Ovsena kaša s proteinom: recept sa 30 g proteina po porciji

Ovsena kaša koja stvarno ima 30 g proteina po porciji: tačne količine, osam minuta kuhanja i trik da se protein u prahu ne zgruda.

Većina ovsenih kaša na doručku završi na 10 do 12 grama proteina po zdjeli. To jeste topao obrok, ali sitost popusti negdje do pola prijepodneva. Ovaj recept diže cifru na oko 30 g po porciji uz izmjerene količine, 13 minuta ukupno i jedan korak koji sprječava da se protein u prahu zgruda.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 5 minuta. Kuhanje: 8 minuta. Broj porcija: 2.

Ako kuhaš za jednu osobu, prepolovi sve količine — odnosi se dobro skaliraju. Za dvije porcije uzmi šerpu od barem 1,5 litre, jer kaša naraste uz stranice dok se zgušnjava.

Sastojci

Količine su za 2 porcije.

100 g zobenih pahuljica (krupnije, ne instant)
400 ml mlijeka s 1,5% mliječne masti
120 g grčkog jogurta (2% m.m.)
24 g proteina u prahu, whey s oko 80% proteina (obično jedna mjerica)
120 g banane (jedna manja)
10 g chia sjemenki
1 kašičica cimeta (oko 3 g)
prstohvat soli

So nije ukras. Bez nje zob ostane bljutava, a bljutava kaša je razlog zbog kojeg ljudi posegnu za medom. Cimet radi isti posao — slatkoća bez šećera.

Priprema

Izmjeri zob i mlijeko. Odnos 1:4 po masi daje kašu dovoljno gustu da izdrži jogurt koji ide kasnije.
Stavi zob, mlijeko i so u šerpu na srednju vatru.
Kad počne da vrije, smanji na tihu vatru i kuhaj 6 do 8 minuta uz povremeno miješanje, dok kaša ne obuhvati kašiku.
Skloni šerpu s vatre i ostavi je 3 minute da se prohladi. Ovaj korak se najčešće preskače — whey umiješan u skoro ključalu kašu odmah pravi grudve.
U zdjelici pomiješaj protein u prahu s dvije do tri kašike jogurta u glatku pastu.
Umiješaj pastu u kašu, pa dodaj ostatak jogurta i cimet. Miješaj još 20 do 30 sekundi dok ne bude ujednačeno.
Podijeli u dvije zdjele, odozgo narezana banana i chia sjemenke.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Ovo je procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina. Stvarni brojevi se pomjeraju s markom proteina i s masnoćom mlijeka i jogurta koje koristiš.

Kalorije: oko 450 kcal
Proteini: oko 30 g
Ugljikohidrati: oko 60 g, od toga oko 8 g vlakana
Masti: oko 10 g

Račun se poklapa: 30 g proteina i 60 g ugljikohidrata daju 360 kcal, a 10 g masti još 90 kcal. Osam grama vlakana iz jedne zdjele je pristojan dio dnevne količine vlakana koja se preporučuje.

Varijante i zamjene

Bez proteina u prahu

Izbaci 24 g wheya i podigni grčki jogurt sa 120 na 300 g. Ostaje oko 26 g proteina po porciji, a kalorije idu na oko 500. Skuta radi isto, samo je gušća pa dodaj još 50 ml mlijeka.

Bez kravljeg mlijeka

Sojino mlijeko je jedina biljna zamjena sa sličnim proteinom, oko 3 g na 100 ml. Bademovo i zobeno mlijeko obore ukupni protein za 5 do 6 g po porciji, pa uz njih dodaj još pola mjerice praha.

Hladna verzija za sutra ujutro

Ne kuhaj ništa. Pomiješaj sve osim banane, ostavi u frižideru preko noći i dobiješ overnight oats. Ako chiu podigneš na 20 g, tekstura ide u pravcu chia pudinga s proteinima.

Umjesto banane

Sto grama smrznutih borovnica ili malina skida oko 40 kcal i 10 g ugljikohidrata. Ako ti treba obrnuto, više goriva prije jutarnjeg treninga, dvije datule dodaju oko 130 kcal.

Ako ti je 13 minuta previše

Postoje i verzije bez šerpe koje daju istu cifru: doručak za pet minuta s 30 g proteina. Ista zob, samljevena, ide i u proteinske palačinke od zobi kad ti kaša dosadi.

Kada kod ljekara

Ako te nakon mliječnih obroka redovno muči nadutost, grčevi ili proljev, nemoj to rješavati samo smanjivanjem porcije — javi se ljekaru zbog moguće netolerancije na laktozu. Isto vrijedi ako imaš celijakiju: zob sama po sebi ne sadrži gluten, ali se često kontaminira u mlinu, pa ti treba deklaracija bez glutena. Naglo povećanje vlakana zna izazvati tegobe kod ljudi koji su ih dotad jeli malo; ako ne prođu za sedmicu ili dvije, to je razlog za pregled.

Kratko

Trideset grama proteina u ovsenoj kaši dolazi iz četiri izvora, ne iz jednog: zob, mlijeko, grčki jogurt i jedna mjerica wheya. Zob nosi ugljikohidrate i vlakna, ostalo nosi protein.

Dva pravila drže recept na okupu — zob i mlijeko 1:4 po masi, i prah ide u kašu tek kad se prohladi, prethodno umiješan u malo jogurta. Sve ostalo je stvar ukusa.