Chia puding s proteinima: recept za 4 porcije i 25 g proteina

Klasičan chia puding od sjemenki i mlijeka daje oko 8 g proteina po porciji, što je premalo da bi prošao kao obrok ili kao ozbiljan doručak poslije treninga. Ova verzija je podešena tako da svaka porcija nosi oko 25 g proteina, a priprema traje deset minuta bez ijedne šerpe. Sve se sprema unaprijed i drži do četiri dana u frižideru.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 10 minuta. Kuhanje: 0 minuta. Broj porcija: 4.

Uz to ide i vrijeme stajanja u frižideru: minimalno 4 sata, a najbolje preko noći (8–10 sati). Svaka porcija je oko 300 g, dakle puna teglica od 350 ml.

Sastojci

• 60 g chia sjemenki (oko 6 ravnih kašika)
• 700 ml mlijeka s 2,8% mliječne masti ili nezaslađenog biljnog napitka
• 60 g proteina u prahu s okusom vanilije (oko 2 mjerice)
• 200 g grčkog jogurta s 2% mm
• 20 g meda ili javorovog sirupa
• 200 g bobičastog voća, svježeg ili smrznutog (borovnice, maline, jagode)
• 1 kašičica ekstrakta vanilije, opciono
• prstohvat soli i 1/2 kašičice cimeta, opciono

Priprema

1. U veću zdjelu sipaj 700 ml mlijeka i tek onda dodaj 60 g proteina u prahu. Redoslijed je bitan: prah koji padne na chiu se ne rastvori kako treba.
2. Žicom miješaj 30–45 sekundi, dok smjesa ne bude potpuno glatka i bez grudvica na dnu.
3. Umiješaj 200 g grčkog jogurta, 20 g meda, vaniliju, so i cimet. Jogurt daje gustinu i podiže proteine, pa ga nemoj preskakati.
4. Dodaj 60 g chia sjemenki i miješaj još pola minute, tako da sjemenke ostanu ravnomjerno raspoređene, a ne skupljene u sredini.
5. Ostavi smjesu 10 minuta na sobnoj temperaturi, pa je promiješaj još jednom. Ovaj drugi miks razbija grudve koje se skoro uvijek stvore u prvim minutama bubrenja.
6. Rasporedi u četiri teglice, po otprilike 300 g, i poklopi ih.
7. Stavi u frižider najmanje 4 sata, po mogućnosti preko noći. Puding je gotov kad kašika stoji uspravno u njemu.
8. Prije jela promiješaj svaku porciju i dodaj po 50 g voća. Ako je pregusto, dolij kašiku-dvije mlijeka.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Vrijednosti su procjena po porciji, izračunata iz gornjih količina i podijeljena na četiri. Stvarni broj zavisi od proteina u prahu, masnoće mlijeka i vrste voća, pa računaj s odstupanjem od oko 10%.

• Kalorije: oko 285 kcal
• Proteini: oko 25 g
• Ugljikohidrati: oko 24 g (od toga oko 9 g vlakana)
• Masti: oko 11 g

Vlakna su ovdje glavna razlika u odnosu na većinu slatkih doručaka. Devet grama po porciji je otprilike trećina dnevnog unosa koji se obično preporučuje, a dolazi skoro cijela iz chie i voća.

Varijante i zamjene

Bez proteina u prahu. Zamijeni 60 g praha sa 250 g posne skute i smanji mlijeko na 550 ml. Proteini ostaju oko 24 g po porciji, tekstura je gušća i malo kiselija. Isti trik radi i u proteinskom sladoledu od skute.

Čokoladna verzija. Dodaj 10 g nezaslađenog kakaa i još 50 ml mlijeka. To je oko 8 kcal više po porciji i osjetno tamniji okus.

Biljna verzija. Sojin napitak je jedina biljna zamjena koja zadržava proteine na sličnom nivou; bademov napitak ih spušta za oko 4 g po porciji.

Manje kalorija. Izbaci med i pređi na mlijeko s 1,5% mm — porcija pada na oko 240 kcal, a proteini ostaju isti.

Više kalorija. Kašika kikiriki putera po teglici dodaje oko 95 kcal i 4 g proteina.

Ako ti se chia tekstura ne sviđa, proteinski puding od griza daje sličan broj proteina bez sjemenki, a proteinske palačinke od zobi su topla varijanta istog doručka.

Kada kod ljekara

Nagli skok vlakana sa 10 na 25 g dnevno kod dijela ljudi izaziva nadutost i grčeve prve sedmicu-dvije. Zato uvedi puding postepeno i pij dovoljno vode. Chia sjemenke ne jedi suhe i bez tečnosti, jer bubre brzo i mogu zapeti u jednjaku. Ako imaš uporne bolove u stomaku, krv u stolici ili neplanirani gubitak težine, to nije stvar recepta i traži pregled.

Kratko

Deset minuta rada uveče daje četiri porcije od po oko 285 kcal i 25 g proteina. Prah rastvori u mlijeku prije chie, promiješaj dva puta i ostavi preko noći. Ako ti treba brža opcija za jutra kad nemaš pripremljeno, radi i doručak za 5 minuta s 30 g proteina.