Kako se ne osramotiti u teretani

Većina ljudi koja prvi put uđe u teretanu ne brine zbog tegova nego zbog pogleda sa strane. Realnost je da te skoro niko ne gleda, a ono malo njih koji nešto primijete — primijete tri-četiri konkretne stvari koje se nauče u jednom treningu. Ovdje je spisak tih stvari, bez praznih fraza.

Šta ustvari smeta ljudima u teretani

Ne smeta im što dižeš praznu šipku. Smeta im što neko sjedi na spravi pet minuta i skrola telefon dok tri osobe čekaju, što šipka ostane natovarena sa 100 kg pa je sljedeći mora rasklapati, i što stojiš tačno ispred stalka s bučicama dok neko pokušava doći do njih. To je otprilike 90% svih zamjerki u bilo kojoj teretani, i nijedna nema veze s tim koliko dižeš.

Jedno pravilo rješava većinu situacija: ostavi opremu onako kako bi volio da je zatekneš, i ne stoj između nekoga i tegova.

Napravi plan prije nego uđeš

Najviše nelagode dolazi od lutanja — kad se vrtiš po sali i biraš spravu na licu mjesta, izgledaš i osjećaš se izgubljeno. Zapiši u bilješku na telefonu 5 do 6 vježbi, s brojem serija i ponavljanja, i drži se toga. Prvi trening ne treba trajati duže od 45 do 60 minuta, uključujući 5 do 10 minuta laganog zagrijavanja na traci ili sobnom biciklu.

Primjer prvog treninga za cijelo tijelo

1. Čučanj na goniometru ili s praznom šipkom — 3 serije po 8 ponavljanja
2. Potisak s klupe ili sklekovi na povišenju — 3 serije po 8 ponavljanja
3. Veslanje na kablu — 3 serije po 10 ponavljanja
4. Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama — 2 serije po 10 ponavljanja
5. Potisak iznad glave sjedeći — 2 serije po 10 ponavljanja

Odmor između serija: 60 do 90 sekundi za manje vježbe, do 2 minute za čučanj i potisak. Radi ovaj isti trening 2 do 3 puta sedmično prvih 6 sedmica. Ponavljanje istih vježbi je ono što donosi napredak i sigurnost, a ne šarenilo.

Koliko staviti na šipku

Standardna olimpijska šipka je 20 kg, kraća verzija često 15 kg. Ako ne znaš svoju težinu, kreni od prazne šipke ili od najmanjeg tega na spravi i uradi jednu seriju od 10 ponavljanja. Ako je bilo prelagano, dodaj 5 kg i probaj ponovo. Cilj je težina s kojom posljednja 2 ponavljanja izgledaju teško, ali tehnika se ne raspada.

Kad tri treninga zaredom uradiš sve serije i ponavljanja, dodaj 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela i 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje. Ovo je dosadno i sporo, ali za šest mjeseci daje razliku koju svi vide. Skidanje težine usred serije nije sramota, nego normalan dio treninga.

Bonton opreme, u šest tačaka

• Vrati bučice na mjesto po broju, a tegove skini sa šipke — traje 20 sekundi.
• Obriši klupu i naslon peškirom ako si se znojio; većina sala ima papir i sredstvo na zidu.
• Telefon koristi između serija, ali ustani sa sprave ako je odmor duži od 2 minute.
• Ne prolazi između nekoga i ogledala dok radi seriju — sačekaj 30 sekundi.
• Ako ti neko treba spravu, ponudi da je dijelite; on radi svoju seriju dok se ti odmaraš.
• Ne davaj savjete drugima ako te niko nije pitao. To radi više ljudi nego što misliš i uvijek loše prođe.

Tri tehničke greške koje se najčešće vide

Prevelik raspon težine, premali raspon pokreta. Polučučanj sa 80 kg vrijedi manje od punog čučnja sa 40 kg. Spusti se dok bedra ne budu bar paralelna s podom.

Zadržavanje daha kroz cijelu seriju. Udahni prije spuštanja tereta, izdahni kroz najteži dio dizanja. Ako ti se zacrveni lice i zazuji u ušima, težina je prevelika.

Brzo spuštanje. Spuštaj teret kontrolisano, u otprilike 2 sekunde. Većina napretka dolazi iz te faze, a i rame i koljeno je puno bolje podnose.

Sitnice oko garderobe i higijene

Patike s ravnim đonom rade bolje za dizanje nego mekane patike za trčanje. Ponesi peškir i bocu od 0,5 do 1 litre vode; na treningu od jednog sata popiti pola litre je sasvim dovoljno. Dezodorans da, parfem u velikoj količini ne — u zatvorenom prostoru s 30 ljudi to smeta više nego znoj. Majica koja pokriva ramena je praktična jer ostavlja manje traga na klupama.

Kada kod ljekara

Trening s tegovima je siguran za većinu zdravih odraslih ljudi, ali ima situacija u kojima se prvo javlja ljekaru, a ne trenerima na internetu:

• Bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka pri laganom naporu, vrtoglavica ili gubitak svijesti.
• Bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 2 sedmice, budi te noću ili se širi niz ruku ili nogu uz utrnulost.
• Krvni pritisak stalno iznad 140/90, dijabetes, srčano oboljenje ili operacija u posljednjih 6 mjeseci.
• Trudnoća ili period do 6 sedmica nakon porođaja.
• Otok zgloba, gubitak snage u jednoj ruci ili nozi, ili bol koji se pojavi naglo uz škljocanje.

Uobičajena upala mišića 24 do 48 sati nakon treninga nije razlog za paniku i normalno je prvih nekoliko sedmica.

Kratko

• Ljude smeta neuredna oprema i zauzimanje sprava, a ne to koliko dižeš.
• Uđi s napisanim planom od 5 do 6 vježbi i drži ga 6 sedmica.
• Kreni od prazne šipke ili najmanjeg tega, pa dodaj 2,5 do 5 kg kad tri puta zaredom uradiš sve serije.
• Vrati tegove, obriši klupu, ne stoj ispred stalka — to je cijeli bonton.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili bol duži od 2 sedmice idu kod ljekara, ne u sljedeći trening.