Proteinski puding od griza: recept sa 31 g proteina po porciji

Griz na mlijeku je jedan od najjeftinijih doručaka, ali u klasičnoj verziji rijetko pređe 10 do 12 g proteina po porciji. Uz malo skute i jednu mjericu proteina u prahu ista posuda se diže na oko 31 g, a i dalje se pravi u jednoj šerpi za manje od 15 minuta. Jedina stvar koju moraš ispoštovati jeste da protein ide unutra tek kad je šerpa sklonjena s vatre.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 5 minuta. Kuhanje: 8 minuta. Broj porcija: 2.

To je oko 13 minuta aktivnog rada, plus 10 minuta hlađenja ako voliš gušći puding. Recept je pisan za dvije porcije jer se griz u toj količini najlakše kuha bez grudvica; ako praviš samo za sebe, prepolovi sve sastojke ili drugu porciju ostavi u frižideru do sutra.

Sastojci

• 600 ml mlijeka s 1,5% mliječne masti
• 60 g griza (pšenična krupica)
• 30 g proteina u prahu, vanilija ili čokolada (uobičajeno jedna mjerica)
• 100 g posne skute ili sitnog kravljeg sira do 5% m.m.
• 1 kašičica cimeta (oko 2 g)
• prstohvat soli
• zaslađivač po ukusu (eritritol, stevija ili 1 kašičica meda po porciji)

Griz vagaj suh, prije kuhanja: kuhani upije puno tečnosti i od 60 g suhog dobiješ skoro 300 g gotove mase. Po makronutrijentima griz je vrlo blizu zobenim pahuljicama, samo se brže kuha i daje glatkiju teksturu, a tačne brojke za zob imaš u tekstu o tome koliko proteina i kalorija ima jedna porcija zobi.

Priprema

1. Odvoji 100 ml hladnog mlijeka i u njemu razmuti griz dok ne nestanu grudvice. Ostatak od 500 ml sipaj u šerpu.
2. Zagrij mlijeko u šerpi na srednjoj vatri dok se ne počne dizati para. Nemoj ga pustiti da provri i prekipi.
3. Uz stalno miješanje uspi razmućeni griz s hladnim mlijekom, pa dodaj so i cimet.
4. Kuhaj 5 do 7 minuta na tihoj vatri i miješaj gotovo cijelo vrijeme. Puding je gotov kad se vidljivo zgusne i kad kašika ostavlja trag po dnu šerpe.
5. Skloni šerpu s vatre i sačekaj 3 do 4 minute. Ovo je najvažniji korak: ako protein ubaciš u vrelu masu, bjelančevine se skupe u sitne grudvice i teksturu više ne možeš popraviti.
6. Prvo umiješaj skutu dok je puding još topao, pa tek onda protein u prahu. Miješaj energično tridesetak sekundi, najlakše ide pjenjačom.
7. Probaj i zasladi po ukusu. Sipaj u dvije posude i jedi toplo, ili ohladi 10 minuta ako voliš gušću, čvršću teksturu.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina i uobičajenih vrijednosti s deklaracija. Tvoj protein u prahu i tvoja skuta mogu odstupati za koji gram.

• Kalorije: oko 345 kcal
• Proteini: 31 g
• Ugljikohidrati: 39 g
• Masti: 6 g

Ako umjesto zaslađivača ide med, računaj otprilike 20 kcal i 5 g ugljikohidrata više po kašičici.

Varijante i zamjene

Bez proteina u prahu: podigni skutu na 250 g, a mlijeko spusti na 500 ml. Ispada oko 27 g proteina po porciji, okus je nešto kiseliji, ali funkcioniše.

Bez laktoze ili bez kravljeg mlijeka: sojino mlijeko je jedina biljna zamjena koja zadržava proteine (oko 3 g na 100 ml). Bademovo i zobeno te ostavljaju na 15 do 18 g po porciji, pa uz njih protein u prahu nije opcija nego obaveza. Ako te mlijeko redovno nadima ili ti pravi grčeve, to provjeri s ljekarom umjesto da sam zaključuješ da je laktoza kriva.

Griz od durum pšenice daje čvršći puding, integralni griz nešto više vlakana i tamniju boju. Vrijeme kuhanja je u oba slučaja isto.

Dodaci koji imaju smisla: 100 g smrznutog šumskog voća (oko 40 kcal), 10 g nezaslađenog kakaa, ili pola banane prije treninga ako ti puding služi kao obrok pred trening.

Za slične slatke obroke s istim ciljem pogledaj proteinski sladoled od skute i proteinske palačinke od zobi. A ako ti je i ovih 13 minuta previše, tri brža rješenja su u tekstu o doručku za 5 minuta s 30 g proteina.

Kratko

Griz, mlijeko, skuta i mjerica proteina daju oko 345 kcal i 31 g proteina po porciji, uz 13 minuta rada i jednu šerpu za pranje. Griz kuhaj na tihoj vatri i miješaj, a protein i skutu dodaj tek kad si šerpu sklonio s ringle.

Obrok je najkorisniji kao doručak ili kao nešto slatko poslije treninga, kada ti odgovara kombinacija brzih ugljikohidrata i pristojne količine proteina. Ako ti je cilj manje kalorija, prvo smanji med i dodatke, a tek onda griz.