Omlet od bjelanjaka koji nije bez ukusa: recept sa 31 g proteina

Recept za omlet od bjelanjaka koji stvarno ima ukus: tačne količine, priprema za 20 minuta i oko 31 g proteina po porciji, uz varijante i zamjene.

Ako ste ikad ostavili pola omleta od bjelanjaka jer je bio gumast i bezukusan, problem najčešće nije u bjelanjcima nego u tome što je iz recepta izbačeno sve što nosi ukus. Žumanjak, mast i so rade najveći dio posla, a bjelanjak sam donosi vodu i protein. Ovaj recept vraća taman toliko masti i začina da omlet bude stvarno jestiv, a da porcija i dalje ostane na oko 310 kalorija i 31 g proteina.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 10 minuta. Kuhanje: 10 minuta. Broj porcija: 2.

Radi se u jednoj tavi promjera 24 do 26 cm, po mogućnosti s neprijanjajućom oblogom. Ako imate manju tavu, ispecite dva odvojena omleta. Previše smjese u uskoj tavi znači sirovu sredinu i pregorjelo dno, i to je drugi najčešći razlog zašto omlet od bjelanjaka ispadne loše.

Sastojci

400 g bjelanjaka (oko 12 bjelanjaka ili 400 ml pasteriziranih iz kutije)
2 žumanjka (oko 34 g)
60 g feta sira, izmrvljenog
120 g cherry paradajza, prepolovljenog
80 g svježeg špinata
30 g crvenog luka, sitno sjeckanog
10 ml maslinovog ulja
5 g Dijon senfa (jedna ravna kašičica)
2 g dimljene slatke paprike
3 g soli
svježe mljeveni crni biber, po ukusu
5 g svježeg vlašca ili peršuna

Priprema

Bjelanjke izlijte u zdjelu, dodajte oba žumanjka, senf, dimljenu papriku, so i biber. Pjenjačom miješajte 30 sekundi, dok smjesa ne postane ujednačeno žuta i lagano pjenasta. Senf se ne osjeti kao senf, nego pojačava slanost i drži smjesu kompaktnijom.
Tavu zagrijte na srednje jakoj vatri i dodajte maslinovo ulje. Sačekajte da se ulje stvarno zagrije prije nego što išta ubacite, oko 30 sekundi.
Ubacite luk i pržite 2 minute uz miješanje. Dodajte cherry paradajz i pržite još 2 minute, dok kožica ne počne pucati.
Dodajte špinat i miješajte 1 minutu, samo dok se ne skupi. Povrće prebacite na tanjir i ocijedite tečnost koja se skupila. Vlažno povrće je glavni razlog vodenastog omleta.
Smanjite vatru na srednje slabu. Vratite tavu na ringlu, ulijte smjesu od jaja i pustite je da miruje 60 sekundi bez diranja.
Lopaticom povlačite rubove prema sredini i naginjite tavu da sirova smjesa oteče na oslobođeno mjesto. Ponavljajte 3 do 4 minute, dok površina ne bude vlažna ali ne i tečna.
Po polovini omleta rasporedite pečeno povrće i izmrvljenu fetu. Poklopite tavu i ostavite 2 do 3 minute, dok se sir ne omekša.
Presavijte omlet preko fila, sklonite tavu s vatre i ostavite 1 minutu da se sredina dovrši. Pospite vlašcem i prepolovite na dvije porcije.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz navedenih količina i podijeljena na dvije porcije.

Kalorije: oko 310 kcal
Proteini: oko 31 g
Ugljikohidrati: oko 6 g
Masti: oko 16 g

Najveći dio masti dolazi iz fete, žumanjaka i ulja. Ako izbacite fetu, porcija pada na oko 230 kcal i 27 g proteina, ali gubite dobar dio ukusa, pa je bolje smanjiti fetu na 30 g nego je potpuno izostaviti.

Varijante i zamjene

Ako računate makronutrijente strožije, izbacite jedan žumanjak i dodajte 30 g dimljene puretine. Porcija ostaje blizu 300 kcal, a proteini idu preko 33 g. Ako vam treba više energije uz trening, dodajte kriške integralnog hljeba sa strane.

Feta se dobro mijenja sa 60 g grčkog sira za pečenje ili sa 40 g zrelog kačkavalja. Bijeli sir s malo masti radi posao, ali je blaži, pa tada povećajte dimljenu papriku na 3 g i dodajte prstohvat ljute paprike.

Špinat možete zamijeniti sa 100 g pečene tikvice, 80 g pečene paprike ili 60 g brokule. Šampinjone koristite samo ako ih prethodno ispržite 4 do 5 minuta same u tavi, jer inače puštaju previše vode.

Za doručak koji se sprema ranije, omlet se čuva u frižideru do 48 sati i podgrijava u tavi 2 minute, ne u mikrovalnoj. Ako gradite sedmicu obroka unaprijed, uz ovaj omlet dobro ide riža s tunjevinom i jajima za meal prep, a za dane kada nemate volje za tavom radi grčki jogurt s voćem i orasima kao pun obrok.

Kratko

Omlet od bjelanjaka nije bezukusan po prirodi, nego zato što se obično sprema bez masti, bez soli i s previše vode iz povrća. Dva žumanjka, kašičica senfa, dimljena paprika i 60 g fete rješavaju to bez velikog kalorijskog troška.

Porcija daje oko 31 g proteina za 310 kalorija, što je solidan doručak ili lagana večera nakon treninga. Ako vam treba jače jelo istog dana, dobro se uklapa punjeni batat s piletinom, a slatku želju možete pokriti s proteinskim desertima bez pečenja.