Proteinski sladoled od skute: recept i makronutrijenti

Skuta je jedan od najjeftinijih izvora proteina u prodavnici, ali kad je jedeš ravno iz kutije treći dan zaredom, dosadi. Ovaj recept od nje pravi sladoled koji traži petnaest minuta rada i tri sata u zamrzivaču. Cijeli posao je u tome da smjesa ostane kremasta, a ne da se pretvori u blok leda koji ne možeš zagrabiti kašikom.

Vrijeme pripreme i porcije

• Priprema: 15 minuta
• Kuhanje: 0 minuta — nema termičke obrade
• Zamrzavanje: 3 sata, uz miješanje na svakih 45 minuta
• Porcije: 4, svaka oko 250 g

Banane treba zamrznuti ranije, pa računaj još 2 sata prije nego što uopšte kreneš. To je jedini dio koji se ne može ubrzati.

Sastojci

• 500 g posne skute (do 1% masti)
• 250 g grčkog jogurta s 2% masti
• 200 g oguljene banane — dvije srednje, dobro zrele, prethodno zamrznute
• 30 g proteinskog praha, vanila ili čokolada
• 20 g meda
• 10 g nezaslađenog kakaa (izostavi za vanilija verziju)
• 5 ml ekstrakta vanile
• 1 g soli, otprilike prstohvat

So ovdje nije greška. Bez nje mliječna kiselina iz skute izbija naprijed i sladoled ima ukus hladnog sira.

Priprema

1. Banane oguli, isjeci na kolutove debljine oko 1 cm i drži u zamrzivaču najmanje 2 sata. Zamrznuta banana daje kremu, svježa daje vodu.
2. Skutu propasiraj kroz sito ili je izblendaj zasebno 30 sekundi. Ako ovo preskočiš, sladoled ostaje zrnast bez obzira koliko dugo miksaš kasnije.
3. U blender stavi skutu, grčki jogurt, med, vanilu i so. Miksaj 60 sekundi dok smjesa ne bude potpuno glatka.
4. Dodaj zamrznute banane, proteinski prah i kakao. Miksaj još 60 do 90 sekundi, uz dvije-tri pauze da spatulom skupiš smjesu sa zidova posude.
5. Probaj. Ako ti je premalo slatko, dodaj najviše još 10 g meda — šećer ovdje mijenja i teksturu, ne samo ukus.
6. Prespi u plitku posudu, po mogućnosti metalnu, tako da sloj smjese ne bude viši od 4 cm. Pokrij folijom koja dodiruje površinu.
7. Zamrzavaj 3 sata. Na svakih 45 minuta izvadi i viljuškom promiješaj rubove prema sredini. Time razbijaš kristale leda dok su još sitni.
8. Prije serviranja ostavi posudu 5 do 10 minuta na sobnoj temperaturi. Direktno iz zamrzivača je pretvrd za kašiku.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina i podijeljena na četiri dijela. Tvoje brojke će se pomjeriti za koji gram zavisno od masnoće skute i sastava proteinskog praha.

• Kalorije: oko 235 kcal
• Proteini: 28 g
• Ugljikohidrati: 24 g, od čega je najveći dio prost šećer iz banane, meda i mlijeka
• Masti: 2,5 g

Cijela šarža je oko 940 kcal i 110 g proteina, što je jeftin način da se doda proteinski obrok bez puno masti. Ako umjesto skute uzmeš skyr ili gušći grčki jogurt, brojke po porciji se osjetno mijenjaju, pa vrijedi pogledati deklaraciju prije nego što zamijeniš.

Varijante i zamjene

Bez proteinskog praha. Izbaci ga i dodaj 100 g skute više. Porcija tada nosi oko 22 g proteina i oko 215 kcal, a ukus je kiseliji.

Bez banane. Zamijeni je sa 200 g smrznutih malina i 15 g meda. Ugljikohidrati padaju na oko 16 g po porciji, ali tekstura ide više prema sorbetu nego prema sladoledu.

Veganska verzija. Sojin jogurt i biljni protein rade, samo je smjesa rjeđa pa treba jedan interval miješanja više. Isti princip koristiš i kod proteinskih palačinki od banane.

Bez dodanog šećera. Med zamijeni zaslađivačem na bazi eritritola, ali očekuj tvrđi sladoled — šećer je taj koji drži smjesu mekom na minus 18 stepeni.

Ako ti ovakav obrok dođe kao užina poslije treninga, dobro se slaže s proteinskom kafom ujutro, a u fazi kada brojiš kalorije lakše ga je uklopiti ako već imaš okvirne dnevne brojke.

Kada kod ljekara

Ako ti poslije 500 g mliječnih proizvoda redovno dolaze nadutost, grčevi ili proljev, vjerovatno je riječ o osjetljivosti na laktozu i porcije treba smanjiti ili preći na proizvode bez laktoze. Krv u stolici, nenamjeran gubitak težine ili tegobe koje traju duže od nekoliko sedmica nisu stvar recepta i tada ideš ljekaru.

Kratko

Pet minuta blendera, tri sata zamrzivača i četiri porcije od po oko 235 kcal i 28 g proteina. Zamrznuta banana i miješanje na svakih 45 minuta su dvije stvari koje razdvajaju kremast sladoled od ledene ploče, i nijednu nemoj preskakati.