Kako izgleda pametan trening s 50 godina

S pedeset godina tijelo nije pokvareno, ali margina za greške jeste manja nego s dvadeset pet. Oporavak traje duže, tetive se sporije prilagođavaju, a mišićna masa curi ako je ničim ne održavaš. Dobra vijest: principi su isti kao i ranije, mijenja se samo doziranje.

Šta se stvarno mijenja poslije 45. godine

Bez treninga snage prosječan čovjek poslije 40. gubi oko 0,5 do 1 posto mišićne mase godišnje, a snagu i brzinu još brže, oko 1,5 posto godišnje. To nije pad s litice nego polagano curenje koje se treningom zaustavlja, a često i vrati unazad nekoliko godina.

Tri praktične posljedice za planiranje:

• Oporavak: težak trening nogu koji si s 25 godina otresao za jedan dan sada traži 48 do 72 sata.
• Tetive i ligamenti: prilagođavaju se sporije od mišića, pa je nagli skok opterećenja od 20 posto u jednoj sedmici najčešći uzrok upale ramena, lakta i koljena.
• Zagrijavanje: umjesto 5 minuta računaj 10 do 12, plus dvije lagane pripremne serije prije prve radne u velikim vježbama.

Snaga je osnova, ne dodatak

Dva do tri treninga snage sedmično, 45 do 70 minuta. Struktura koja radi za većinu: 4 do 6 vježbi, po 2 do 4 radne serije, 5 do 10 ponavljanja, pauza 90 do 180 sekundi kod velikih vježbi i oko 60 sekundi kod malih.

Po jedna vježba iz svake grupe pokriva cijelo tijelo:

• Čučanj ili zamjena: goblet čučanj, potisak nogama, čučanj na mašini
• Šarka u kuku: rumunsko mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s povišenja, potisak kukovima
• Potisak: bench, potisak bučicama, sklekovi s podignutim rukama
• Vertikalno privlačenje: zgib uz pomoć gume ili lat mašina
• Veslanje s bučicom ili na sajli
• Jednonožna vježba: iskorak, bugarski čučanj ili iskorak na klupu, 2 serije po 8 do 12 na nogu

U većini serija ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Trening do potpunog otkaza kod velikih vježbi ne donosi mjerljivo više mišića, a produžava oporavak za dan ili dva i kvari tehniku na zadnjem ponavljanju, kad je najskuplja.

Ako na kraju serije ne bi mogao uraditi još dva čista ponavljanja, težina je za ovu fazu pretjerana.

Kako dodavati težinu, a ne upalu

Koristi dvostruku progresiju. Odrediš raspon, recimo 6 do 10 ponavljanja. Kad u sve tri serije uradiš 10, dodaješ težinu i vraćaš se na 6. Realan skok je 2,5 kg za gornji dio tijela i 5 kg za donji, i to ne svake sedmice; prosjek kroz godinu je češće 1 do 2 kg mjesečno po vježbi.

Svakih 6 do 8 sedmica ubaci laganu sedmicu: iste vježbe, ista težina, upola manje serija. Zglobovi tu stignu ono što mišići i ne osjete.

Kardio u dvije brzine

Osnova je 150 do 180 minuta umjerenog kardija sedmično, podijeljeno na 3 do 4 sesije od 40 do 45 minuta: brzo hodanje uzbrdo, bicikl, veslanje, plivanje. Intenzitet prepoznaješ po govoru, možeš pričati u rečenicama ali ne bi mogao pjevati.

Jednom sedmično dodaj kraću i jaču sesiju: 6 do 8 intervala od jedne minute jače, s dvije minute laganog između, ukupno oko 30 minuta sa zagrijavanjem. Taj dio najviše pomjera izdržljivost i, zajedno sa snagom, ima najjaču vezu s opštim zdravljem u pedesetim.

Ravnoteža i srednji dio tijela

Deset minuta, dva do tri puta sedmično, najbolje odmah poslije zagrijavanja:

• Stajanje na jednoj nozi, 3 puta po 30 sekundi po nozi; kad postane lako, zatvori oči
• Hod peta-prsti, 10 metara naprijed i nazad, 3 puta
• Mrtva buba, 3 serije po 8 na svaku stranu
• Bočni plank, 3 puta po 20 do 30 sekundi
• Podizanje na prste, 3 serije po 15, zbog Ahilove tetive i stabilnosti skočnog zgloba

Hrana i san

Proteini 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za čovjeka od 85 kg to je 135 do 185 grama, praktično 30 do 40 grama u četiri obroka. Ako skidaš kilograme, drži gubitak na 0,3 do 0,5 kg sedmično; brže od toga znači gubitak mišića koji se poslije pedesete teško vraća.

San 7 do 8 sati. Sedmica s prosjekom 5 do 6 sati sna vidljivo spušta broj ponavljanja koje uradiš s istom težinom i pogoršava kontrolu apetita. Ako biraš između lošeg sna i ranog treninga, prvo popravi san.

Bol: šta je u redu, a šta nije

Zakašnjela mišićna upala 24 do 48 sati poslije treninga, tupa i simetrična, u redu je. Oštar bol u zglobu, bol koji jača tokom serije ili traje duže od 72 sata nije. Prva reakcija nije pauza od svega nego modifikacija: smanji raspon pokreta, spusti težinu za 20 do 30 posto, uspori tempo i zamijeni vježbu drugom iz iste grupe na 2 do 3 sedmice.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, vrtoglavica ili nesvjestica tokom vježbanja, i to odmah, bez čekanja da prođe samo.
• Prije povratka treningu poslije duže pauze, ako imaš povišen pritisak, dijabetes, poznatu srčanu bolest ili rani infarkt u porodici.
• Bol u zglobu koji traje duže od 2 do 3 sedmice uprkos smanjenom opterećenju, ili otok i osjećaj blokade u koljenu.
• Trnjenje, gubitak snage ili gubitak osjeta u ruci ili nozi.
• Neplanirani gubitak težine, stalni umor ili puls u mirovanju povišen 10 i više otkucaja duže od sedmicu dana bez jasnog razloga.

Kratko

• 2 do 3 treninga snage sedmično: 4 do 6 vježbi, 2 do 4 serije po 5 do 10 ponavljanja, s 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• 150 do 180 minuta umjerenog kardija plus jedna intervalna sesija sedmično.
• Progresija 2,5 kg za gornji dio i 5 kg za donji, uz laganu sedmicu svakih 6 do 8 sedmica.
• 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu i 7 do 8 sati sna, inače se trening ne stigne pretvoriti u napredak.
• Bol u zglobu duži od 2 do 3 sedmice ili bilo koji simptom iz grudi ide ljekaru, ne u sljedeći trening.