Proteinski puding od chia sjemenki: recept sa 35 g proteina

Chia puding s oko 35 g proteina po porciji: tačne količine u gramima, priprema za deset minuta, procjena kalorija i varijanta bez proteina u prahu.

Većina recepata za chia puding stane na osam do deset grama proteina po porciji — to je desert, a ne obrok. Ova verzija ide na oko 35 g proteina po porciji, uz deset minuta stvarnog rada i jednu noć u frižideru. Jedini uslov je da mjeriš sastojke, jer odnos chia sjemenki i tekućine odlučuje hoćeš li dobiti puding ili gustu pastu.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 10 minuta. Kuhanje: 0 minuta — ništa se ne kuha. Hlađenje: najmanje 4 sata, a najbolje preko noći. Porcije: 2.

Odnos koji drži teksturu je otprilike 1 dio chia sjemenki na 8 dijelova tekućine, mjereno po masi. Manje tekućine daje smjesu koju moraš jesti viljuškom, više daje puding koji se cijedi s kašike.

Sastojci

60 g chia sjemenki (oko 6 supenih kašika)
500 ml mlijeka s 1,5% masti (može i nezaslađeno biljno)
30 g proteina u prahu, vanilija ili čokolada (jedna mjerica)
200 g grčkog jogurta s 2% masti
150 g malina, svježih ili smrznutih
10 g meda (jedna mala kašika, po želji)
prstohvat soli i, po želji, pola kašičice cimeta ili nekoliko kapi ekstrakta vanilije

Priprema

U veću posudu sipaj protein u prahu i prstohvat soli, pa dodaj samo oko 100 ml mlijeka. Miješaj dok ne dobiješ glatku pastu bez grudvica — ovaj korak rješava skoro sve probleme s teksturom.
Dolij ostatak mlijeka i umiješaj grčki jogurt. Smjesa treba ostati tečna, otprilike kao rijedak milkshake.
Dodaj chia sjemenke i miješaj punih 30 sekundi, sve do dna posude. Sjemenke se hvataju jedna za drugu čim upiju tekućinu, zato je prvo miješanje najvažnije.
Ostavi smjesu 10 minuta na sobnoj temperaturi, pa promiješaj još jednom i razbij grudvice koje su se u međuvremenu stvorile.
Rasporedi u dvije tegle ili posude, poklopi i stavi u frižider na najmanje 4 sata, a najbolje preko noći.
Prije serviranja promiješaj. Ako je pregusto, dodaj 20 do 30 ml mlijeka po porciji i sačekaj minutu.
Odozgo stavi maline. Ako koristiš smrznute, ostavi ih 10 minuta na sobnoj temperaturi ili ih kratko zagrij i umiješaj sok koji puste.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Ovo je procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina i podijeljena na dvije porcije. Tačan broj zavisi od sastava tvog proteina u prahu i od masnoće mlijeka i jogurta.

Kalorije: oko 450 kcal
Proteini: oko 35 g
Ugljikohidrati: oko 43 g (od toga oko 11 g vlakana)
Masti: oko 16 g

Više od polovine masti dolazi iz samih chia sjemenki, a one nose i najveći dio vlakana. Zbog toga puding drži sitost duže nego obrok s istim brojem kalorija iz bijelog peciva.

Varijante i zamjene

Bez proteina u prahu. Izbaci prah, povećaj grčki jogurt na 350 g i dodaj 15 g mljevenih badema. Porcija tada ima oko 27 g proteina i sličan broj kalorija. Isti princip — jogurt umjesto praha — koristi i proteinski smoothie bez proteina u prahu.

Manje kalorija. Izbaci med i pređi na mlijeko s 0,5% masti. To skida oko 40 kcal po porciji, a proteini ostaju praktično isti. Ako trebaš više kalorija, dodaj 15 g putera od kikirikija po porciji (oko 90 kcal).

Voće. Maline daju najviše volumena za najmanje šećera, ali jednako dobro rade i jagode narezane na kolutove. Banana je slađa opcija, ali dodaje oko 25 g ugljikohidrata na cijeli recept.

Biljna verzija. Sojino mlijeko je jedina biljna zamjena koja zadržava proteine na sličnom nivou; bademovo mlijeko skida oko 8 g proteina s cijelog recepta. Umjesto grčkog jogurta idi na biljni jogurt sa sojom i biljni protein u prahu.

Ako ti tekstura ne odgovara. Nekim ljudima chia sjemenke jednostavno ne prijaju u ustima. Isti obrok, samo s drugom osnovom, dobiješ kroz overnight oats s proteinom.

Kada kod ljekara

Chia sjemenke naglo dižu unos vlakana. Ako inače jedeš malo vlakana, počni s 30 g sjemenki na cijeli recept i pij više vode; nadutost prvih nekoliko dana je uobičajena. Ako imaš stalne bolove u stomaku, krv u stolici, poznatu bolest crijeva ili problem s gutanjem, pitaj ljekara prije nego ovo uvedeš kao redovan obrok. Suhe chia sjemenke nikad ne jedi nenatopljene, jer bubre uz tečnost.

Kratko

60 g chia sjemenki, 500 ml mlijeka, 200 g grčkog jogurta i jedna mjerica proteina daju dvije porcije od oko 450 kcal i 35 g proteina. Radiš deset minuta uveče, jedeš ujutro. Za dane kad imaš tiganj i petnaest minuta, alternativa su proteinske palačinke od zobi i jaja.