Kako se motivisati prve sedmice u teretani

Prva sedmica u teretani rijetko pukne zbog manjka volje — pukne zbog previše ambicije. Krene se s pet treninga po dva sata i planom koji bi umorio i nekoga ko trenira godinu dana, a u utorak druge sedmice se ne može sjesti na stolicu. Ovdje je suprotan pristup: plan koji je namjerno mali, jer je jedini cilj prve sedmice da postoji i druga.

Motivacija dolazi poslije, ne prije

Prva sedmica je najgori mogući trenutak da čekaš da ti se zaželi treninga. Nemaš još ništa od čega bi ti se zaželjelo: nema vidljivog napretka, nema rutine, nema navike. Ono što imaš je kalendar i torba. Zato se prva sedmica ne planira oko raspoloženja nego oko termina — tri fiksna termina koja se ne pomjeraju, isto kao smjena na poslu.

Praktično, sada dok čitaš: upiši tri tačna termina u telefon (naprimjer ponedjeljak 18:00, srijeda 18:00, subota 10:00) i postavi podsjetnik 90 minuta ranije. Taj podsjetnik je važniji nego što zvuči — to je posljednji trenutak kad još možeš pomjeriti večeru ili sastanak umjesto treninga.

Plan: tri treninga po 40–50 minuta

Cijeli trening, sa zagrijavanjem, staje u 40 do 50 minuta. Zagrijavanje je 5 minuta na traci ili sobnom biciklu plus jedna lagana serija po vježbi. Radi 2 serije po 10–12 ponavljanja, s pauzom od 90 sekundi između serija, i s težinom kojom bi mogao uraditi još 4–5 ponavljanja da moraš. To znači da ćeš izlaziti iz teretane s osjećajem da si mogao više — to je tačno ono što se traži prve sedmice.

Trening A

• Goblet čučanj ili čučanj na spravi — 2 x 10
• Potisak bučicama na ravnoj klupi — 2 x 10
• Veslanje na sajli sjedeći — 2 x 12
• Povlačenje na lat mašini — 2 x 12
• Plank — 3 x 20 sekundi

Trening B

• Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama — 2 x 10
• Potisak iznad glave sjedeći — 2 x 10
• Iskorak u mjestu — 2 x 8 po nozi
• Veslanje bučicom u pretklonu — 2 x 10 po ruci
• Dead bug, leđa na podu, naizmjenično spuštanje ruke i suprotne noge — 3 x 8 po strani

Trening C

Ponovi trening A, ali dodaj 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela i 5 kg na vježbe za noge — samo ako si prošli put sve serije završio čisto, bez ljuljanja i bez zaustavljanja. Ako nisi, ponovi iste težine. To je cijela progresija prve sedmice i ništa komplikovanije ti ne treba.

Ono što se dešava izvan teretane

Nemoj prve sedmice mijenjati ishranu iz temelja. Tri stvari nose gotovo sav rezultat, i sve tri su mjerljive:

• Bjelančevine: oko 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je oko 130 g dnevno, odnosno 30–40 g u tri do četiri obroka. Za orijentaciju: 150 g piletine ima oko 30 g, tri jaja oko 18 g, 200 g grčkog jogurta oko 20 g.
• Voda: 30–35 ml po kilogramu, dakle 2,4–2,8 litara za 80 kg, plus još pola litra na dan treninga.
• San: 7–9 sati. Ako sada spavaš 6, ne ciljaj odmah 8 — pomjeri odlazak u krevet za 30 minuta i to zadrži sedam dana.
• Koraci: 7.000–8.000 dnevno, i na dane kad ne treniraš. Ovo radi više za osjećaj napretka prve sedmice nego bilo koja dodatna serija.

Šta raditi kad ti se ne ide

Desiće se, najvjerovatnije oko četvrtog dana. Nemoj se u tom trenutku oslanjati na odluku — oslanjaj se na pravilo koje si postavio ranije:

1. Pravilo 10 minuta: obećaj sebi samo zagrijavanje i prvu vježbu. Ako se poslije 10 minuta i dalje osjećaš loše, idi kući i to se broji kao odrađen trening. U praksi ćeš u većini slučajeva ostati do kraja.
2. Pola treninga je pun trening: ako imaš 20 minuta umjesto 45, uradi prve tri vježbe po jednu seriju i idi. Bolje nego ništa, i to nije fraza — održava termin živim.
3. Nikad dva propuštena zaredom: jedan preskočen trening je pauza, dva su prekid. Ako preskočiš ponedjeljak, utorak postaje obavezan.

Prva sedmica se ne ocjenjuje po tome koliko si dizao, nego po tome jesi li se pojavio tri puta.

Upala mišića: šta je normalno

Bol u mišićima 24 do 72 sata poslije treninga, s vrhuncem oko 48 sati, normalna je pojava — naročito poslije prvog treninga. Tup je, obostran, jači na dodir i popušta kad se zagriješ hodanjem. Ne preskači zbog njega sljedeći trening; ako te stvarno smeta, skini težinu za 20–30 posto i uradi trening kraće.

Kada kod ljekara

Prije prvog treninga javi se porodičnom ljekaru ako imaš poznatu bolest srca, visok pritisak koji nije pod kontrolom, dijabetes, astmu, ako si trudna ili si imao operaciju u zadnjih 6 mjeseci. Tokom prve sedmice, stani i traži pomoć u ovim situacijama:

• Bol ili pritisak u grudima, ili nedostatak zraka pri malom naporu — hitno, ne čekaj sutra.
• Nesvjestica, vrtoglavica ili jako lupanje srca tokom ili poslije treninga.
• Oštar, probadajući bol u zglobu, oticanje ili nemogućnost punog pokreta duže od 3–4 dana.
• Bol u mišićima nesrazmjeran treningu uz tamnu mokraću i izraženu slabost — isti dan na hitnu.
• Ako uzimaš lijekove za pritisak, srce ili dijabetes, pitaj kako redovan trening utiče na dozu.

Kratko

• Tri treninga po 40–50 minuta, fiksni termini u kalendaru, podsjetnik 90 minuta ranije.
• 2 serije po 10–12 ponavljanja, 90 sekundi pauze, težina s kojom ti ostaje 4–5 ponavljanja u rezervi.
• Izvan teretane samo tri broja: 1,6 g bjelančevina po kilogramu, 7–9 sati sna, 7.000–8.000 koraka.
• Kad se ne da: uradi 10 minuta pa odluči, i nikad ne preskači dva treninga zaredom.
• Bol u grudima, nesvjestica, oteknut zglob ili tamna mokraća — prekini i javi se ljekaru.