Punjeni batat s piletinom: recept sa 55 g proteina

Batat najčešće završi kao prilog uz nešto drugo, pa tanjir na kraju ima puno ugljikohidrata i premalo proteina. Ovdje batat postaje posuda: peče se cijel, izdubi se i puni piletinom s jogurt-sosom. Dvije porcije, oko 55 g proteina po porciji, a stvarnog rada za stolom ima najviše 15 minuta.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 min. Kuhanje: 45 min. Broj porcija: 2 (jedan batat po osobi).

Najveći dio tog vremena batat provede sam u rerni, pa piletinu i sos praviš dok se on peče. Ako pečeš četiri batata odjednom, vrijeme u rerni ostaje isto, samo im ostavi malo prostora između.

Sastojci

• 2 batata, svaki oko 300 g (ukupno 600 g)
• 300 g pilećih prsa
• 150 g grčkog jogurta, 2% m.m.
• 100 g kukuruza šećerca iz konzerve, ocijeđenog
• 60 g mladog luka (može i crveni luk)
• 60 g polumasnog tvrdog sira, narendanog
• 10 ml maslinovog ulja
• 1 kašičica dimljene mljevene paprike
• 1/2 kašičice mljevenog kima
• 15 ml soka od limete ili limuna
• so i biber po ukusu

Priprema

1. Zagrij rernu na 200 °C. Batat dobro operi, osuši, izbodi viljuškom na nekoliko mjesta i premaži s 5 ml ulja.
2. Peci batat 40–50 minuta na rešetki, s papirom za pečenje ispod. Gotov je kad nož uđe do sredine bez otpora.
3. Dok se peče, pileća prsa iseci na kocke od oko 2 cm i pomiješaj ih s dimljenom paprikom, kimom, soli i biberom.
4. Zagrij preostalih 5 ml ulja u tavi na jakoj vatri i peci piletinu 6–8 minuta, uz povremeno miješanje, dok ne dobije boju i sredina više ne bude ružičasta.
5. Dodaj ocijeđeni kukuruz u tavu zadnje dvije minute, samo da se zagrije, pa skloni s vatre.
6. Za sos pomiješaj jogurt, sok od limete, polovinu sitno sječenog mladog luka i prstohvat soli.
7. Pečene batate prepolovi po dužini, kašikom izvadi otprilike trećinu sredine i umiješaj je u piletinu u tavi. Tako punjenje dobije volumen, a kora ostane čvrsta.
8. Vrati smjesu u polovine batata, pospi sirom i vrati u rernu 5 minuta da se sir otopi. Prelij jogurt-sosom, pospi ostatkom mladog luka i serviraj odmah.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Ovo je procjena po porciji izračunata iz gornjih količina, uz podjelu na dvije jednake porcije.

• Kalorije: oko 650 kcal
• Proteini: 55 g
• Ugljikohidrati: 73 g
• Masti: 15 g

Stvarni broj zavisi od veličine batata i masnoće sira, pa računaj s odstupanjem od oko 10%. Ako mjeriš unos precizno, izvagaj batat sirov prije pečenja.

Varijante i zamjene

Umjesto kukuruza možeš staviti 100 g kuhanog crnog pasulja. Kalorije ostaju skoro iste, a dobiješ oko 3 g vlakana i 4 g proteina više po porciji.

Bez sira porcija pada na oko 565 kcal i 48 g proteina, što je dobra opcija u danima kad ti kalorije trebaju niže. U suprotnom smjeru, kašika tahinija u jogurt-sosu dodaje oko 45 kcal po porciji.

Piletinu možeš zamijeniti ćuretinom, dimljenim tofuom (računaj s manje proteina) ili konzervom tune u vodi. Isti jogurt-sos koristi se i u receptu za pileću tortilju s jogurt-sosom, pa ga slobodno napravi u duploj količini i drži dva dana u frižideru.

Za meal prep ispeci batate dan ranije i drži ih cijele u frižideru do tri dana. Sadržaj i sos drži odvojeno, pa spoji i zagrij tek pred jelo. Ako ti treba nešto što se jede hladno i nosi na posao, bolje radi tuna wrap. A kad ti treba još više proteina u jednom tanjiru, tu je tjestenina s piletinom sa 60 g proteina po porciji.

Kratko

Jedan batat od 300 g, 150 g piletine i jogurt-sos daju porciju od oko 650 kcal i 55 g proteina, uz 45 minuta u rerni i 15 minuta rada. Recept se lako duplira za četiri osobe i podnosi zamjene sira, mahunarki i vrste mesa bez velike promjene u brojkama.