Zašto pišeš trening u notes

Većina ljudi zna otprilike šta je radila na prošlom treningu. To otprilike je razlog zašto neko dvije godine radi potisak s klupe sa istih 50 kg i pita se gdje je zapelo. Dnevnik treninga u aplikaciji za bilješke na telefonu to rješava, a košta te oko 15 sekundi po vježbi.

Zašto pamćenje nije dovoljno

Jedan trening ima 4 do 6 vježbi i 15 do 25 radnih serija. Nakon 48 sati sjećaš se prve vježbe i eventualno zadnje serije, sve između postane maglovito. Problem je što se napredak u teretani ne dešava u skokovima, nego u koracima od 2,5 kg ili jednog ponavljanja. Takav korak je premali da ga pouzdano zapamtiš, a dovoljno velik da kroz 12 sedmica napravi razliku od 15 do 30 kg na velikim vježbama.

Druga korist je važnija: bez zapisa ne možeš razlikovati loš dan od stvarnog zastoja. Ako ti je čučanj danas bio pretežak, bilješka ti kaže je li to prvi takav trening ili treći zaredom. To su dvije potpuno različite situacije i traže dvije različite reakcije.

Šta tačno upisati

Minimum koji radi

1. Datum i koji je trening po redu (npr. Trening A, 3. od 8).
2. Naziv vježbe.
3. Kilaža puta ponavljanja, za svaku seriju posebno, ne prosjek.
4. Jedna kratka bilješka na kraju treninga, najviše 10 riječi.

Ono što vrijedi dodati

• Rezerva ponavljanja (RIR) uz zadnju seriju: koliko si ponavljanja mogao još izgurati. Broj od 0 do 4 je dovoljan.
• Pauza između serija, bar okvirno: 90 sekundi ili 3 minute nije ista serija sa istom kilažom.
• Tjelesna težina, 3 puta sedmično ujutro nakon toaleta, pa gledaš sedmični prosjek umjesto dnevnih oscilacija od 1 do 2 kg.
• San u satima i bol na skali 0 do 10, ako te nešto muči.

Kako izgleda jedan zapis

14.03. — Trening A (4. od 8), san 6 h

Čučanj: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Potisak s ravne klupe: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), pauza 2 min

Veslanje u pretklonu: 50x10, 50x10, 50x10

Bilješka: lijevo koljeno neugodno 2/10 na spustu

To je cijela stvar. Ne treba ti tabela, formula ni aplikacija sa grafikonima. Treba ti da za tri sedmice možeš otvoriti telefon i vidjeti šta je stvarno bilo.

Kako od brojeva dobiješ napredak

Najjednostavnije pravilo je dvostruka progresija. Odrediš raspon, recimo 3 serije po 8 do 12 ponavljanja. Radiš istu kilažu dok u sve tri serije ne uradiš 12 ponavljanja. Tek onda dodaješ težinu: 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela, 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje. Ponavljanja padnu nazad na 8 i krug se ponavlja.

Bez zapisa ovo pravilo ne možeš primijeniti, jer ne znaš da si prošli put uradio 11, 10 i 9 ponavljanja. S njim znaš tačno šta ti je zadatak danas: 12, 11, 10. Cilj treninga prestane biti odraditi i postane konkretan broj koji trebaš pogoditi.

Isto vrijedi i za kardio. Umjesto bio sam na traci, upišeš 25 minuta, 6,5 km/h, nagib 4. Za mjesec dana vidiš je li se išta pomjerilo ili si sve vrijeme radio identičan trening.

Kad brojevi stanu

Zastoj prepoznaješ po zapisu, ne po osjećaju. Ako si na istoj vježbi tri treninga zaredom ostao na istoj kilaži i ponavljanjima, ili ti ponavljanja padaju, to je signal. Prvo provjeri bilješke sa strane: koliko si spavao te sedmice, jesi li jeo manje nego inače, koliko si pauzirao između serija. Vrlo često je odgovor tamo, a ne u programu.

Ako je sve uredno, uzmi rasterećujuću sedmicu: isti broj treninga, ali oko 40 posto manje serija i kilaža na 80 posto uobičajene. Nakon toga se u 70 posto slučajeva vratiš na staro i nastaviš dalje.

Najčešće greške

• Previše detalja. Ako ti unos traje 5 minuta, prestat ćeš za dvije sedmice. Kilaža, ponavljanja, jedna bilješka.
• Pisanje kod kuće navečer. Do tada si već izgubio pola brojeva. Upisuj odmah nakon zadnje serije, dok se odmaraš.
• Preskakanje loših treninga. Trening na kojem si pao sa 8 na 5 ponavljanja je najkorisniji podatak koji ćeš imati.
• Mijenjanje vježbi svake sedmice. Ako svaki put radiš nešto drugo, nemaš šta uporediti. Drži isti izbor vježbi bar 6 do 8 sedmica.

Kada kod ljekara

Dnevnik je koristan i zato što ljekaru možeš pokazati tačno kada je nešto počelo. Javi se ljekaru ako:

• bol traje duže od 2 sedmice uprkos smanjenom opterećenju, ili se javlja i u mirovanju i noću;
• osjećaš utrnulost, trnce ili slabost u ruci ili nozi;
• imaš bol u grudima, nedostatak zraka, nesvjesticu ili jak nepravilan rad srca tokom napora;
• izgubiš više od 5 posto tjelesne težine u mjesec dana bez namjere;
• imaš hroničnu bolest, povišen pritisak ili uzimaš terapiju, a tek počinješ trenirati.

Bilješka tipa koljeno 3/10 od 20.02., pogoršava se na spustu vrijedi više od rečenice boli me neko vrijeme.

Kratko

• Upisuj kilažu i ponavljanja za svaku seriju posebno, odmah nakon serije, ne navečer.
• Minimum je datum, vježba, kilaža x ponavljanja i jedna bilješka od 10 riječi.
• Napreduj po pravilu dvostruke progresije: kad sve serije dođu do gornjeg broja ponavljanja, dodaj 2,5 kg gore ili 5 kg dolje.
• Tri ista ili lošija treninga zaredom znače zastoj: provjeri san i ishranu, pa uzmi sedmicu sa 40 posto manje serija.
• Bol duži od 2 sedmice, utrnulost ili simptomi u grudima idu ljekaru, a ne u sljedeći ciklus.