Gulaš od leće: recept sa 21 g proteina po porciji

Gulaš od leće za četiri porcije: tačne količine, priprema korak po korak i procjena od 21 g proteina i 375 kcal po porciji.

Pitanje koje najčešće čujem od ljudi koji smanjuju meso je jednostavno: može li jedan lonac povrća dati pristojnu količinu proteina? Ovaj gulaš daje procijenjenih 21 g po porciji jer u njemu ide 75 g suhe leće po osobi. Kuha se u jednoj posudi, jeftin je i drži se četiri dana u frižideru.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema 15 min, kuhanje 35 min, ukupno oko 50 minuta. Recept daje 4 porcije, svaka oko 450 ml.

Smeđa i zelena leća drže oblik i daju gulaš u kojem se zrno osjeti. Crvena leća se raspadne za petnaestak minuta i dobiješ gustu čorbu — ni to nije greška, samo je drugo jelo.

Sastojci

300 g suhe smeđe ili zelene leće (mjereno suho)
20 ml maslinovog ulja (2 kašike)
150 g crnog luka (1 veći)
150 g mrkve (2 srednje)
120 g crvene paprike (1 komad)
10 g bijelog luka (2–3 čena)
400 g pelata iz konzerve, sa sokom
30 g koncentrata paradajza (2 kašike)
8 g slatke mljevene paprike (1 kašika)
2 g dimljene paprike (1 kašičica)
2 g mljevenog kima (1 kašičica)
1 list lovora
900 ml vode ili povrtnog temeljca
15 ml crvenog vinskog sirćeta (1 kašika)
so i crni biber po ukusu
10 g svježeg peršuna

Priprema

Leću isperi u cjedilu dok voda ne bude bistra. Namakanje nije obavezno za smeđu leću, ali ako je namočiš dva sata, kuhanje se skrati za desetak minuta.
Luk, mrkvu i papriku isjeci na kockice od oko pola centimetra. Bijeli luk sitno nasjeckaj i drži odvojeno, jer ide kasnije.
U širokom loncu zagrij ulje na srednjoj vatri i prži luk, mrkvu i papriku 6–7 minuta, dok luk ne omekša i izgubi oštrinu.
Dodaj bijeli luk, slatku i dimljenu papriku i kim, pa miješaj 30–40 sekundi, taman toliko da začini zamirišu. Mljevena paprika brzo zagori, pa skloni lonac s vatre ako prejako cvrči.
Umiješaj koncentrat paradajza i prži još minut, zatim dodaj pelate i razbij ih kašikom.
Ubaci leću, lovorov list i 900 ml vode ili temeljca. Pusti da provri, smanji vatru i kuhaj poklopljeno 25–30 minuta uz povremeno miješanje.
Provjeri leću — treba biti mekana, ali ne kašasta. Ako je gulaš pregust, dolij 100 ml vode; ako je rijedak, kuhaj još 5 minuta bez poklopca.
Skloni s vatre, izvadi lovor i tek onda dodaj sirće, so i biber. Sirće ide na kraju jer u kiseloj tečnosti leća omekšava sporije. Pospi peršunom prije serviranja.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina i podijeljena na četiri dijela:

Kalorije: oko 375 kcal
Proteini: oko 21 g
Ugljikohidrati: oko 61 g (od toga oko 11 g vlakana)
Masti: oko 6 g

Brojevi zavise od veličine povrća i od toga koliko ulja i soli stvarno staviš, ali odstupanje rijetko prelazi deset posto. Vlakna su ovdje pravi bonus: 11 g je otprilike trećina onoga što se odraslima obično preporučuje za cijeli dan.

Varijante i zamjene

Ako ti treba više proteina bez puno kalorija, umiješaj 200 g kuhane piletine ili ćuretine na kraju kuhanja. Porcija tad ide na oko 32 g proteina, a gulaš u paradajz sosu podnosi meso jednako dobro kao ćufte od ćuretine u paradajz sosu.

Veganska verzija: 200 g tvrdog tofua narezanog na kocke i propečenog odvojeno u tiganju dodaje oko 7 g proteina po porciji. Ako zamijeniš dimljenu papriku kimom, karijem i sokom limuna, dobiješ jelo bliže indijskom dalu.

Nemaš pelate? Idu i 400 g svježeg paradajza plus dodatna kašika koncentrata. Umjesto crvene paprike može tikvica ili 150 g spanaća umiješanog u zadnje dvije minute.

Za meal prep ohladi gulaš i razdijeli ga u četiri posude — drži se 4 dana u frižideru i oko 3 mjeseca u zamrzivaču. Da ne jedeš isto pet dana zaredom, u sedmicu ubaci i rižu s tunjevinom i jajima ili tjesteninu s piletinom.

Kada kod ljekara

Mahunarke kod nekih ljudi izazovu nadutost, naročito ako ih rijetko jedu. Kreni s pola porcije i pij dovoljno vode; probava se obično privikne za sedmicu-dvije. Ako te prati jak bol u stomaku, krv u stolici, neplanirani gubitak težine ili proljev duži od dvije sedmice, to nije stvar recepta i vrijedi javiti se ljekaru.

Kratko

Jedan lonac, 300 g suhe leće, 50 minuta i četiri porcije s procijenjenih 21 g proteina i 375 kcal. Leća sama po sebi ima manje metionina nego meso, ali uz hljeb, rižu ili nešto mliječno uz obrok taj nedostatak prestaje biti tema. Ako ti nakon treninga treba brz dodatak proteina uz ovakav obrok, dobro sjedne i grčki jogurt s voćem i orasima.