Ćufte od ćuretine u paradajz sosu: recept sa 36 g proteina

Mljevena ćuretina je jeftinija od pilećih prsa, a u sosu ostaje mnogo sočnija nego što većina ljudi očekuje. Ovaj recept daje četiri porcije s oko 36 g proteina i ispod 400 kalorija, bez pohanja i bez pola litre ulja. Sos se kuha u istoj tavi u kojoj su se ćufte zapekle, pa ostaje jedno suđe manje.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema 20 min, kuhanje 30 min, ukupno oko 50 minuta. Recept daje 4 porcije, odnosno otprilike 4 ćufte po osobi ako ih oblikujete od po 40 g.

Sastojci

• 600 g mljevene ćuretine (miješano meso, oko 5–7 % masti)
• 1 jaje (oko 55 g)
• 40 g prezli
• 60 g crnog luka, sitno sjeckanog
• 2 čena bijelog luka (oko 6 g)
• 700 g pelata ili passate od paradajza
• 15 g koncentrata paradajza
• 20 ml maslinovog ulja
• 100 ml vode
• 1 kašičica sušenog origana (oko 1 g)
• 10 g svježeg peršuna
• so i crni biber po ukusu

Priprema

1. Nasjeckajte luk i ostavite polovinu za sos. U zdjeli pomiješajte ćuretinu, jaje, prezle, polovinu luka, jedan protisnut čen bijelog luka, so i biber.
2. Mijesite smjesu 30 do 60 sekundi, ne duže. Predugo miješanje daje gumenaste ćufte. Ostavite je 10 minuta u frižideru da prezle povuku vlagu.
3. Oblikujte kuglice od oko 40 g, dobit ćete 16 do 17 komada. Navlažite ruke vodom da se smjesa ne lijepi.
4. U širokoj tavi zagrijte 10 ml ulja na srednje jakoj vatri i pržite ćufte 4–5 minuta, okrećući ih, samo dok ne dobiju boju. Ne moraju biti pečene do kraja. Izvadite ih na tanjir.
5. U istu tavu dodajte preostalih 10 ml ulja, ostatak luka i drugi čen bijelog luka pa dinstajte 3 minute. Umiješajte koncentrat paradajza i pržite ga još 30 sekundi da izgubi kiselost.
6. Ulijte pelate, vodu i origano, posolite i kuhajte 10 minuta na tihoj vatri dok se sos ne zgusne. Ako koristite cijele pelate, izgnječite ih kuhačom.
7. Vratite ćufte u sos, poklopite i kuhajte još 12–15 minuta uz povremeno okretanje. Sredina mora doći do 74 °C: presječena ćufta više nije ružičasta, a sok je bistar.
8. Sklonite s vatre, pospite peršunom i ostavite 5 minuta da se slegne prije serviranja.

Nutritivne vrijednosti po porciji

• Kalorije: oko 370 kcal
• Proteini: 36 g
• Ugljikohidrati: 17 g
• Masti: 15 g

Procjena po porciji, izračunata iz navedenih količina i podijeljena na četiri dijela. Stvarne vrijednosti zavise od udjela masti u mljevenom mesu i od toga koliko je sos ukuhan, pa računajte na odstupanje od desetak posto.

Varijante i zamjene

Ako vam treba manje masti, uzmite mljevena ćureća prsa umjesto miješanog mesa. Porcija tada pada na oko 320 kcal i 10 g masti, ali smjesa postaje suša, pa dodajte 2 kašike sosa direktno u meso prije oblikovanja. Ista logika vrijedi i kod domaćeg burgera od junetine s manje masti: što je meso posnije, više vlage mu treba izvana.

Bez glutena: prezle zamijenite s 40 g zobenih pahuljica samljevenih u blenderu. Makronutrijenti se skoro ne mijenjaju.

Kao prilog, 60 g suhe integralne tjestenine po osobi dodaje oko 210 kcal, 44 g ugljikohidrata i 8 g proteina. Ako ciljate na veći unos, pogledajte i tjesteninu s piletinom i 60 g proteina po porciji. Ostatke sutradan možete umotati u tortilju, po istom principu kao pileća tortilja s jogurt-sosom.

Za blago ljutu verziju dodajte pola kašičice ljute paprike u sos. Za dublji ukus, ubacite koru parmezana u sos dok se kuha i izvadite je prije serviranja.

Kada kod ljekara

Mljevena perad se kvari brže od komada mesa jer je površina koju bakterije mogu naseliti mnogo veća. Zato ćufte kuhajte do kraja i ne ostavljajte ih na sobnoj temperaturi duže od dva sata.

Ako se nakon obroka jave visoka temperatura, krv u stolici, uporno povraćanje duže od 48 sati ili znaci dehidracije, javite se ljekaru. Trudnice, mala djeca i stariji ljudi ne bi trebali jesti nedovoljno termički obrađenu perad.

Kratko

600 g mljevene ćuretine, jednostavan sos od paradajza i 50 minuta daju četiri porcije s oko 36 g proteina i 370 kcal. Ne mijesite smjesu predugo, zapecite ćufte prije kuhanja u sosu i provjerite da je sredina gotova. Jelo se dobro čuva dva dana u frižideru i sutradan je ukusnije.