Pileća čorba s leblebijama: recept za 4 porcije i 36 g proteina

Pitanje koje se najčešće javlja kod čorbi: može li jedna činija zamijeniti pravi obrok, ili je to samo topla tečnost uz koju ćeš za sat vremena opet biti gladan? S piletinom i leblebijama može. Ova verzija daje oko 36 g proteina po porciji, kuha se u jednom loncu, a drugi dan je ukusnija nego prvi.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 min. Kuhanje: 30 min. Ukupno: 45 min. Porcije: 4 (otprilike 450 ml po porciji).

Ako piletinu narežeš dok se luk i šargarepa dinstaju, priprema stane u vrijeme dok lonac već radi, pa ukupno padne na nekih 35 minuta.

Sastojci

• 500 g pilećih prsa bez kosti i kože, narezanih na kocke od 2 cm
• 240 g ocijeđene leblebije iz konzerve (jedna konzerva od 400 g)
• 1,2 l pilećeg temeljca s manje soli ili vode
• 120 g crnog luka (1 srednji), sitno sjeckanog
• 150 g šargarepe (2 srednje), na kolutove
• 100 g celera (2 stabljike), narezanog
• 8 g bijelog luka (2 čena), sjeckanog
• 200 g pasiranog paradajza
• 20 ml maslinovog ulja (2 kašike)
• 5 g mljevenog kumina (1 kašičica)
• 5 g slatke mljevene paprike (1 kašičica)
• 20 ml limunovog soka (sok od pola limuna)
• 10 g svježeg peršuna
• so i crni biber po ukusu

Priprema

1. Zagrij maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri. Dodaj luk, šargarepu i celer pa dinstaj 6–7 minuta uz povremeno miješanje, dok luk ne omekša i postane staklast.
2. Dodaj bijeli luk, kumin i slatku papriku. Miješaj oko 60 sekundi, samo dok začini ne zamirišu. Ako pregore, cijela čorba će biti gorka.
3. Ubaci kocke piletine i prži 3–4 minute, dok meso spolja ne pobijeli. Ne moraš ga skuhati do kraja, završiće u tečnosti.
4. Uspi pasirani paradajz, promiješaj i pusti da se krčka 2 minute da izgubi oštru kiselost.
5. Dodaj temeljac i ocijeđenu, dobro ispranu leblebiju. Pojačaj vatru do vrenja, pa smanji na tiho krčkanje.
6. Krčkaj 18–20 minuta bez poklopca. Piletina je gotova kad se lako raspada na vlakna pod viljuškom.
7. Za gušću čorbu izvadi kutlaču leblebije s malo tečnosti, izgnječi je viljuškom i vrati u lonac. To zgušnjava bez brašna i bez pavlake.
8. Skini s vatre pa umiješaj limunov sok, so, biber i sjeckani peršun. Limun ide na kraju — u dugom kuhanju izgubi svježinu.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz gornjih količina i podijeljena na četiri. Stvarna vrijednost varira ovisno o tome koliko je piletina masna i koliko temeljca i soli koristiš.

• Kalorije: oko 345 kcal
• Proteini: oko 36 g
• Ugljikohidrati: oko 26 g (od toga oko 7 g vlakana)
• Masti: oko 9 g

Za 345 kalorija to je vrlo dobar odnos: proteini nose skoro polovinu energije obroka. Ako ciljaš 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, jedna činija pokriva između petine i trećine dnevne potrebe osobe od 75 kg.

Varijante i zamjene

Pileći batak umjesto prsa: dodaje oko 5 g masti i 45 kalorija po porciji, a proteini padnu za oko 3 g. Meso ostaje sočnije ako čorbu podgrijavaš više puta.

Bez mesa: izbaci piletinu, udvostruči leblebiju (480 g ocijeđeno) i dodaj 150 g crvene leće. Proteini tada padnu na oko 18 g po porciji, pa uz činiju ide kriška hljeba sa skutom ili tvrdo kuhano jaje.

Umjesto leblebije rade i bijeli grah ili kvinoja i heljda, s tim da kvinoju dodaješ zadnjih 15 minuta da se ne raspadne u kašu.

Ljuće: pola kašičice ljute paprike zajedno s ostalim začinima. Kremastije: 100 g grčkog jogurta umiješaj u tanjir, nikako u lonac — na vrelini se jogurt siri.

Čorba izdrži 3 dana u frižideru i oko 2 mjeseca u zamrzivaču. Ako ti treba obrok koji se nosi na posao a ne traži podgrijavanje, praktičnija je salata od bulgura s piletinom.

Kratko

Jedan lonac, 45 minuta, četiri porcije od po oko 36 g proteina i 345 kalorija. Piletina nosi proteine, leblebija vlakna i sitost, a limun na kraju drži da cijela stvar ne bude bljutava. Kad ti treba sličan profil ali suvlji i brži obrok, posao odradi piletina iz air fryera s rižom, a za slatki dio dana tu je proteinski puding od griza.