Pileći gyros iz tave s domaćim sosom: recept sa 55 g proteina

Gyros s kioska zna prijeći 900 kalorija, a rijetko znaš koliko je unutra stvarno mesa. Ova verzija se radi u jednoj tavi, gotova je za pola sata i daje oko 55 g proteina po porciji. Sos ide na bazi grčkog jogurta, ne majoneze, pa dodaje proteine umjesto da samo dodaje masti.

Vrijeme pripreme i porcije

• Priprema: 15 minuta
• Marinada: 30 minuta (opcionalno, ali se osjeti)
• Kuhanje: 15 minuta
• Porcije: 4

Ako preskočiš marinadu, od prve radnje do tanjira ti treba tačno 30 minuta. S marinadom je aktivnog rada isto toliko, samo se meso odmara u frižideru dok ti radiš nešto drugo.

Sastojci

Meso i marinada

• 800 g pilećih filea (bijelo meso), narezanih na trake 1 cm
• 20 ml maslinovog ulja (2 kašike)
• 30 ml limunovog soka (sok pola limuna)
• 2 kašičice mljevene slatke paprike
• 1 kašičica sušenog origana
• 1 kašičica mljevenog kima
• 1 kašičica granuliranog bijelog luka
• 1/2 kašičice soli, crni biber po ukusu
• 120 g crvenog luka (1 srednji), na tanke polumjesece
• 200 g paradajza (2 manja), na kocke

Sos

• 400 g grčkog jogurta 2 % m.m.
• 150 g krastavca, naribanog i iscijeđenog
• 2 čena bijelog luka (oko 6 g), sitno
• 10 ml maslinovog ulja (1 kašika)
• 10 ml limunovog soka
• svježi kopar ili peršun, so i biber po ukusu

Priprema

1. Pomiješaj u zdjeli maslinovo ulje, limunov sok, papriku, origano, kim, granulirani bijeli luk, so i biber. Ubaci trake piletine i promiješaj rukom da sve bude obloženo. Ostavi 30 minuta u frižideru ako imaš vremena.
2. Dok meso stoji, naribaj krastavac na krupno rende, posoli ga i ostavi 5 minuta, pa ga rukama dobro iscijedi. Ovaj korak je razlika između gustog sosa i vodenaste smjese.
3. Umiješaj krastavac, bijeli luk, kašiku ulja, limunov sok i začinsko bilje u grčki jogurt. Probaj i dosoli. Vrati sos u frižider da se ohladi dok se meso peče.
4. Zagrij široku tavu na jaku vatru bez dodatnog ulja — ulje je već u marinadi. Tava mora biti stvarno vruća, inače će meso pustiti vodu i kuhati se umjesto da se peče.
5. Peci piletinu u dvije runde, po 400 g. Rasporedi trake u jedan sloj i ne diraj ih prve 2 minute, pa promiješaj i peci još 3–4 minute, dok ne uhvate tamne rubove. Najdeblji komad treba unutra biti bijel, bez ružičastog, oko 74 °C u sredini.
6. Izvadi meso na tanjir. U istu tavu baci crveni luk i prži ga 2 minute samo da omekša, uz strugalicu pokupi zapečeno s dna.
7. Vrati meso u tavu, dodaj paradajz i promiješaj 30 sekundi da se sve spoji i zagrije. Skloni s vatre odmah — paradajz treba ostati čvrst.
8. Podijeli na četiri porcije i na svaku stavi po oko 140 g hladnog sosa. Topla tava i hladan jogurt su ovdje pola priče.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Ovo je procjena po porciji, izračunata iz navedenih količina i standardnih tablica za namirnice. Realni broj ti se može razlikovati 10-ak posto ovisno o masnoći piletine i jogurta.

• Kalorije: oko 390 kcal
• Proteini: 55 g
• Ugljikohidrati: 11 g
• Masti: 15 g

Bez priloga je ovo obrok s vrlo malo ugljikohidrata. Ako ti treba gorivo oko treninga, dodaj 60 g integralne pita lepinje (oko 160 kcal i 30 g ugljikohidrata) ili 150 g kuhane riže po porciji.

Varijante i zamjene

Zamjena mesa: pileći batak bez kosti daje sočniji gyros, ali dodaje otprilike 6–7 g masti i 60 kcal po porciji uz 5 g manje proteina. Ćuretina prolazi jedan na jedan s bijelim mesom — ako ti se sviđa taj pravac, ćufte od ćuretine u paradajz sosu idu po sličnoj logici.

Zamjena za sos: običan cijeđeni jogurt 10 % masnoće radi okusno odlično, ali ti spušta proteine za oko 5 g i diže masti za 8 g po porciji. Ako nemaš grčki jogurt, ocijedi 600 g običnog kroz gazu preko noći. O jogurtu kao nosiocu proteina u obroku ima više u tekstu o grčkom jogurtu s voćem i orasima.

Za meal prep: meso i sos drži u odvojenim posudama do 3 dana u frižideru. Sos se ne smrzava dobro, meso se smrzava bez problema mjesec dana. Isti princip odvajanja vlažnog i suhog dijela koristi se i kod riže s tunjevinom i jajima.

Bez laktoze: sos od jogurta zamijeni s 300 g mekog tofua izblendanog s limunom, bijelim lukom i kašikom ulja. Proteini ostaju blizu, tekstura je nešto gušća.

Ako ti treba isti profil proteina u obliku koji ide u rernu bez nadzora, dobra alternativa je punjeni batat s piletinom.

Kratko

Vruća tava, meso u dvije runde i iscijeđen krastavac — to su tri stvari koje odvajaju ovaj gyros od blijede paprikaš-verzije. Za 30 minuta rada dobiješ četiri porcije od po 55 g proteina i 390 kcal, s ugljikohidratima koje sam dodaješ po potrebi. Sos napravi u duploj količini; potroši se brže nego što misliš.