Banana prije treninga: koliko šećera i kada je pojesti

Banana je najčešći odgovor na pitanje šta pojesti pola sata prije treninga. Ne traži pripremu, stane u džep i rijetko pravi problem u stomaku. Ostaje samo pitanje koliko šećera tu zapravo ima, da li je to previše i u kojem trenutku dana ima najviše smisla.

Kratak odgovor: srednja banana nosi oko 14 g šećera, a uz to i vlakna, vodu i pristojnu količinu kalija. Za nekoga ko trenira to je jeftino i praktično gorivo, ne problem koji treba rješavati.

Brojke po jednoj banani

Srednja banana bez kore teška je oko 120 g. Zaokruženo, to je:

• oko 105 kcal
• oko 27 g ugljikohidrata, od čega oko 14 g šećera
• oko 3 g vlakana
• oko 1,3 g proteina
• oko 400 mg kalija

Preračunato na 100 g mesa banane, to je otprilike 89 kcal, 23 g ugljikohidrata, 12 g šećera, 2,6 g vlakana i 1,1 g proteina. Brojke variraju s veličinom, zrelošću i sortom, pa ih uzmi kao prosjek, ne kao mjeru na dvije decimale.

Razlika između malog i velikog komada veća je nego što ljudi pretpostave. Mala banana (oko 90 g mesa) daje oko 80 kcal, a velika (oko 150 g) i preko 130 kcal. To je razlika od pola manjeg obroka ako pojedeš dvije-tri dnevno, pa se isplati bar jednom izvagati ono što obično kupuješ — procjena porcija na oko je jedna od najčešćih rupa u dnevnom računu kalorija.

Zrelost mijenja oblik ugljikohidrata, a mnogo manje njihovu ukupnu količinu. U zelenkastoj banani veći dio je škrob, i to dijelom škrob otporan na varenje, pa se sporije razgrađuje. Kako banana zri, škrob prelazi u proste šećere: banana je slađa, mekša i brže se vari. Kalorije se pritom pomjere vrlo malo.

Kako je uklopiti u dan

Za većinu ljudi jedna cijela banana 30 do 60 minuta prije treninga prođe bez ikakvih tegoba. Tri grama vlakana je malo, masti praktično nema, pa želudac nema mnogo posla dok ti kreće serija.

Ako ti je do prve serije ostalo 10 do 15 minuta, uzmi pola sada, a ostatak poslije zagrijavanja ili u pauzi. Kod treninga dužih od 75 minuta, banana usred rada ima više smisla nego dupla porcija prije početka.

Poslije treninga banana sama po sebi ne radi mnogo — 1,3 g proteina ne pokreće oporavak. Spoji je s izvorom proteina; skyr ili grčki jogurt uz bananu daju obrok od 20-ak grama proteina za dvije minute posla.

Ujutro banana najbolje radi kao dodatak, a ne kao doručak. Ubačena u zobene pahuljice podigne slast bez dodatog šećera i doda kalij obroku koji ga inače ima malo.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako treniraš rano i ne možeš na prazan stomak, ako ti teži predtrening obrok sjedne kao kamen, ili ako ti se apetit pred napor zatvara pa je bilo šta bolje nego ništa.

Slabije odgovara ako ti vrlo zrele banane prave nadutost. Kod osjetljivih crijeva to je čest scenarij i obično je blaži s bananama koje su još malo zelenkaste, u manjoj porciji.

Ako imaš dijabetes i brojiš ugljikohidrate, 27 g po komadu nije zanemarivo i ulazi u račun kao i svaki drugi izvor — banana nije ni izuzeta ni zabranjena. Ako ti je ljekar ograničio kalij zbog bubrega, o bananama razgovaraj s njim, a ne po tekstu na internetu. Svima ostalima kalij iz obične hrane ide u prilog, a banana je tu samo jedan od izvora među mnogima koje već imaš u kuhinji.

Jednostavne kombinacije

• Banana i jogurt ili skyr: ugljikohidrati plus proteini, gotovo za minutu, dobro poslije treninga.
• Banana u zobi: zamjenjuje med ili šećer i produžava sitost zbog vlakana iz zobi.
• Banana i kašika putera od kikirikija: masti usporavaju pražnjenje želuca, pa ovo drži kao obrok, a ne kao zalogaj 20 minuta prije čučnjeva.
• Smrznuta banana u šejku: daje gustinu bez sladoleda; ogulji je i isjeci prije zamrzavanja, inače ćeš se mučiti.
• Banana i šaka soljenih štapića ili slane grickalice na dugom ljetnom treningu: brzi ugljikohidrati plus so, kad se znoji više nego obično.

Česte zablude

Banana deblja zbog šećera

Komad od 105 kcal ne deblja ništa više od bilo koje druge namirnice te veličine. Debljanje pravi ukupan dnevni unos, a banana je u tom računu jedna od jeftinijih stavki.

Kalij iz banane sprečava grčeve

Ovo još nije riješeno. Dokazi su najjači za to da su grčevi na treningu uglavnom povezani s umorom mišića i intenzitetom, a ne s jednim mineralom. Jedna banana ionako daje oko 400 mg kalija, što je mali dio dnevnog unosa.

Zelena banana je zdravija

Razlike su realne, ali male. Zelenija banana ima nešto više otpornog škroba i sporije diže šećer, ali ako ti je cilj energija pred trening, zrela je čak praktičnija.

Bananu ne smiješ uveče

Vrijeme obroka ne mijenja to šta tijelo uradi s 27 g ugljikohidrata. Ako ti banana uveče pomaže da ne završiš u keksima, to je dobra, a ne loša odluka.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako ti nadutost, bolovi ili proljev prate voće redovno, a ne samo povremeno, ako imaš dijagnozu bubrežne bolesti ili uzimaš lijekove koji zadržavaju kalij, ili ako ti se šećer u krvi ponaša nepredvidivo uprkos tome što pratiš unos. To su pitanja za nalaze i pregled, ne za prilagođavanje jedne namirnice.

Kratko

Srednja banana: oko 105 kcal, 27 g ugljikohidrata, 14 g šećera, 3 g vlakana, 400 mg kalija. Pojedi je 30 do 60 minuta prije treninga ako ti treba lako gorivo, ili je spoji s proteinom kad služi kao obrok. Šećer u njoj nije razlog za brigu; količina hrane u ostatku dana jeste.