Tjestenina s piletinom i 60 g proteina po porciji: recept

Tjestenina rijetko bude problem sama po sebi — problem je što uz nju obično ide vrlo malo proteina, pa tanjir od 700 kalorija završi sa 15 grama. Ovaj recept to okreće: ista količina tjestenine, ali s piletinom i jogurt-paradajz sosom koji porciju diže na oko 60 g proteina. Kuha se u jednoj šerpi i jednoj tavi, za manje od pola sata.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 10 minuta. Kuhanje: 18 minuta. Ukupno: 28 minuta. Porcije: 2.

Ako kuhaš za četvero, sve količine udvostruči, ali piletinu prži u dvije ture. Kad je natrpaš u tavu odjednom, pusti vodu i skuha se umjesto da dobije boju.

Sastojci

• 160 g suhe tjestenine (penne ili fusilli)
• 300 g pilećih prsa, bez kože i kosti
• 15 ml maslinovog ulja
• 200 g pasirane tomate (passata)
• 150 g grčkog jogurta, 2% mm
• 30 g parmezana, sitno rendanog
• 100 g svježeg spinata ili crvene paprike
• 2 čena bijelog luka
• 1 kašičica sušenog origana (oko 2 g)
• so, crni biber, prstohvat ljute paprike po želji
• oko 100 ml vode od kuhanja tjestenine

Piletinu mjeri sirovu. Nakon prženja od 300 g prsa ostane otprilike 220–230 g mesa i to je normalno — voda je otišla, protein je ostao.

Priprema

1. Stavi vodu za tjesteninu da provri i posoli je, oko jedna kašičica soli na litar. Dok se grije, isjeci pileća prsa na komade od oko 2 cm.
2. Piletinu posoli, pobiberi i pospi polovinom origana. Ostavi je pet minuta na sobnoj temperaturi dok pripremaš ostalo.
3. Zagrij tavu na jaku vatru, dodaj maslinovo ulje i piletinu u jednom sloju. Ne miješaj prve dvije minute, tako dobije koricu. Prži ukupno 6–7 minuta pa je izvadi na tanjir.
4. Ubaci tjesteninu u kipuću vodu i kuhaj je jednu minutu kraće nego što piše na pakovanju.
5. Smanji vatru pod tavom, dodaj sitno sjeckani bijeli luk i prži ga 30 sekundi. Uspi pasiranu tomatu, ostatak origana i ljutu papriku, pa krčkaj 4–5 minuta.
6. Dodaj spinat, ili papriku isječenu na trake, i miješaj dok ne splasne, oko dvije minute.
7. Skloni tavu s vatre i tek onda umiješaj grčki jogurt. Ovo je korak koji se najčešće zezne: na jakoj vatri jogurt se zgruša i sos postane zrnast.
8. Vrati tavu na najslabiju vatru, ubaci ocijeđenu tjesteninu, piletinu i 50–100 ml vode od kuhanja. Miješaj minutu-dvije dok se sos ne slegne uz tjesteninu, pa dodaj parmezan i probaj na so.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz gornjih količina i podijeljena na dvije porcije. Odstupanje od 5–10% je normalno, zavisno od marke tjestenine i masnoće jogurta.

• Kalorije: oko 680 kcal
• Proteini: oko 60 g
• Ugljikohidrati: oko 70 g
• Masti: oko 17 g

Za osobu od 80 kg, kojoj je okvirna dnevna potreba 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, ovaj tanjir pokriva otprilike trećinu do polovine dnevnog unosa. Ugljikohidrati su ovdje namjerno ostavljeni: 70 g je razumna količina za obrok poslije treninga.

Varijante i zamjene

Za manje kalorija smanji tjesteninu na 120 g i dodaj još 100 g povrća. Porcija tada pada na oko 590 kcal, a protein ostaje iznad 55 g.

Za više proteina bez više masti uzmi tjesteninu od leće ili slanutka. Ona ima 20–25 g proteina na 100 g suhog proizvoda, pa porcija ide preko 70 g, ali je tekstura mekša i lakše se prekuha — kuhaj je dvije minute kraće nego što piše.

Bez mliječnih proizvoda: izbaci jogurt i parmezan, dodaj dvije kašike pasirane tomate više i malo više vode od kuhanja. Ako ti fali kremastost, radi i 40 g pasiranog svježeg sira bez laktoze.

Umjesto pilećih prsa možeš uzeti batak bez kože. Sočniji je, ali računaj oko 4 g masti više po porciji. Ista logika važi i kod domaćeg burgera od junetine, gdje izbor mesa najviše mijenja krajnji broj masti. Ako želiš sličan odnos proteina i ugljikohidrata bez tjestenine, tu je chicken rice bowl s povrćem. A za dane kad ti se ne kuha s mesom, proteinska pizza na podlozi od grčkog jogurta radi isti posao s manje sudova.

Kada kod ljekara

Ako ti poslije obroka s tjesteninom i mliječnim proizvodima redovno pucaju nadutost, grčevi ili proljev, nemoj sam sebi postavljati dijagnozu i izbacivati čitave grupe namirnica na svoju ruku. Javi se porodičnom ljekaru, jer se testovi na celijakiju rade dok još jedeš gluten — ako gluten izbaciš prije testa, nalaz može biti lažno uredan.

Kratko

300 g piletine, 160 g tjestenine, jogurt umjesto pavlake i sos koji se veže vodom od kuhanja — to je cijela priča. Dvije porcije, oko 680 kcal i 60 g proteina po porciji, gotovo za 28 minuta. Ako ti se ovakav obrok ponavlja nekoliko puta u sedmici, isplati se odmjeriti tjesteninu vagom umjesto na oko: tu se najlakše potkrade 100–150 kalorija.