Koliko dugo treba trajati trening početnika u teretani

Sastavio si prvi plan, prošao kroz njega i gotov si za 45 minuta. Čovjek pored tebe je tu bio i prije nego što si došao i ne izgleda kao da završava. Pitanje nije ko je duže ostao, nego koliko je posla ko obavio i koliko sedmica to može ponavljati.

Kratak odgovor: 40 do 70 minuta

Za nekoga ko trenira snagu tri puta sedmično, cijela posjeta teretani — od prve serije zagrijavanja do izlaska iz svlačionice — obično stane u 40 do 70 minuta. Sam rad s tegovima u tome traje 30 do 50 minuta.

Raspon je širok jer zavisi od broja vježbi, dužine pauza i toga koliko čekaš spravu. Ako si redovno ispod 30 minuta, vjerovatno radiš premalo serija da bi se išta promijenilo. Ako redovno prelaziš 90 minuta, obično nije riječ o količini rada nego o telefonu i razgovoru između serija.

Nema magičnog broja ispod kojeg trening ne radi. Ima samo količina posla koju treba obaviti, a ona sama sebi određuje trajanje.

Odakle dolazi to vrijeme

Dužina treninga nije stvar procjene, može se izračunati. Uzmi broj radnih serija, pomnoži ga s vremenom koje jedna serija i njena pauza zajedno traju i dobio si skoro cijeli trening.

Tipičan početnički plan za cijelo tijelo ima pet do šest vježbi po tri serije, dakle 15 do 18 radnih serija. Jedna serija od 8 do 10 ponavljanja traje 25 do 40 sekundi. Pauza je 90 do 180 sekundi na velikim vježbama (čučanj, potisak, veslanje) i 60 do 90 sekundi na manjim.

Petnaest serija sa prosječno dvije minute po ciklusu daje oko 30 minuta rada. Dodaj deset minuta na zagrijavanje i prvih deset minuta u teretani, pa dvije-tri minute na hodanje između sprava i skidanje tegova — dobio si oko 45 minuta.

Ista računica objašnjava zašto se planovi toliko razlikuju. Ako radiš pet serija po vježbi umjesto tri, isti broj vježbi traje sedamdesetak minuta. Zato izbor između 3x8 i 5x5 mijenja dužinu treninga više nego bilo koja druga odluka koju ćeš donijeti.

Zašto duži trening rijetko znači bolji

Kvalitet serija pada kako trening odmiče. Poslije šezdesetak minuta ozbiljnog rada većina ljudi u istim vježbama diže manje nego na početku, a tehnika popusti prije snage. Serija odrađena umorno nosi manje koristi i više rizika od iste te serije odrađene ranije.

Drugi problem je oporavak. Trening koji te uništi u utorak naplaćuje se u četvrtak. Koliko dana pauze između treninga ti treba direktno zavisi od toga koliko si natovario u jednom danu, pa dugi treninzi često znače manje treninga sedmično — a to je gubitak.

Cilj tu mijenja manje nego što ljudi očekuju. Za mršavljenje presuđuje ishrana i ukupno kretanje kroz dan, ne dodatnih 30 minuta na traci poslije tegova. Za čistu snagu pauze rastu na tri do pet minuta, pa isti broj serija traje duže, ali se broj vježbi obično smanji i sve se opet svede na sat vremena.

Postoji i sasvim praktičan razlog. Trening od 45 minuta stane u pauzu za ručak i u večer poslije posla. Trening od dva sata ne stane skoro nigdje i prvi otpada kad sedmica postane gusta.

Kad imaš samo 30 minuta

Kratak trening je uvijek bolji od preskočenog. Problem nastaje kad skraćuješ pogrešne stvari, pa od treninga ostane samo ono što je bezbolno.

Redoslijed rezanja ide ovako: prvo izbaci izolacione vježbe za male mišićne grupe, zatim smanji broj vježbi na tri velike, i tek na kraju smanji broj serija. Tri vježbe po tri serije s poštenim pauzama staju u 25 do 30 minuta i to je pun trening, ne kompromis.

Dvije stvari ne skraćuj: zagrijavanje ispod pet minuta i pauze ispod jedne minute na teškim vježbama. Prvo povećava rizik, drugo ti obara kilažu pa radiš lakše nego što misliš.

Kardio je posebna stavka. Dvadeset minuta na traci dodaje tačno dvadeset minuta. Ako ti je vrijeme kratko, prebaci ga u drugi dan; ako mora isti dan, kardio ide poslije tegova.

Prva tri mjeseca su izuzetak

Na samom početku treninzi budu kraći i to je uredu. Radiš s lakšim kilažama, serije nisu blizu otkaza, pa je i pauza od 60 sekundi dovoljna. Trideset pet minuta u prvom mjesecu je sasvim pristojan trening.

Vrijeme koje se u tom periodu najviše isplati je vrijeme potrošeno na tehniku — prazna šipka, snimak sa strane, jedna serija više s lakim tegom da pokret sjedne. To se ne broji kao izgubljeno vrijeme.

Kako kilaže rastu, trening se produžava sam od sebe jer pauze moraju biti duže. Ako ti u planu piše 3x10 pa 4x8 i nisi siguran šta se tu tačno mijenja, pomaže da prvo razumiješ šta ti brojevi u planu znače.

Kada kod ljekara

Umor i mišićna upala poslije treninga su normalni. Bol u grudima nije. Prekini vježbanje i javi se ljekaru ako osjetiš pritisak ili bol u grudima, bol koji se širi u vrat, vilicu ili lijevu ruku, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, nesvjesticu, jaku vrtoglavicu ili nepravilne otkucaje srca.

Provjeri se i ako te trening od 45 minuta ostavlja neupotrebljivim po nekoliko dana, ako mišićna upala traje duže od pet dana ili ako je mokraća tamno smeđa poslije jakog treninga. Ako imaš povišen pritisak, dijabetes, poznat srčani problem ili si godinama bio neaktivan, kratak pregled prije prvog treninga je razuman potez.

Kratko

• 40 do 70 minuta od ulaska do izlaska, od čega 30 do 50 minuta stvarnog rada s tegovima.
• Trajanje se računa: broj radnih serija puta pauza. Petnaest serija po dvije minute je oko 30 minuta.
• Poslije sat vremena kvalitet serija pada, pa dodatno vrijeme rijetko donosi dodatni napredak.
• Kad si u gužvi: tri velike vježbe, po tri serije, 25 do 30 minuta. To se i dalje računa kao trening.
• Bol u grudima, nesvjestica ili tamna mokraća znače da staješ i javljaš se ljekaru.