Pileći gulaš s 57 g proteina: recept za četiri porcije

Gulaš najčešće završi kao tanjir sosa s malo mesa i puno hljeba pored njega. Ova verzija radi obrnuto: 800 g pilećeg filea i jedna konzerva leblebija daju oko 57 g proteina po porciji, a sos ostaje gust bez zaprške i bez pola litre pavlake. Kuha se u jednoj šerpi, ukupno oko 55 minuta.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema 15 min, kuhanje 40 min, ukupno oko 55 minuta. Recept daje 4 porcije, svaka od otprilike 400 g gotovog jela.

Sve što treba je široka šerpa ili dublji tiganj s poklopcem, promjera oko 28 cm. Uže posuđe znači da se meso krčka umjesto da se zapeče, a to mijenja ukus.

Sastojci

• 800 g pilećeg filea (bijelo meso), narezanog na kocke od oko 3 cm
• 300 g crvenog luka (2 veća), sitno sjeckanog
• 250 g crvene paprike (2 kom), narezane na trake
• 240 g ocijeđenih leblebija iz konzerve (1 konzerva od 400 g)
• 400 g pelata (1 konzerva)
• 500 ml pileće supe ili vode
• 150 g grčkog jogurta (oko 2% masti)
• 20 ml maslinovog ulja (2 kašike)
• 14 g mljevene slatke paprike (2 kašike)
• 12 g bijelog luka (3 čena)
• 3 g kima (1 kašičica) i 1 lovorov list
• so i crni biber po ukusu

Priprema

1. Zagrij ulje u širokoj šerpi na jakoj vatri. Piletinu posoli i zapeci je u dvije ture, po 3–4 minute, samo dok ne uhvati boju. Izvadi meso u činiju i ostavi sa strane; ne mora biti kuhano do kraja.
2. Smanji vatru na srednju i dodaj luk. Kuhaj ga 6–8 minuta uz povremeno miješanje, dok ne omekša i postane staklast. Ovaj korak nosi najveći dio slatkoće u sosu, zato ga nemoj skraćivati.
3. Dodaj trake paprike i kuhaj još 4 minute, pa ubaci bijeli luk i kim i miješaj 30 sekundi.
4. Skloni šerpu s vatre i tek onda umiješaj mljevenu slatku papriku. Na vrelom dnu paprika zagori za manje od minute i cijelo jelo ostane gorko.
5. Vrati šerpu na vatru, ulij pelate i supu i dodaj lovorov list. Varjačom razbij veće komade pelata.
6. Vrati piletinu zajedno sa sokom koji se iscijedio, poklopi i krčkaj na tihoj vatri 20 minuta.
7. Dodaj ocijeđene leblebije i kuhaj još 10 minuta bez poklopca, da sos ispari i zgusne se. Probaj, pa dosoli i pobiberi.
8. Skini s vatre, sačekaj 3–4 minute i tek onda umiješaj grčki jogurt. U ključali sos jogurt se sireva i sos izgleda zrnasto.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina i podijeljena na 4 dijela, bez priloga:

• Kalorije: oko 455 kcal
• Proteini: oko 57 g
• Ugljikohidrati: oko 34 g
• Masti: oko 10 g

Brojke variraju s markom pelata, količinom ulja i time koliko soka meso pusti. Ako uz gulaš ideš na 60 g riže u suhom stanju, dodaj otprilike 210 kcal i 47 g ugljikohidrata po porciji; sličan račun stoji i iza obroka kao što je piletina iz air fryera s rižom.

Varijante i zamjene

Batak umjesto filea daje sočniji gulaš, ali i masniji: na 800 g mesa računaj oko 25 g masti više, dakle oko 6 g po porciji, i oko 55 kcal više po porciji. Proteini padnu na otprilike 48 g.

Bez leblebija gulaš ima oko 52 g proteina i svega 18 g ugljikohidrata po porciji, pa je logičniji uz krompir ili hljeb. Ako ti leblebije prave nadutost, isperi ih dobro pod mlazom vode i počni s pola konzerve.

Grčki jogurt možeš zamijeniti kefirom ili gustim kiselim mlijekom; razlike u proteinima nisu velike, ali jesu u gustini, o čemu smo pisali u tekstu o tome kako se kefir i jogurt razlikuju. Vegetarijanska verzija ide s 400 g tofua umjesto piletine, uz nešto niže proteine.

Ako želiš žitku, kašikastu verziju iste ideje, tu je pileća čorba s leblebijama, a za dan kada nemaš volje za šerpom dobro radi pileći ćevap iz pećnice s integralnom pitom.

Kratko

Jedna šerpa, 55 minuta, četiri porcije od po oko 57 g proteina i 455 kcal. Najvažnija dva detalja su da meso zapečeš u dvije ture i da mljevenu papriku dodaš van vatre. Gulaš u frižideru izdrži 3 dana, a nakon jedne noći je ukusniji jer se sos stegne.