Riža s tunjevinom i jajima za meal prep: recept za 4 porcije

Ako ti se svake sedmice ponavlja isto — nemaš šta ponijeti na posao, pa završiš u pekari — riža s tunjevinom i jajima rješava tri do četiri ručka odjednom. Kuha se za pola sata, stoji u frižideru tri dana i daje oko 38 g proteina po porciji. Konzerva tunjevine i jaja zajedno pokrivaju proteine bez da trošiš na skuplje meso.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema 15 min, kuhanje 20 min, ukupno oko 35 minuta. Recept daje 4 porcije od približno 350 g, taman za četiri kutije.

Sastojci

• 300 g dugozrnate riže, sirove (izmjereno prije kuhanja)
• 3 konzerve tunjevine u vodi, ocijeđeno oko 330 g
• 6 jaja (oko 330 g bez ljuske)
• 150 g smrznutog graška
• 200 g čeri paradajza, prepolovljenog
• 100 g crvenog luka, sitno sjeckanog
• 30 ml maslinovog ulja
• 30 ml soka od limuna (otprilike pola limuna)
• 10 g svježeg peršuna
• so i crni biber po ukusu

Priprema

1. Rižu isperi pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Time skidaš višak škroba, pa se zrna kasnije ne slijepe u kutiji.
2. Kuhaj rižu u 600 ml posoljene vode, poklopljeno, 12–15 minuta, dok ne upije svu vodu. Skloni je s ringle i ostavi poklopljenu još 5 minuta.
3. Dok se riža kuha, stavi jaja u hladnu vodu, pusti da provri i kuhaj 8–9 minuta za čvrsto žumance. Prebaci ih u hladnu vodu na 5 minuta i oljušti.
4. Grašak ubaci u kipuću vodu na 3 minute, ocijedi ga i prelij hladnom vodom da ostane zelen i čvrst.
5. Tunjevinu dobro ocijedi. Što manje tečnosti ostane, to se jelo bolje drži tri dana. Rastresi je viljuškom na krupnije komade, ne u pastu.
6. Kuhanu rižu raširi po širokoj tepsiji ili velikom tanjiru i ostavi 10 minuta da se ohladi. Toplu rižu nemoj miješati s ostalim sastojcima jer se paradajz raspadne, a sve skupa postane kaša.
7. Pomiješaj rižu, tunjevinu, grašak, luk, paradajz i peršun. Prelij maslinovim uljem i limunom, posoli, pobiberi i lagano promiješaj.
8. Rasporedi u četiri kutije. Jaja prepolovi i složi na vrh svake porcije neposredno prije zatvaranja, da žumance ostane cijelo.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina. Stvarna vrijednost varira ovisno o veličini jaja i o tome koliko ulja iz konzerve ostane u tunjevini.

• Kalorije: oko 600 kcal
• Proteini: 38 g
• Ugljikohidrati: 69 g
• Masti: 18 g

Ako ti je 600 kcal previše za jedan obrok, podijeli isti lonac na 5 kutija umjesto 4. Tada je porcija oko 480 kcal i 30 g proteina, što se lakše uklapa u dan s ciljem od 1.800 kcal.

Čuvanje i sigurnost

Kuhana riža je namirnica kod koje se najviše griješi. Ohladi je u roku od sat vremena i stavi u frižider — nemoj je ostavljati na šporetu preko noći, jer spore koje prežive kuhanje na sobnoj temperaturi rastu brzo.

U frižideru na 4 °C drži do 3 dana. Podgrijavaj samo jednu porciju i samo jednom, dok se ne zagrije skroz kroz sredinu. Jelo je dobro i hladno, kao salata, pa ti mikrovalna na poslu i nije nužna.

Kada kod ljekara

Ako se nakon obroka jave povraćanje i proljev koji traju duže od 48 sati, ako imaš visoku temperaturu, krv u stolici ili znakove dehidracije (malo mokraće, vrtoglavica), javi se ljekaru. Isto vrijedi ranije kod trudnica, male djece i starijih osoba.

Varijante i zamjene

Tunjevinu u vodi možeš zamijeniti tunjevinom u ulju — ocijedi je i preskoči maslinovo ulje iz recepta, inače porcija ode preko 700 kcal. Losos iz konzerve radi isti posao uz nešto više masti.

Za manje ugljikohidrata smanji rižu na 200 g i dodaj još 150 g graška ili kuhanog slanutka. Za više proteina bez puno kalorija dodaj 4 dodatna bjelanjka umjesto dva cijela jajeta.

Umjesto bijele riže ide integralna (kuhanje 25–30 minuta), bulgur ili kus-kus. Ako ti treba nešto što se jede u ruci i bez tanjira, ista kombinacija radi i kao tuna wrap za ponijeti na posao. Kad ti se ne jede riba, po istom principu funkcioniše tjestenina s piletinom, a za brzu večeru poslije treninga kajgana s povrćem i sirom.

Kratko

Jedan lonac riže, tri konzerve tunjevine i šest jaja daju četiri obroka po 600 kcal i 38 g proteina, uz cijenu koja je znatno niža od bilo kakve dostave. Ključna dva detalja su ocijediti tunjevinu i ohladiti rižu prije miješanja — o tome ovisi hoće li ti treći dan jelo biti jestivo. Kad ovako riješiš ručak, doručak ti ostane lak: overnight oats s proteinom spremiš uveče za dvije minute.