Grčki jogurt s voćem i orasima kao obrok, a ne užina: recept

Jogurt s voćem obično pojedete za dvije minute i sat vremena kasnije ste opet gladni. Problem nije jogurt nego količina: 150 g jogurta i šaka bobičastog voća daju oko 130 kalorija i 12 g proteina, a to je užina. Ovaj recept mijenja odnose tako da jedna zdjela nosi oko 535 kalorija i 33 g proteina i realno drži tri do četiri sata.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 10 minuta. Kuhanje: 5 minuta. Broj porcija: 2.

Tih pet minuta odnosi se samo na tostiranje oraha i pahuljica na suhoj tavi. Ako to preskočite, obrok je gotov za deset minuta, ali gubite dobar dio ukusa i orasi ostaju mekši nego što bi trebali biti.

Sastojci

• 500 g grčkog jogurta s 2% mliječne masti (250 g po porciji)
• 60 g krupnih zobenih pahuljica
• 40 g jezgri oraha, grubo nasjeckanih
• 150 g bobičastog voća (maline, jagode ili mješavina, može i smrznuto)
• 1 srednja banana, oko 120 g očišćene
• 20 g meda
• 1/2 kašičice mljevenog cimeta
• prstohvat soli

Bobičasto voće birajte po sezoni ili iz zamrzivača — smrznuto je nutritivno praktično isto kao svježe. Maline u ovoj grupi imaju najviše vlakana, a jagode najmanje kalorija na 100 g, pa mješavina to dvoje dobro radi i po ukusu i po brojkama.

Grčki jogurt s 2% masti je ovdje kompromis: verzija s 0% dala bi oko 40 kalorija manje po porciji, ali je rjeđa i kiselija. Obični jogurt nije zamjena — ima otprilike upola manje proteina na 100 g.

Priprema

1. Nasjeckajte orahe na komade veličine zrna graška. Ne meljite ih — krupniji komadi daju hrskavost koja se osjeti u svakoj kašici.
2. Zagrijte suhu tavu na srednjoj temperaturi i tostirajte orahe 3 minute uz stalno miješanje, dok ne zamirišu. Odmah ih presipajte na tanjir da se ohlade.
3. U istu tavu ubacite zobene pahuljice i pržite ih 2 minute, dok ne dobiju svijetlosmeđu boju. Ostavite i njih da se ohlade.
4. Izvagajte jogurt i podijelite ga u dvije zdjele, po 250 g. Vaganje je bitno — "na oko" se ovdje najlakše promaši za 50 do 80 g.
5. U svaku zdjelu umiješajte po 10 g meda, pola kašičice cimeta i prstohvat soli. So se ne osjeti, ali pojača slatkoću i smanji kiselost jogurta.
6. Bananu narežite na kolutove debljine oko 5 mm. Bobičasto voće isperite i ocijedite; ako koristite smrznuto, ostavite ga 10 minuta na sobnoj temperaturi.
7. Slažite redom: jogurt, pa pahuljice, pa voće, pa tostirani orasi na vrh. Orasi idu zadnji da ostanu suhi.
8. Pojedite odmah ili poklopite i držite u frižideru do 12 sati. Ako pripremate unaprijed, orahe dodajte tek pred jelo.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Ovo je procjena po porciji (estimate per serving), izračunata iz navedenih količina podijeljenih na dvije zdjele.

• Kalorije: oko 535 kcal
• Proteini: oko 33 g
• Ugljikohidrati: oko 57 g
• Masti: oko 20 g

Odstupanje od desetak posto je normalno. Najviše zavisi od jogurta: deklaracije se razlikuju od proizvođača do proizvođača, a razlika između 0% i 5% masti mijenja i kalorije i količinu masti u porciji. Provjerite tabelu na svom pakovanju ako brojite precizno.

Varijante i zamjene

Više proteina. Umiješajte 15 g proteina u prahu u jogurt prije nego dodate ostalo — to je oko 12 g proteina i 55 kalorija više po porciji. Dodajte i kašiku vode jer prah upije dosta tečnosti.

Manje kalorija. Izbacite med i prepolovite orahe na 20 g za dvije porcije. Porcija tada pada na oko 415 kalorija, a proteini ostaju blizu 32 g.

Verzija za ponijeti. Sve osim oraha složite u teglu večer ranije; princip je isti kao kod overnight oatsa, samo s više jogurta i manje tečnosti.

Bez mliječnih proizvoda. Grčki jogurt ovdje nema dobru biljnu zamjenu s istim proteinima, pa je jednostavnije promijeniti recept — proteinski puding od chia sjemenki pokriva sličnu ulogu u danu.

Zamjene sastojaka. Orahe možete zamijeniti bademima ili lješnjacima u istoj količini, razlika u kalorijama je mala. Zobene pahuljice mogu ići i sirove ako vam se ne da paliti tavu.

Kada kod ljekara

Ako vam nakon 250 g jogurta redovno bude nadutosti ili bolova u stomaku, to nije stvar navike i vrijedi provjeriti netoleranciju na laktozu kod ljekara. Isto važi za svaku reakciju na orašaste plodove — svrab u ustima, otok ili osip nisu nešto što se "pretrpi".

Kratko

Jogurt postaje obrok kada porcija dođe do oko 500 kalorija i 30-ak grama proteina. Ovdje to rade 250 g grčkog jogurta, 30 g zobi, 20 g oraha i voće po porciji. Vaga vam treba samo prvi put — poslije toga znate kako izgleda tačna količina u vašoj zdjeli.