Pileći ražnjići u marinadi od jogurta: recept sa 53 g proteina

Pileća prsa na ražnjićima najčešće ispadnu suha — spolja spržena, iznutra kao karton. Jogurt to rješava jednostavno: blaga kiselina i mliječne bjelančevine drže vlagu u mesu i prave tanku koricu bez brašna i panade. Ovo je verzija za 4 porcije, sa oko 53 g proteina po porciji.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 20 minuta (plus marinada). Kuhanje: 15 minuta. Broj porcija: 4.

Meso treba da odstoji u marinadi najmanje 2 sata, a najbolje preko noći u frižideru. To vrijeme nije aktivan posao, ali ga moraš uračunati u plan — ako marinadu praviš u 18 h, večera je sutra.

Sastojci

• 800 g pilećih prsa, bez kože i kosti
• 300 g grčkog jogurta, 2% mm
• 30 ml maslinovog ulja
• 20 ml soka od limuna (otprilike pola limuna)
• 3 čena bijelog luka (oko 9 g), sitno nasjeckana ili izgnječena
• 5 g soli (jedna ravna kašičica)
• 5 g slatke mljevene paprike
• 2 g mljevenog kima
• 1 g crnog bibera
• 150 g crvene paprike (jedna veća), na komade od oko 3 cm
• 120 g crvenog luka (jedan srednji), na četvrtine pa razdvojen na listove
• 8 drvenih ili metalnih štapića za ražnjiće

Grčki jogurt je gušći od običnog, pa bolje prianja uz meso. Ako imaš samo obični jogurt, ostavi ga 20 minuta u cjediljci obloženoj gazom da se ocijedi.

Priprema

1. Pileća prsa isijeci na kocke od oko 3 cm. Ujednačena veličina je važnija nego što izgleda — sitniji komadi će se osušiti dok se veliki ispeku.
2. U posudi pomiješaj jogurt, maslinovo ulje, limunov sok, bijeli luk, so, papriku, kim i biber. Miješaj dok marinada ne postane jednolična, bez grudvica začina.
3. Ubaci meso, promiješaj rukom da svaki komad bude obložen, pokrij i stavi u frižider na 2 do 12 sati. Duže od 12 sati nema smisla — kiselina počne mijenjati teksturu i meso postaje brašnjavo.
4. Ako koristiš drvene štapiće, potopi ih u vodu 30 minuta prije pečenja da ne izgore.
5. Nabodi meso na štapiće, naizmjenično s komadima paprike i luka. Ne zbijaj komade previše — mali razmak pušta toplotu među njih i meso se peče, a ne pari.
6. Zagrij roštilj, grill-tavu ili rernu na 220 °C. Višak marinade obriši rukom ili papirnim ubrusom; predebeo sloj će zagorjeti prije nego se meso ispeče.
7. Peci 12 do 15 minuta, okrećući ražnjiće svakih 3–4 minute. U rerni ih stavi na rešetku iznad pleha da kapa masnoća.
8. Provjeri najdeblji komad — sredina treba biti bijela, bez ružičastog, a sok bistar. Ako imaš termometar, cilj je 74 °C u sredini mesa.
9. Skloni s vatre i ostavi 5 minuta prije serviranja. Sokovi se u tom vremenu vrate kroz meso i ražnjići budu osjetno sočniji.

Nutritivne vrijednosti po porciji

• Kalorije: oko 370 kcal
• Proteini: oko 53 g
• Ugljikohidrati: oko 9 g
• Masti: oko 13 g

Ovo je procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina i podijeljena na 4. Stvarni broj zavisi od masnoće jogurta, veličine pilećih prsa i toga koliko marinade ostane na mesu — dio se skine prije pečenja, pa je realan unos kalorija vjerovatno nešto niži od navedenog.

Ražnjići sami po sebi nemaju gotovo nikakvih ugljikohidrata. Uz 150 g kuhane riže dodaješ oko 200 kcal i 45 g ugljikohidrata, uz veliku pitu ili lepinju i više od toga.

Varijante i zamjene

Piletinu možeš zamijeniti puretinom u istoj količini, ili ćuretinom s buta ako voliš masnije meso — tada računaj 30–40 kcal više po porciji. S ćevapskim začinom umjesto kima dobiješ domaći profil, s kurkumom i đumbirom nešto bliže tandooriju.

Za manje masti smanji maslinovo ulje na 15 ml i uzmi jogurt od 0% mm; porcija tada padne na oko 300 kcal. Za više kalorija u fazi nabijanja mase posluži ražnjiće s rižom ili krompirom iz rerne.

Od 300 g jogurta obično ostane pola pakovanja, pa je pametno odmah isplanirati i drugi obrok — dobro se uklapa u krem juhu od bundeve s grčkim jogurtom, gdje ide na kraju, izvan ključanja.

Ražnjići se dobro čuvaju: ohlađeni izdrže 3 dana u frižideru i lako ulaze u plan meal prepa za pet dana. Ako ti treba lakša varijanta iste piletine, ista marinada radi i u juhi od povrća s piletinom, a kad ti dođe drugačiji izvor proteina, losos iz rerne s povrćem je gotov za 20 minuta.

Kada kod ljekara

Sirova piletina je čest izvor trovanja hranom, pa daske i noževe operi vrućom vodom i deterdžentom odmah nakon rezanja, a marinadu u kojoj je meso stajalo baci. Ako se nakon obroka jave visoka temperatura, krv u stolici ili proljev koji traje duže od dva dana, javi se ljekaru. Isto važi i ako imaš dijagnostikovanu alergiju na mliječne proteine — jogurt u ovom receptu nije zamjenjiv biljnim samo po ukusu, nego i po tome kako reaguje.

Kratko

Jogurt marinada je najjeftiniji način da pileća prsa ne budu suha: 300 g grčkog jogurta, malo ulja, limuna i začina na 800 g mesa, pa 2 sata u frižideru. Rezultat je porcija od oko 370 kcal i 53 g proteina, koja se peče 15 minuta i podnosi sve — roštilj, tavu i rernu.