Šta je normalan bol od treninga, a šta nije

Prvih nekoliko sedmica u teretani gotovo uvijek dolazi s nekim oblikom bola i to je normalno. Problem je što početnik teško razlikuje mišićnu upalu koja prođe sama od signala da nešto ide naopako, pa ili prestane trenirati bez razloga ili gura kroz povredu. Ovdje su konkretne granice: šta se smije trpjeti, šta se mijenja u treningu i šta ide kod ljekara.

Bol koji dolazi dan-dva poslije (DOMS)

Odgođena mišićna upala se javlja 12 do 24 sata nakon treninga, najjača je između 24 i 48 sati, a obično prođe za 72 sata. Nakon prvog ozbiljnog treninga zna trajati 5 do 7 dana. Najizraženija je poslije vježbi s naglašenim spuštanjem tereta: čučanj, iskoraci, rumunsko mrtvo dizanje, trčanje ili hodanje nizbrdo.

Prepoznaješ je po tome što:

• je razlivena po cijelom mišiću, a ne u jednoj tački koju možeš pokazati prstom;
• je simetrična, dakle boli i lijeva i desna strana otprilike jednako;
• je najgora kod prvih pokreta ujutro, a popušta nakon 5 do 10 minuta hodanja ili laganog zagrijavanja;
• svaki dan je manja, a ne veća.

Najjednostavniji test: ako 5 minuta laganog zagrijavanja smanjuje osjećaj, to je upala mišića. Ako ga pojačava, nije.

Pečenje u toku serije

Osjećaj pečenja na zadnjim ponavljanjima, recimo od 8. do 12. ponavljanja u seriji od 12, je nakupljanje metabolita i nestane za 30 do 60 sekundi nakon što spustiš uteg. Isto vrijedi za drhtanje mišića na kraju teške serije i za slabost koja prođe za 2 do 3 minute odmora. To nije oštećenje i ne treba ga izbjegavati.

Šta nije normalno

• Oštar, probadajući bol koji staje u jednu tačku i javlja se u tačno određenom dijelu pokreta, uvijek istom.
• Bol koji te tjera da mijenjaš tehniku usred serije, na primjer da zabaciš kuk u stranu u čučnju ili da podigneš rame u potisku.
• Trnjenje, žarenje ili obamrlost koji se šire niz ruku ili nogu. To je nerv, ne mišić, i tu se serija prekida odmah.
• Bol u zglobu (koljeno, rame, lakat, kuk) umjesto u trbuhu mišića.
• Otok, toplota ili crvenilo na jednom mjestu koji su 24 sata poslije treninga i dalje tu.
• Škljocaj ili osjećaj pucanja praćen naglim gubitkom snage.
• Bol koji te budi noću ili postoji u mirovanju, bez ikakvog opterećenja.

Skala od 0 do 10 kao praktično pravilo

Ocijeni bol od 0 (ništa) do 10 (najgore zamislivo) i radi po ovome:

• 0 do 3: nastavi normalno, bez izmjena.
• 4 do 5: smanji težinu za 30 do 50% ili skrati amplitudu; ako bol ostane na istom nivou i ne raste kroz seriju, možeš završiti trening.
• 6 i više: prekini tu vježbu za taj dan.

Uz to idu dva pravila. Prvo: bol se ne smije pojačavati iz ponavljanja u ponavljanje unutar serije. Drugo, pravilo 24 sata: sutradan ujutro bol ne smije biti jači nego dan ranije.

Zglob nije mišić

Kod početnika se najčešće javljaju bol ispod ili oko čašice koljena u čučnju, bol u prednjem dijelu ramena u potisku s klupe i bol na vanjskoj strani lakta kod privlačenja. Prije nego što odustaneš od vježbe, probaj tri izmjene: smanji dubinu ili amplitudu za oko trećinu, spusti težinu na 50 do 60% uobičajene, i promijeni širinu hvata ili stopala za 5 do 10 cm. U opštem slučaju je jedna od te tri izmjene dovoljna da bol nestane.

Šta uraditi kad se bol pojavi

1. Prekini seriju, odmori 2 do 3 minute i uradi test seriju sa 40 do 50% težine i 8 do 10 ponavljanja.
2. Ako test serija ne boli, nastavi trening s tom lakšom težinom. Ako boli, zamijeni vježbu varijantom koja ne boli (npr. potisak bučicama umjesto šipkom, potisak nogama umjesto čučnja).
3. Ne idi u potpuno mirovanje. 20 do 30 minuta laganog hoda dnevno smanjuje ukočenost brže nego ležanje.
4. Preskoči tu mišićnu grupu 48 do 72 sata, ali trenirati ostatak tijela možeš normalno.
5. Spavaj 7 do 9 sati, unesi 1,6 do 2,2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 30 do 35 ml vode po kilogramu. To ne liječi povredu, ali skraćuje oporavak od običnog treninga.

Kada kod ljekara

• Bol traje duže od 2 sedmice bez ikakvog poboljšanja, ili bol u zglobu duže od 3 do 4 sedmice.
• Nagli bol uz zvuk pucanja i gubitak snage, ili nemogućnost da opteretiš nogu i podigneš ruku, isti dan.
• Otok koji ne splašnjava nakon 48 do 72 sata, vidljiva modrica bez udarca, ili izražena razlika u obimu lijevog i desnog uda.
• Trnjenje, obamrlost ili slabost koja traje duže od nekoliko minuta nakon prekida vježbe.
• Tamna mokraća boje čaja ili kole, jak otok i bol koji je nesrazmjeran treningu, 24 do 72 sata nakon prvog vrlo teškog treninga. To je hitno, može biti rabdomioliza.
• Bol u grudima, nedostatak zraka, vrtoglavica ili nesvjestica tokom treninga. Prekid odmah i hitna pomoć.
• Povišena temperatura, crvenilo i toplota nad bolnim mjestom, ili bol koji te budi iz sna.

Kratko

• Mišićna upala je razlivena, simetrična, popušta uz zagrijavanje i prolazi za 72 sata (kod prvog treninga do 7 dana).
• Oštar bol u jednoj tački, bol u zglobu, trnjenje ili obamrlost nisu normalni i tu se vježba prekida.
• Radi po skali: 0 do 3 nastavi, 4 do 5 smanji težinu za 30 do 50%, 6 i više prekini.
• Sutradan bol ne smije biti jači nego dan ranije, a unutar serije ne smije rasti.
• Kod ljekara ideš ako nema poboljšanja nakon 2 sedmice, kod pucanja i gubitka snage, otoka duže od 72 sata, obamrlosti ili tamne mokraće.