Proteinski deserti bez pečenja: tri recepta u jednom tekstu

Tri proteinska deserta bez rerne: cheesecake u čaši, kuglice od zobi i sladoled od banane, s tačnim gramažama i procjenom makronutrijenata po porciji.

Ostalo ti je tridesetak grama proteina do dnevne cifre, kasno je, i stvarno ti se ne pali rerna. Tri recepta ispod rješavaju baš to: cheesecake u čaši, kuglice od zobi i kikirikija, i sladoled od smrznute banane. Nijedan se ne peče, najduži traži 15 minuta rada.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 30 min ukupno — 10 min za cheesecake, 15 min za kuglice, 5 min za sladoled. Kuhanje: 0 min. Porcije: 9 ukupno (2 + 5 + 2).

Vrijeme hlađenja se ne računa u pripremu. Cheesecake traži najmanje 2 sata u frižideru, kuglice 30 minuta, a sladoled se jede odmah nakon miksanja.

Sastojci

1. Cheesecake u čaši (2 porcije)

300 g grčkog jogurta, 2 % m.m.
100 g light krem sira
30 g proteina u prahu, vanilija
20 g meda
50 g zobenih pahuljica
15 g putera od kikirikija
100 g malina, svježih ili odmrznutih

2. Kuglice od zobi i kikirikija (10 kuglica, 5 porcija)

120 g zobenih pahuljica
60 g putera od kikirikija, bez dodatog šećera
40 g proteina u prahu, čokolada
60 g meda
80 ml mlijeka

3. Proteinski sladoled od banane (2 porcije)

240 g smrznute banane (2 srednje, narezane prije zamrzavanja)
200 g grčkog jogurta, 2 % m.m.
25 g proteina u prahu, vanilija
20 g putera od kikirikija
60 ml mlijeka

Priprema

Za podlogu cheesecakea sameljji 50 g pahuljica desetak sekundi, pomiješaj ih sa 15 g putera od kikirikija i kašikom tople vode, pa smjesu utisni na dno dvije čaše.
U zdjeli umuti 300 g jogurta, 100 g krem sira, 30 g proteina i 20 g meda. Miješaj dok krema ne postane potpuno glatka — grudvice proteina se kasnije više ne daju razbiti.
Kremu rasporedi preko podloge, maline odozgo, pa u frižider najmanje 2 sata. Prije toga je podloga još pješčana.
Za kuglice rukom promiješaj 120 g pahuljica, 40 g proteina, 60 g putera od kikirikija i 60 g meda.
Dodaj 80 ml mlijeka u dva navrata. Smjesa treba da se lijepi za dlan, ali da drži oblik kad je stisneš.
Oblikuj 10 kuglica od po oko 30 g i ostavi ih 30 minuta u frižideru. U zatvorenoj posudi drže se do 5 dana.
Za sladoled stavi smrznutu bananu, 200 g jogurta, 25 g proteina i 20 g putera od kikirikija u jači blender.
Miksaj u kratkim intervalima i dodaj mlijeko po 20 ml dok masa ne bude gusta kao smrznuti jogurt. Više mlijeka odjednom znači rjeđu smjesu koja se ne drži u zdjelici.
Serviraj odmah ili ostavi 15–20 minuta u zamrzivaču ako voliš čvršće. Poslije sat vremena postaje blok koji moraš sjeći.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Sve ispod je procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina. Tvoji brojevi će se razlikovati ovisno o marki proteina, masnoći jogurta i tome koliko ti je kašika meda puna.

Cheesecake u čaši (1 od 2 porcije)

Kalorije: oko 420 kcal
Proteini: 37 g
Ugljikohidrati: 40 g
Masti: 15 g

Kuglice (2 kuglice, 1 od 5 porcija)

Kalorije: oko 240 kcal
Proteini: 13 g
Ugljikohidrati: 29 g
Masti: 8,5 g

Sladoled od banane (1 od 2 porcije)

Kalorije: oko 300 kcal
Proteini: 25 g
Ugljikohidrati: 35 g
Masti: 9 g

Ako ti treba 20-ak grama proteina iz kuglica, računaj tri komada umjesto dva — to je oko 360 kcal.

Varijante i zamjene

Bez proteina u prahu: u cheesecakeu ga zamijeni sa 100 g posnog svježeg sira i smanji jogurt na 250 g. Proteini po porciji padnu na oko 28 g, tekstura ostane ista. Sličan pristup bez praha razrađen je i u receptu za proteinski smoothie bez proteina u prahu.

Umjesto meda idu 2 datulje bez koštice, namočene 10 minuta, pa izmiksane. Kalorije su gotovo iste, ali smjesa za kuglice postane ljepljivija pa dodaj 10 g pahuljica više.

Puter od kikirikija zamijeni tahinijem ili puterom od badema u istoj gramaži. Ako ti je važno da masnoća bude niža, u kuglicama smanji puter na 40 g i dodaj 20 ml mlijeka.

Maline možeš zamijeniti bilo kojim sitnim voćem; ako te zanima kako se uklapaju u dnevni unos, pogledaj koliko kalorija i proteina imaju maline. Za doručak u istom stilu dobro rade overnight oats s proteinom, a ako ti treba nešto još lakše za nositi, tu je proteinski puding od chia sjemenki.

Kada kod ljekara

Svi recepti se oslanjaju na mliječne proizvode. Ako ti poslije njih redovno idu nadutost, grčevi ili proljev, to nije stvar količine proteina nego vjerovatno laktoze — javi se ljekaru porodične medicine prije nego što sam sebi izbaciš cijelu grupu namirnica.

Kratko

Tri deserta, nijedan ne traži rernu, ukupno 30 minuta rada i 9 porcija. Cheesecake ti daje najviše proteina po porciji (37 g), sladoled je najbrži, a kuglice su jedino što možeš ponijeti sa sobom. Sve ostalo — voće, zaslađivač, vrsta orašastog putera — mijenja se bez posljedica po recept, dok god držiš gramaže mliječnog dijela.