zglobu, a ne u mišiću, smanji opseg za jedan otvor.

Ako ti treba više od 2 minute da nađeš podešavanje, mašina vjerovatno ne odgovara tvojoj visini. Uzmi drugu vježbu za istu grupu mišića umjesto da se prilagođavaš spravi.

Koliko tereta staviti prvi put

Odaberi teret s kojim možeš uraditi 15 čistih ponavljanja, pa uradi samo 12. To je skoro uvijek manje nego što ti se čini. Za većinu ljudi bez iskustva to znači 15-25 kg na mašini za grudi i 20-30 kg na povlačenju sa gornje katrole.

Šema za prve četiri sedmice: jedna zagrijavajuća serija od 12-15 ponavljanja sa oko 50% radnog tereta, pa 2-3 radne serije od 10-12 ponavljanja. Pauza 60-90 sekundi između serija, 2 minute ako radiš noge. Tempo neka bude 1 sekunda u koncentričnom dijelu i 2-3 sekunde u spuštanju.

Progresija: kad dvije sedmice zaredom uradiš sve radne serije po 12 ponavljanja bez pada tehnike, dodaj 2,5-5 kg. Na presi za noge korak može biti i 10 kg.

Zapiši svoje brojeve

Skoro sve mašine imaju označene otvore ili skalu. Zapiši u telefon jednu liniju po spravi, na primjer: potisak za grudi — sjedište 4, ručke 2, teret 25 kg. Time skratiš podešavanje sa 60 na 10 sekundi po vježbi, što je 3-5 minuta uštede po treningu i oko 15 minuta sedmično ako treniraš 3-4 puta.

Greške koje se najčešće vide

1. Podešavanje na oko, bez jednog probnog ponavljanja bez tereta.
2. Preuzimanje postavki od osobe koja je bila prije tebe, iako je 15 cm viša.
3. Jastučić za noge na stopalu umjesto na cjevanici — direktan pritisak na gležanj.
4. Klin ubačen samo do pola, tako da pločice zveckaju i teret pada nepredvidivo.
5. Odizanje leđa ili kukova od naslona u posljednja 2-3 ponavljanja umjesto da se serija završi.

Kada kod ljekara

Podešavanje rješava nelagodu koja dolazi od loše pozicije, ali ne rješava povredu. Javi se ljekaru ako imaš oštru bol u zglobu koja se javlja i pri svakodnevnim radnjama, oticanje ili toplotu oko zgloba, škljocanje praćeno bolom, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, ili bol koja traje duže od 7-10 dana i ne popušta uz mirovanje. Isto važi ako imaš bol u prsima, nesvjesticu ili neuobičajen nedostatak zraka tokom treninga — to prestani odmah. Ako se vraćaš nakon operacije, prijeloma ili imaš dijagnostikovan problem s kičmom ili srcem, dogovori podešavanja i opterećenja s ljekarom ili fizioterapeutom prije nego što kreneš sam.

Kratko

• Zglob koji se savija mora biti u osi mašine, s odstupanjem do 2 cm.
• Uvijek uradi jedno sporo probno ponavljanje bez tereta prije prve serije.
• Kreni s teretom za 15 ponavljanja, radi 12, pauza 60-90 sekundi, 2-3 radne serije.
• Dodaj 2,5-5 kg tek kad dvije sedmice zaredom sve serije budu čiste.
• Oštra bol u zglobu, oticanje, trnjenje ili bol duža od 7-10 dana idu kod ljekara, ne u novu seriju.